Укрепление мышц голеностопа для стабильности сустава при артрозе

Автор:

Врач ЛФК

29.11.2025

5 мин.

Укрепление мышц голеностопа для стабильности сустава при артрозе является ключевым элементом комплексного подхода к лечению и замедлению прогрессирования заболевания. Артроз, или остеоартроз, — это дегенеративное состояние, при котором происходит постепенное разрушение суставного хряща. Ослабленные мышцы вокруг пораженного сустава не могут обеспечить ему должную поддержку, что приводит к нестабильности, увеличению нагрузки на хрящ и усилению боли. Регулярная лечебная физкультура (ЛФК), направленная на целевое укрепление мышц голеностопа, создает естественный мышечный корсет, который берет на себя часть нагрузки, амортизирует шаги, улучшает координацию и значительно снижает риск падений и дальнейшего травмирования сустава.

Почему укрепление мышц так важно при артрозе голеностопа

Сильные и эластичные мышцы вокруг голеностопного сустава выполняют роль динамических стабилизаторов. При артрозе эта функция становится критически важной, поскольку сам сустав из-за повреждения хряща и связочного аппарата теряет свою природную устойчивость. Правильно подобранные упражнения помогают решить сразу несколько задач, напрямую влияющих на качество жизни пациента.

Снижение нагрузки на сустав. Развитые мышцы, особенно большеберцовые и малоберцовые, работают как амортизаторы. Они поглощают ударную нагрузку при ходьбе, беге или стоянии, защищая изношенный суставной хрящ от избыточного давления и дальнейшего разрушения.
Улучшение стабильности. Слабость мышц часто приводит к ощущению «подворачивания» ноги и неуверенности при ходьбе. Целевая лечебная физкультура тренирует мышцы контролировать положение стопы, предотвращая опасные боковые смещения и снижая риск вывихов и падений.
Активация проприоцепции. Проприоцепция — это «мышечное чувство», способность ощущать положение частей собственного тела в пространстве. Артроз нарушает эту связь. Упражнения на баланс и координацию помогают восстановить ее, позволяя нервной системе быстрее реагировать на изменение положения стопы и поддерживать равновесие.
Уменьшение болевого синдрома. Улучшение стабильности и снижение нагрузки на сустав закономерно ведут к уменьшению боли. Кроме того, физическая активность стимулирует кровообращение в околосуставных тканях, что улучшает их питание и способствует уменьшению воспалительных процессов.

Ключевые группы мышц для стабилизации голеностопного сустава

Для обеспечения полноценной стабильности голеностопа необходимо уделять внимание комплексному развитию нескольких мышечных групп, каждая из которых отвечает за определенные движения и выполняет свою защитную функцию. Работа должна быть направлена не только на крупные, но и на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Вот основные мышечные группы и их роль в стабилизации голеностопа:

Группа мышц	Функция	Почему это важно при артрозе
Передняя группа мышц голени (например, передняя большеберцовая мышца)	Отвечают за тыльное сгибание стопы (движение носка на себя).	Позволяют поднимать стопу при ходьбе, предотвращая спотыкание. Слабость этих мышц приводит к «шлепающей» походке.
Задняя группа мышц голени (икроножная и камбаловидная)	Отвечают за подошвенное сгибание стопы (подъем на носки).	Это основные мышцы, обеспечивающие толчок при ходьбе и беге. Их сила важна для поддержания нормальной походки и амортизации.
Латеральная (наружная) группа мышц голени (малоберцовые мышцы)	Поднимают наружный край стопы (эверсия).	Критически важны для предотвращения подворачивания стопы внутрь — самого частого механизма травмы голеностопа.
Медиальная (внутренняя) группа мышц голени (например, задняя большеберцовая мышца)	Поднимают внутренний край стопы (инверсия).	Поддерживают свод стопы и предотвращают ее заваливание внутрь (гиперпронацию), что также важно для правильной биомеханики ходьбы.

Основные принципы безопасной тренировки при артрозе

Неправильное выполнение упражнений или чрезмерная нагрузка могут усугубить состояние сустава. Поэтому крайне важно придерживаться ключевых принципов безопасности, чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред. Многих пациентов беспокоит, что упражнения могут усилить боль, но этого не произойдет, если следовать простым правилам.

Консультация со специалистом. Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом-ортопедом или врачом ЛФК. Специалист оценит состояние сустава и поможет составить индивидуальный комплекс упражнений.
Принцип «без боли». Главное правило ЛФК при артрозе — упражнения не должны вызывать острую боль. Легкий дискомфорт или чувство мышечного утомления допустимы, но если возникает резкая боль в суставе, занятие следует прекратить или изменить упражнение.
Постепенность. Начинать нужно с минимальной нагрузки и небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц. Не пытайтесь сразу достичь максимальных результатов.
Плавность движений. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и подконтрольно. Избегайте резких рывков, прыжков и ударных нагрузок.
Регулярность. Для достижения эффекта заниматься нужно регулярно, в идеале — ежедневно или через день. Короткие, но частые занятия гораздо эффективнее редких и продолжительных.
Правильная техника. Сосредоточьтесь на правильности выполнения каждого движения. Лучше сделать 5 повторений технически верно, чем 15 как попало.

