Безопасные и эффективные упражнения при эпикондилите для занятий дома

Эпикондилит, часто называемый "локтем теннисиста" или "локтем гольфиста", является распространённым состоянием, характеризующимся болью и воспалением в области локтевого сустава, возникающим из-за перегрузки сухожилий мышц предплечья. Несмотря на неприятные ощущения, существует целый ряд безопасных и эффективных упражнений при эпикондилите, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить боль, восстановить подвижность и предотвратить рецидивы. Важно понимать, что лечебная физическая культура (ЛФК) играет ключевую роль в долгосрочной реабилитации и улучшении качества жизни, помогая не только справиться с симптомами, но и укрепить поражённые структуры.

Что такое эпикондилит и почему важна лечебная физкультура

Эпикондилит представляет собой дегенеративно-воспалительное заболевание сухожилий мышц, прикрепляющихся к надмыщелкам плечевой кости — костным выступам на локте. Различают два основных вида: латеральный эпикондилит (также известный как "локоть теннисиста"), при котором воспаляются сухожилия разгибателей предплечья и кисти, и медиальный эпикондилит ("локоть гольфиста"), затрагивающий сухожилия сгибателей. Оба состояния возникают из-за повторяющихся однотипных движений или перегрузок, что приводит к микротравмам и боли. Изначально многие опасаются движений, считая, что они усугубят боль, но правильно подобранная лечебная физкультура (ЛФК) является краеугольным камнем консервативного лечения. Она направлена на снижение болевого синдрома, улучшение кровообращения, восстановление эластичности и укрепление мышц и сухожилий, что критически важно для предотвращения дальнейших повреждений и полноценного восстановления.

Основные принципы выполнения упражнений при эпикондилите

Чтобы домашние занятия лечебной физкультурой были максимально полезными и не принесли вреда, крайне важно придерживаться ряда фундаментальных принципов. Понимание этих правил поможет вам самостоятельно регулировать нагрузку и избежать типичных ошибок. Многие пациенты задаются вопросом, как не навредить себе, и ответы на эти опасения кроются именно в строгом соблюдении следующих рекомендаций:

• Безболезненность: Самый главный принцип. Все упражнения должны выполняться без усиления боли. Допускается лёгкое натяжение или дискомфорт, но острая или нарастающая боль является сигналом к немедленному прекращению упражнения или снижению нагрузки.
• Постепенность: Начинайте с минимальной нагрузки и небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, количество повторений и, при необходимости, сопротивление. Не стоит пытаться форсировать восстановление, это может привести к рецидиву или ухудшению состояния.
• Регулярность: Достижение устойчивых результатов требует системности. Лучше заниматься ежедневно понемногу, чем редко и интенсивно. Регулярные, но умеренные тренировки способствуют постепенному заживлению и укреплению тканей.
• Правильная техника: Точное выполнение каждого упражнения обеспечивает его эффективность и безопасность. Изучите технику по описанию, а при возможности проконсультируйтесь с физиотерапевтом или реабилитологом для коррекции.
• Индивидуальный подход: Комплекс упражнений и интенсивность нагрузки должны быть адаптированы под ваше текущее состояние, тип эпикондилита и уровень физической подготовки. То, что подходит одному человеку, может быть слишком много или слишком мало для другого.

Подготовка к занятиям: что нужно знать перед началом

Прежде чем приступить к выполнению упражнений при эпикондилите, необходимо убедиться, что вы готовы к занятиям и имеете полное представление о процессе. Изначальный страх, что можно сделать что-то неправильно, вполне естественен. Поэтому мы расскажем о ключевых моментах, которые помогут вам начать безопасно и эффективно.

В первую очередь, всегда следует получить консультацию врача-травматолога, ортопеда или реабилитолога. Специалист точно установит диагноз, исключит другие возможные причины боли и подберёт индивидуальный план лечения, частью которого будет лечебная физкультура. Самостоятельный выбор упражнений без диагностики может быть неэффективным или даже вредным. Перед каждой тренировкой важно провести лёгкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть лёгкое поглаживание предплечья, сгибание и разгибание локтя и кисти без нагрузки, вращательные движения плечом. Разминка улучшает кровоток и эластичность тканей, снижая риск травм.

Для выполнения большинства упражнений не требуется специальное дорогостоящее оборудование. В начале занятий вы будете использовать вес собственного тела. По мере прогресса могут понадобиться следующие простые приспособления:

• Лёгкие гантели: От 0,5 до 1,5 кг. Можно заменить бутылками с водой или песком.
• Эспандер: Резиновая лента или кольцо с низкой степенью сопротивления.
• Мячик для снятия стресса или теннисный мяч: Для изометрических упражнений на сжатие.

