Как остановить развитие артроза плеча с помощью регулярных упражнений

Регулярные упражнения — один из самых эффективных и доступных способов остановить развитие артроза плеча (омартроза) и значительно улучшить качество жизни. Хотя полностью восстановить разрушенный суставной хрящ невозможно, правильно подобранная лечебная физкультура (ЛФК) способна замедлить прогрессирование болезни, уменьшить боль, укрепить мышечный корсет и вернуть суставу подвижность. Ключевая задача при остеоартрозе плечевого сустава — не допустить его «застывания» и атрофии окружающих мышц, которые берут на себя часть нагрузки, разгружая поврежденный хрящ.

Артроз, или остеоартроз, — это хроническое заболевание, при котором происходит постепенное разрушение суставного хряща, покрывающего кости в суставе. В плечевом суставе это приводит к боли при движениях, скованности, особенно по утрам, и постепенному ограничению амплитуды движений руки. Без адекватной нагрузки хрящ не получает достаточного питания, а мышцы слабеют, что лишь усугубляет ситуацию. Лечебная физкультура разрывает этот порочный круг.

Почему упражнения — ключевой элемент в борьбе с омартрозом

Правильно подобранные движения оказывают комплексное положительное воздействие на пораженный остеоартрозом плечевой сустав. Это не просто механическая тренировка, а целенаправленный лечебный процесс, который работает сразу в нескольких направлениях. Понимание этих механизмов помогает сохранять мотивацию и выполнять гимнастику осознанно.

• Улучшение питания хрящевой ткани. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов. Все питательные вещества он получает из синовиальной жидкости, которая служит своего рода смазкой и питанием для сустава. Во время дозированных движений эта жидкость активно циркулирует, омывая хрящ и доставляя к нему необходимые компоненты для поддержания его структуры. Регулярная ЛФК — это единственный способ «накормить» хрящ.
• Укрепление мышечного корсета. Мышцы плечевого пояса и ротаторной манжеты плеча играют роль динамических стабилизаторов. Когда они сильные и выносливые, они забирают на себя значительную часть нагрузки при движении, амортизируют и защищают сустав от перегрузок. При артрозе это критически важно, так как позволяет разгрузить изношенные суставные поверхности.
• Сохранение и увеличение объема движений. Без движения сустав «закостеневает», его капсула становится менее эластичной, что приводит к развитию контрактур — стойкого ограничения подвижности. Регулярные упражнения на растяжку и плавные движения в полной, но безболезненной амплитуде, помогают сохранить эластичность тканей и функциональность сустава.
• Снижение болевого синдрома. Умеренная физическая активность способствует выработке эндорфинов — естественных обезболивающих веществ организма. Кроме того, укрепление мышц и улучшение механики движения уменьшают нагрузку на болевые рецепторы в суставе, что приводит к снижению хронической боли.

Основные принципы лечебной физкультуры при артрозе плечевого сустава

Чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько ключевых правил. Хаотичное выполнение упражнений, особенно в период обострения, может усугубить состояние. Безопасность и последовательность — основа успеха.

Вот главные принципы, на которых строится программа занятий при омартрозе:

• Отсутствие острой боли. Главное правило ЛФК: упражнения не должны вызывать острую боль. Легкий дискомфорт или ощущение растяжения мышц допустимы, но острая, простреливающая боль — это сигнал о прекращении или изменении упражнения. Боль говорит о чрезмерной нагрузке или неправильной технике.
• Регулярность. Эффект достигается только при систематических занятиях. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярность позволяет поддерживать тонус мышц и эластичность связок на постоянном уровне.
• Плавность и контроль. Все движения должны выполняться медленно, плавно, без рывков и резких махов. Важно полностью контролировать каждое движение, концентрируясь на работе мышц и ощущениях в суставе.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с самых простых упражнений с минимальной амплитудой. По мере укрепления мышц и адаптации сустава можно постепенно увеличивать количество повторений, амплитуду движений и, со временем, добавлять легкое сопротивление (например, с помощью эспандера).
• Обязательная разминка и заминка. Любое занятие должно начинаться с легкой разминки для подготовки мышц и суставов к нагрузке (например, круговые движения в кистях, локтях, легкие потягивания). Заканчивать тренировку следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить их эластичность.
• Выполнение упражнений в период ремиссии. В фазе острого воспаления, когда боль сильная и присутствует отек, любые нагрузки на сустав противопоказаны. Лечебная физкультура проводится только после стихания острого процесса.