Комплекс упражнений для укрепления мышц голеностопа

Представленный комплекс включает базовые и безопасные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Начинайте с 10–15 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество до 20–25. Выполняйте комплекс в 1–2 подхода.

Название упражнения	Исходное положение	Техника выполнения	Важные моменты
Тыльное и подошвенное сгибание стопы	Сидя на стуле, спина прямая, нога слегка вытянута вперед, пятка на полу.	Медленно потяните носок стопы на себя до максимального ощущения натяжения в икроножной мышце. Задержитесь на 2–3 секунды. Затем так же медленно опустите носок вниз, потянув его от себя.	Движение должно происходить только в голеностопном суставе, колено остается неподвижным.
Круговые движения стопой	Сидя на стуле, нога на весу или положена на колено другой ноги.	Выполняйте медленные круговые движения стопой по часовой стрелке, стараясь добиться максимальной амплитуды. Затем выполните то же количество вращений против часовой стрелки.	Старайтесь, чтобы вращение происходило именно в голеностопе, а не за счет движения всей ногой.
«Собирание полотенца» пальцами	Сидя на стуле, босиком, стопа полностью стоит на полу. Перед стопой лежит небольшое полотенце или салфетка.	Не отрывая пятку от пола, с помощью сгибания пальцев ног попытайтесь собрать полотенце под стопу. Затем расправьте его обратно.	Это упражнение отлично укрепляет мелкие мышцы стопы, которые важны для поддержания свода и общей стабильности.
Упражнения с эластичной лентой (4 направления)	Сидя на полу, ноги выпрямлены. Лента-эспандер надета на переднюю часть стопы.	1. На себя: закрепите другой конец ленты за неподвижный предмет, тяните носок на себя, преодолевая сопротивление. 2. От себя: держите ленту в руках, тяните носок от себя. 3. Внутрь и 4. Наружу: закрепите ленту сбоку и поворачивайте стопу внутрь и наружу.	Лента создает контролируемое сопротивление, позволяя эффективно и безопасно проработать все группы мышц.
Подъемы на носки	Стоя прямо, ноги на ширине плеч, для равновесия можно придерживаться за спинку стула или стену.	Медленно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь.	Не заваливайтесь вперед. Контролируйте движение на всей амплитуде. Начинать можно с подъемов на двух ногах, по мере укрепления — переходить к подъему на одной ноге.

Чего следует избегать при тренировке голеностопа

Существуют нагрузки и упражнения, которые категорически противопоказаны при артрозе голеностопного сустава, так как они могут ускорить его разрушение и спровоцировать обострение. Важно не только знать, что делать, но и чего не делать.

Ударные нагрузки. Бег (особенно по твердой поверхности), прыжки, степ-аэробика создают высокую компрессионную нагрузку на сустав, что крайне вредно для поврежденного хряща.
Резкие, неконтролируемые движения. Упражнения с рывками, махами, а также игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис) связаны с высоким риском травмы и дестабилизации сустава.
Упражнения через острую боль. Игнорирование болевого сигнала — прямой путь к усугублению воспаления и повреждению сустава. Боль — это сигнал организма остановиться.
Глубокие приседания. Приседания с большим сгибанием в голеностопном суставе могут создавать избыточное давление на переднюю часть сустава.
Длительные статические нагрузки. Долгое стояние на одном месте увеличивает нагрузку на суставы. Если это необходимо, старайтесь периодически переминаться с ноги на ногу или делать небольшую разминку.

Как часто нужно заниматься и когда ждать результатов

Регулярность и терпение — два главных союзника в борьбе с проявлениями артроза. Лечебная физкультура — это не разовое мероприятие, а важная часть образа жизни, которая требует постоянства. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется выполнять комплекс упражнений 4–5 раз в неделю, а лучше ежедневно, уделяя этому 15–20 минут.

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Первые положительные изменения, такие как улучшение чувства равновесия и уменьшение утомляемости в ногах, могут появиться уже через 3–4 недели регулярных занятий. Более заметное снижение болевого синдрома и повышение стабильности сустава обычно наблюдаются через 2–3 месяца. Главное — не прекращать занятия. Постоянная поддержка мышечного тонуса позволит сохранить подвижность сустава и замедлить прогрессирование артроза на долгие годы.

Список литературы

Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 608 с.
Остеоартрит. Клинические рекомендации / Ассоциация ревматологов России. — М., 2021.
Ортопедия: национальное руководство / под ред. С.П. Миронова, Г.П. Котельникова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. — 1048 с.
Белова А.Н. Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями: в 2 т. — М.: Антидор, 1999. — Т. 1.
Bannuru R.R., Osani M.C., Vaysbrot E.E., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis and Cartilage. — 2019. — Vol. 27, № 11. — P. 1578-1589.