Убедитесь, что ваше рабочее место удобно и безопасно. Выполняйте упражнения сидя на стуле с прямой спиной или стоя, если это не вызывает дискомфорта. Подготовьте все необходимые предметы заранее, чтобы не отвлекаться во время тренировки.

Комплекс безопасных упражнений при эпикондилите

Представленный комплекс упражнений разработан с учётом принципов безопасности и постепенности, позволяя эффективно работать над восстановлением функциональности локтевого сустава и предплечья. Мы рассмотрим упражнения на растяжку, изометрические и динамические нагрузки, каждый из которых играет свою важную роль в процессе реабилитации после эпикондилита.

Упражнения на растяжку мышц предплечья

Растяжка играет ключевую роль в восстановлении эластичности укороченных и напряжённых мышц и сухожилий, которые часто являются причиной боли при эпикондилите. Улучшение гибкости помогает снять избыточное натяжение в области локтя и увеличить амплитуду движений. Выполняйте эти упражнения медленно и плавно, без рывков, до ощущения лёгкого натяжения, но никогда до боли.

• Растяжка разгибателей предплечья:

  Вытяните руку вперёд, ладонью вниз, локоть прямой. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и аккуратно потяните их на себя, сгибая кисть вниз. Вы должны почувствовать натяжение по внешней стороне предплечья. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Выполните 3–5 повторений.

• Растяжка сгибателей предплечья:

  Вытяните руку вперёд, ладонью вверх, локоть прямой. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и аккуратно потяните их вниз к себе, разгибая кисть. Вы должны почувствовать натяжение по внутренней стороне предплечья. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Выполните 3–5 повторений.

Изометрические упражнения для укрепления

Изометрические упражнения – это сокращение мышц без изменения их длины и движения в суставе. Они идеально подходят для начального этапа реабилитации при остром или подостром эпикондилите, так как позволяют укрепить мышцы и сухожилия, не вызывая дополнительной нагрузки на повреждённые ткани и не провоцируя боль. Это позволяет безопасно активировать мышцы и подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

• Сжатие мячика:

  Возьмите мягкий резиновый мячик или мячик для снятия стресса в ладонь. Медленно и плавно сожмите его, удерживая напряжение в мышцах предплечья и кисти в течение 5–10 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 10–15 повторений. Это упражнение укрепляет сгибатели предплечья.

• Изометрическое сопротивление разгибателям:

  Положите предплечье больной руки на стол так, чтобы кисть свисала за край. Сожмите кисть в кулак. Свободной рукой надавите на тыльную сторону кулака, пытаясь опустить его вниз, в то время как больная рука оказывает сопротивление, пытаясь поднять кулак вверх. Не допускайте движения в суставе. Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Выполните 10–15 повторений. Это упражнение укрепляет разгибатели предплечья.

• Изометрическое сопротивление сгибателям:

  Положите предплечье больной руки на стол так, чтобы кисть свисала за край, ладонью вверх. Сожмите кисть в кулак. Свободной рукой надавите на ладонную сторону кулака, пытаясь поднять его вверх, в то время как больная рука оказывает сопротивление, пытаясь опустить кулак вниз. Не допускайте движения в суставе. Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Выполните 10–15 повторений. Укрепляет сгибатели предплечья.

Динамические упражнения с лёгким сопротивлением

Когда изометрические упражнения перестают вызывать дискомфорт, можно постепенно переходить к динамическим упражнениям с лёгким сопротивлением. Они направлены на дальнейшее укрепление мышц предплечья и улучшение их выносливости. Используйте очень лёгкие гантели (0,5–1 кг) или резиновый эспандер с минимальным сопротивлением. Ключевым моментом здесь является контроль за движениями и отсутствие боли. Чрезмерное усердие на этом этапе может привести к возвращению симптомов.

• Сгибание кисти с лёгким весом:

  Сядьте, предплечье больной руки положите на бедро или стол так, чтобы кисть свисала за край, ладонью вверх. Возьмите в руку лёгкую гантель (0,5–1 кг). Медленно поднимите гантель вверх, сгибая кисть, затем медленно опустите. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

• Разгибание кисти с лёгким весом:

  Сядьте, предплечье больной руки положите на бедро или стол так, чтобы кисть свисала за край, ладонью вниз. Возьмите в руку лёгкую гантель (0,5–1 кг). Медленно поднимите гантель вверх, разгибая кисть, затем медленно опустите. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

• Пронация и супинация предплечья с лёгким весом:

  Сядьте, предплечье больной руки установите вертикально, оперев локоть о стол или бедро. Возьмите в руку лёгкую гантель. Медленно поворачивайте предплечье ладонью вверх (супинация), затем ладонью вниз (пронация). Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

График и рекомендации по выполнению лечебной физкультуры

Для достижения наилучших и устойчивых результатов необходимо чётко следовать рекомендованному графику тренировок и помнить о постепенности. Восстановление при эпикондилите – это процесс, который требует времени и терпения, поэтому ожидание мгновенного эффекта может привести к разочарованию или излишнему форсированию событий. Следующая таблица предлагает ориентировочный план, но всегда помните, что он должен быть адаптирован под ваши ощущения и рекомендации врача.

