Правильное завершение тренировки: заминка и растяжка для плеча при артрозе

Правильное завершение тренировки, включающее заминку и растяжку для плеча при артрозе, является не менее важным этапом, чем сама лечебная физкультура (ЛФК). Этот заключительный комплекс помогает плавно перевести организм из состояния нагрузки в состояние покоя, снизить риск мышечных болей, улучшить эластичность тканей и закрепить положительный эффект от упражнений. Грамотно выполненная заминка способствует восстановлению сустава, уменьшает скованность и готовит плечо к будущим нагрузкам, предотвращая обострение симптомов артроза.

Почему заминка — обязательный этап лечебной физкультуры при артрозе плечевого сустава

Заминка представляет собой заключительную часть занятия, направленную на постепенное снижение интенсивности физической нагрузки. Это не просто формальность, а физиологически обоснованная необходимость, особенно при работе с суставами, пораженными артрозом. Игнорирование этого этапа может свести на нет пользу от лечебной физкультуры и даже спровоцировать ухудшение состояния.

Основные цели заминки после сеанса ЛФК:

• Нормализация кровообращения и сердечного ритма. Во время упражнений сердце работает в усиленном режиме. Резкая остановка нагрузки может вызвать головокружение или перепады давления. Плавное снижение темпа помогает сердечно-сосудистой системе спокойно вернуться к обычному ритму.
• Уменьшение мышечного напряжения. После нагрузки мышцы вокруг плечевого сустава остаются в напряженном состоянии. Заминка способствует их расслаблению, что снижает посттренировочную боль и дискомфорт.
• Ускорение восстановления. Легкие движения на заминке помогают вывести из мышц продукты метаболизма, например, молочную кислоту, накопление которой вызывает характерное чувство жжения и боли после нагрузки. Это ускоряет процесс восстановления мышечных волокон.
• Подготовка к растяжке. Заминка подготавливает мышцы, связки и сухожилия к последующим статическим упражнениям на растяжку, делая их более податливыми и снижая риск травмы. Для плечевого сустава с артрозом это критически важно, так как его структуры особенно уязвимы.

Ключевые принципы безопасной растяжки для плеча

Растяжка после основной тренировки направлена на увеличение гибкости и амплитуды движений в суставе. При артрозе плеча ее следует выполнять с особой осторожностью, руководствуясь несколькими незыблемыми правилами. Главная задача — не достижение максимальной гибкости, а бережное восстановление подвижности без вреда для хрящевой ткани.

Чтобы растяжка приносила пользу, а не вред, соблюдайте следующие принципы:

• Отсутствие острой боли. Вы должны чувствовать легкое, комфортное натяжение в мышцах, но ни в коем случае не острую, режущую или простреливающую боль в самом суставе. Боль — это сигнал организма о том, что вы превысили безопасный предел. При ее появлении немедленно уменьшите амплитуду или прекратите упражнение.
• Плавность и медленный темп. Все движения должны быть медленными, контролируемыми и плавными. Избегайте рывков, пружинящих движений и резких махов. Такие действия могут привести к микротравмам связок и обострению артроза.
• Статическая фиксация. Наиболее безопасным видом растяжки при артрозе является статическая. Это означает, что вы принимаете положение, в котором чувствуется натяжение мышцы, и задерживаетесь в нем на 20–30 секунд.
• Контроль дыхания. Дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным. Выполняйте наклон или движение на выдохе — это помогает мышцам расслабиться и лучше поддаться растяжению. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения.
• Регулярность. Положительный эффект достигается только при регулярном выполнении. Растяжку следует проводить после каждого занятия лечебной физкультурой.

Комплекс упражнений для заминки и растяжки плечевого сустава

Этот комплекс разработан для бережного завершения тренировки. Упражнения направлены на расслабление и мягкое растяжение основных мышечных групп, окружающих плечевой сустав. Выполняйте их последовательно и без спешки, концентрируясь на своих ощущениях.

Типичные ошибки при выполнении растяжки и как их избежать

Неправильное выполнение заминки и растяжки может не только не принести пользы, но и навредить пораженному артрозом суставу. Важно знать распространенные ошибки, чтобы сознательно их избегать и сделать процесс восстановления максимально эффективным и безопасным.

• Растяжка через боль. Самая частая и опасная ошибка. Многие считают, что «если не болит — значит не работает». При артрозе этот подход категорически запрещен. Боль — это сигнал о повреждении. Растягивайтесь только до легкого натяжения.
• Пружинящие и резкие движения (баллистическая растяжка). Рывки и «пружинки» вызывают рефлекторное сокращение мышц, что мешает их эффективному растяжению и может привести к микроразрывам. Все движения должны быть статичными и плавными.
• Задержка дыхания. Напряжение во время растяжки часто заставляет человека инстинктивно задерживать дыхание. Это повышает давление и напрягает мышцы еще больше. Дышите глубоко и ровно, это способствует расслаблению.
• Недостаточное время фиксации. Удержание растяжки менее 15–20 секунд не дает мышцам и соединительной ткани достаточно времени для адаптации. Оптимальное время для статической растяжки — 20–30 секунд.
• Неправильное положение тела. Сутулая спина или неправильное положение таза могут исказить механику упражнения, перенося нагрузку на другие мышцы или создавая избыточное давление на сам плечевой сустав. Старайтесь держать спину прямо и следить за осанкой.

Как часто и как долго нужно выполнять заминку

Регулярность и правильная продолжительность — залог успеха. Заминку и растяжку необходимо выполнять после каждой тренировки по лечебной физкультуре. Это должно стать таким же обязательным ритуалом, как и основная часть занятия.

Общая продолжительность заминочного этапа должна составлять от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к растяжке. Сама растяжка включает несколько упражнений, каждое из которых выполняется с фиксацией на 20–30 секунд. Можно выполнить 1–2 подхода для каждой мышечной группы.

Мягкие упражнения на растяжку плеча можно выполнять и в дни отдыха от ЛФК, например, утром для снятия утренней скованности. Однако перед этим следует провести небольшую разминку или выполнять их после теплого душа, когда мышцы разогреты и более эластичны. В любом случае интенсивность такой растяжки должна быть минимальной, а основной фокус — на комфорте и отсутствии боли.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Физическая и реабилитационная медицина: национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 с.
3. Клинические рекомендации. Остеоартрит. Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России». — М., 2021.
4. Попов С. Н., Валеев Н. М., Гарасева Т. С. Лечебная физическая культура: Учебник для студ. высш. учеб. заведений / Под ред. С. Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2008. — 416 с.
5. Алексеева Л. И., Наумов А. В. Ведение больных остеоартритом в общей врачебной практике // Consilium Medicum. — 2017. — Т. 19, № 2.1. — С. 8–15.