Комплекс упражнений для плечевого сустава: пошаговое руководство

Представленный комплекс является базовым и подходит для начального этапа занятий. Перед началом выполнения любых упражнений необходима консультация с врачом ЛФК или реабилитологом, который сможет скорректировать программу с учетом стадии заболевания и индивидуальных особенностей.

Основу комплекса составляют три типа упражнений:

1. Упражнения на мобилизацию сустава (без нагрузки).
   • Маятниковые качания (упражнение Кодмана). Встаньте, слегка наклонившись вперед, и обопритесь здоровой рукой о стол или стул. Полностью расслабьте больную руку, позволив ей свободно свисать вниз. Начните выполнять легкие покачивания рукой вперед-назад, вправо-влево и по кругу. Движение должно происходить за счет инерции и расслабления, а не силы мышц. Выполняйте по 10–15 качаний в каждую сторону. Это упражнение мягко растягивает капсулу сустава и улучшает кровообращение.
2. Изометрические упражнения (напряжение мышц без движения в суставе).
   • Напряжение на отведение. Встаньте боком к стене на расстоянии 10–15 см (со стороны больной руки). Согните руку в локте под углом 90 градусов и упритесь локтем в стену. С умеренной силой давите локтем на стену, как будто пытаясь отвести руку в сторону, но не двигая ей. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.
   • Напряжение на приведение. Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечье больной руки. Давите рукой на стену, напрягая мышцы, приводящие плечо. Удерживайте 5–7 секунд. Повторите 8–10 раз. Аналогичные упражнения можно выполнять на сгибание (давление вперед) и разгибание (давление назад) плеча.
3. Упражнения на растяжку и увеличение амплитуды.
   • Растяжка задней капсулы сустава. Заведите больную руку перед собой на уровне груди. Здоровой рукой аккуратно обхватите локоть больной руки и мягко потяните ее к противоположному плечу до ощущения легкого растяжения. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Не должно быть острой боли. Повторите 3–4 раза.
   • Подъем рук с гимнастической палкой. Возьмите в руки легкую палку (или полотенце) хватом чуть шире плеч. Медленно и плавно поднимайте прямые руки перед собой вверх до максимально возможной, но безболезненной высоты. В верхней точке задержитесь на пару секунд и так же плавно опустите. Повторите 8–12 раз.

Какие упражнения следует избегать при омартрозе

Некоторые виды нагрузки могут не только не помочь, но и ускорить разрушение суставного хряща при остеоартрозе плечевого сустава. Важно понимать, что именно создает избыточное давление или ударную нагрузку на сустав, и исключить такие движения из своей жизни. Ниже приведена таблица с опасными упражнениями и их безопасными альтернативами.

Как правильно интегрировать ЛФК в повседневную жизнь

Замедление прогрессирования артроза плеча — это марафон, а не спринт. Ключ к успеху — в превращении лечебной физкультуры в полезную привычку, такую же естественную, как чистка зубов. Начинайте с малого: достаточно 10–15 минут в день, но каждый день. Лучше всего выполнять комплекс утром, чтобы уменьшить утреннюю скованность и «разработать» сустав на весь день. Важно прислушиваться к своему телу: в дни, когда самочувствие хуже, можно уменьшить интенсивность или количество повторений, но не пропускать занятие полностью. Можно выполнить хотя бы пару самых легких упражнений. Со временем, когда движения станут привычными и легкими, можно постепенно усложнять программу, проконсультировавшись со специалистом. Помните, что последовательность и терпение в выполнении упражнений являются вашим главным вкладом в здоровье плечевого сустава и активное долголетие.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 688 с.
2. Остеоартрит: клинические рекомендации / Ассоциация ревматологов России. — М., 2021.
3. Алексеева Л. И., Наумов А. В. Ведение больных с остеоартритом в общей врачебной практике // Consilium Medicum. — 2018. — Т. 20, № 4. — С. 8–15.
4. Bennell K. L., Hinman R. S. A new era for exercise and osteoarthritis // Exercise and Sport Sciences Reviews. — 2011. — Vol. 39, № 1. — P. 3.
5. Fernandes L., Hagen K. B., Bijlsma J. W. J., et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2013. — Vol. 72, № 7. — P. 1125–1135.