Важно помнить, что каждый этап может длиться от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от индивидуальных особенностей и реакции организма. Слушайте своё тело, и если чувствуете дискомфорт, снижайте нагрузку. Общая продолжительность занятий ЛФК может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев, а поддерживающие тренировки полезно выполнять на постоянной основе.

Чего следует избегать при занятиях лечебной физкультурой

В процессе восстановления при эпикондилите столь же важно знать, что делать, как и понимать, чего категорически следует избегать. Многие люди, стремясь к быстрому результату, допускают ошибки, которые могут замедлить процесс заживления или даже усугубить состояние. Ваша безопасность и эффективность тренировок напрямую зависят от осознанного подхода и избегания следующих распространённых ошибок и вредных практик:

• Резкие и высокоамплитудные движения: Сухожилия при эпикондилите уже травмированы и воспалены. Рывковые движения, особенно с нагрузкой, могут привести к дальнейшим микроразрывам и усилению боли. Всегда выполняйте упражнения медленно и контролируемо.
• Упражнения, вызывающие боль: Принцип безболезненности – основной. Если какое-либо упражнение вызывает острую, жгучую или нарастающую боль, его следует немедленно прекратить. Не пытайтесь "перетерпеть" боль, это признак того, что вы перегружаете повреждённые ткани.
• Чрезмерная нагрузка и слишком раннее увеличение веса: Начинать следует с минимальной нагрузки (собственный вес или очень лёгкие предметы) и переходить к утяжелителям только после уверенного и безболезненного выполнения упражнений без них. Слишком быстрое увеличение веса или сопротивления является одной из самых частых причин рецидивов.
• Игнорирование разминки и заминки: Разминка готовит мышцы к работе, а заминка (лёгкие растяжки) помогает им восстановиться и расслабиться после нагрузки. Пропуск этих этапов повышает риск травм и усугубляет мышечное напряжение.
• Отсутствие отдыха: Мышцам и сухожилиям необходимо время для восстановления и заживления. Ежедневные интенсивные тренировки без адекватного отдыха могут привести к перетренированности и замедлить процесс восстановления. Следуйте рекомендованному графику, включающему дни отдыха.
• Использование некорректной техники: Неправильное выполнение упражнений не только снижает их эффективность, но и может создать нездоровую нагрузку на другие суставы или мышцы, провоцируя новые проблемы. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться к специалисту.

Когда обратиться к специалисту при эпикондилите

Хотя лечебная физкультура в домашних условиях является важной частью лечения эпикондилита, существуют ситуации, когда необходимо незамедлительно обратиться за повторной консультацией к врачу или реабилитологу. Важно не игнорировать эти тревожные сигналы, поскольку своевременное вмешательство может предотвратить ухудшение состояния и скорректировать план лечения.

Если боль в локтевом суставе не уменьшается или даже усиливается, несмотря на регулярное выполнение рекомендованных упражнений и соблюдение принципов безболезненности и постепенности, это явный повод для визита к специалисту. Также обратите внимание, если вы замечаете нарастание отёка, покраснения или повышение температуры кожи в области локтя, что может указывать на усиление воспалительного процесса или присоединение инфекции. Ограничение подвижности сустава, когда вам становится трудно выполнять привычные движения рукой или предплечьем, также требует внимания врача. Если домашняя лечебная физкультура не приносит ожидаемого улучшения в течение нескольких недель или месяцев, или если симптомы эпикондилита возвращаются после временного облегчения, это может быть признаком того, что текущий подход нуждается в пересмотре. Возможно, потребуется дополнительная диагностика, изменение медикаментозной терапии или включение других методов физиотерапии.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и массаж. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 528 с.
2. Котельников Г.П., Миронов С.П. Травматология и ортопедия. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 1152 с.
3. Kiel J., Kaiser K. Lateral Epicondylitis (Tennis Elbow): A Narrative Review of Conservative Management. // Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. — 2020. — Vol. 28, № 18. — P. 726–735.
4. Pienimäki T. Physiotherapy for lateral epicondylitis (tennis elbow). // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2003. — Issue 2. — Art. No.: CD003591. DOI: 10.1002/14651858.CD003591.