Техника выполнения упражнений при локте теннисиста и как избежать ошибок

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

6 мин.

Боль в локтевом суставе, особенно с наружной стороны, часто ассоциируется с состоянием, известным как локоть теннисиста или латеральный эпикондилит. Это недуг, затрагивающий сухожилия мышц-разгибателей предплечья, которые крепятся к наружному надмыщелку плечевой кости, и чаще всего возникает из-за перегрузки или повторяющихся однотипных движений. Если вы столкнулись с этой проблемой, понимание правильной техники выполнения упражнений и умение избежать ошибок становятся ключевыми факторами для успешного восстановления и предотвращения рецидивов. Лечебная физкультура (ЛФК) является фундаментом реабилитации при латеральном эпикондилите, помогая укрепить ослабленные мышцы, улучшить их эластичность и восстановить нормальную функцию руки.

Понимание латерального эпикондилита и роль лечебной физкультуры

Латеральный эпикондилит, или локоть теннисиста, — это хроническое заболевание, характеризующееся дегенеративными изменениями в сухожилиях разгибателей предплечья, прикрепляющихся к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это состояние часто возникает не из-за воспаления, как ошибочно полагают, а в результате микротравм и перегрузок, что приводит к боли и нарушению функции. Понимание этого механизма принципиально важно, поскольку оно определяет подход к лечению, где центральное место занимает лечебная физкультура.

Роль ЛФК при локте теннисиста заключается не просто в облегчении боли, а в устранении первопричины. Упражнения направлены на постепенное восстановление структуры сухожилий, укрепление ослабленных мышц предплечья, улучшение их выносливости и гибкости. Правильно подобранный и выполненный комплекс упражнений способствует увеличению кровообращения в поврежденной области, что улучшает питание тканей и ускоряет их регенерацию. Цель состоит в том, чтобы восстановить баланс сил в мышцах предплечья, снизить нагрузку на поврежденные сухожилия и предотвратить повторное возникновение заболевания. Без адекватной программы лечебной физкультуры риск хронизации боли и рецидивов значительно возрастает.

Подготовка к занятиям лечебной физкультурой при локте теннисиста

Перед тем как приступить к активным упражнениям при латеральном эпикондилите, крайне важно пройти адекватную подготовку. Это поможет избежать усугубления состояния и обеспечит максимальную эффективность от занятий. Прежде всего, необходимо получить консультацию квалифицированного специалиста — врача-травматолога, ортопеда или физиотерапевта. Специалист сможет точно диагностировать заболевание, оценить степень повреждения и стадию процесса, а также исключить другие возможные причины боли в локте.

В острой фазе, когда боль наиболее интенсивна, основное внимание уделяется покою и купированию болевого синдрома. В этот период активные упражнения противопоказаны. Могут быть рекомендованы холодные компрессы, противовоспалительные средства или другие методы физиотерапии. Когда острая боль утихнет, можно постепенно переходить к лечебной физкультуре. Важным элементом подготовки является разминка: перед каждым занятием необходимо легко размять мышцы предплечья и локтевого сустава, чтобы улучшить кровоток и подготовить их к нагрузке. Можно выполнить легкие круговые движения в запястье, сгибание и разгибание пальцев. Также важно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование: это могут быть легкие гантели (0,5-1 кг), эластичная лента или мячик для сжимания.

Основные упражнения при латеральном эпикондилите и их правильная техника

Эффективность лечебной физкультуры при локте теннисиста во многом зависит от точности выполнения каждого упражнения. Неправильная техника не только снижает терапевтический эффект, но и может усугубить состояние. Ниже представлен комплекс упражнений, разработанный для восстановления силы и гибкости мышц предплечья.

Для лучшего восприятия информации, основные упражнения и их правильная техника представлены в таблице:

Название упражнения	Пошаговая техника выполнения	Цель и важность
Растяжка разгибателей запястья	Вытяните руку вперед, ладонью вниз. Свободной рукой аккуратно потяните пальцы и кисть поврежденной руки вниз к себе, пока не почувствуете легкое натяжение в верхней части предплечья. Удерживайте 15-30 секунд. Выполните 3-5 повторов.	Увеличивает гибкость и эластичность сухожилий разгибателей, снижает их напряжение. Важно для уменьшения боли и профилактики повторных травм.
Растяжка сгибателей запястья	Вытяните руку вперед, ладонью вверх. Свободной рукой аккуратно потяните пальцы и кисть поврежденной руки вниз к себе, пока не почувствуете легкое натяжение в нижней части предплечья. Удерживайте 15-30 секунд. Выполните 3-5 повторов.	Сбалансированная растяжка сгибателей предотвращает дисбаланс мышц, который может способствовать развитию эпикондилита.
Изометрические разгибания запястья	Сядьте, предплечье поврежденной руки лежит на бедре или столе, кисть свисает. Поместите свободную руку на тыльную сторону кисти поврежденной руки. Попробуйте разогнуть кисть вверх, сопротивляясь другой рукой, но не давая кисти двигаться. Удерживайте напряжение 5-10 секунд. Выполните 10-15 повторов.	Укрепляет мышцы-разгибатели без движения в суставе, что безопасно на ранних стадиях восстановления и при наличии боли.
Эксцентрические разгибания запястья с легким весом	Возьмите легкую гантель (0.5-1 кг). Предплечье лежит на бедре/столе, кисть свисает ладонью вниз. Свободной рукой поднимите кисть с гантелью вверх (разгибание). Медленно, контролируемо, в течение 3-5 секунд опустите кисть вниз, сопротивляясь весу гантели. Выполните 10-15 повторов.	Эксцентрические упражнения доказано эффективны для восстановления сухожилий, так как они нагружают мышцу во время ее удлинения, способствуя регенерации коллагеновых волокон.
Сжимание мячика	Возьмите мягкий мячик (например, теннисный) и сжимайте его в руке в течение 5-10 секунд. Медленно расслабьте. Выполните 10-15 повторов.	Укрепляет мышцы предплечья и улучшает кровоснабжение, способствует восстановлению хватательной силы.
Супинация/пронация предплечья с легким весом	Держите легкую гантель (0.5-1 кг) в руке, локоть согнут и прижат к боку. Предплечье перпендикулярно полу. Медленно поворачивайте предплечье ладонью вверх (супинация) и вниз (пронация), удерживая локоть неподвижным. Выполните 10-15 повторов в каждом направлении.	Улучшает ротационную подвижность предплечья и укрепляет мышцы, отвечающие за эти движения, которые часто задействованы при латеральном эпикондилите.

Как избежать распространенных ошибок при выполнении упражнений для локтя теннисиста

Для достижения наилучших результатов в лечебной физкультуре при локте теннисиста и предотвращения ухудшения состояния, крайне важно знать и избегать типичных ошибок. Многие пациенты, стремясь к быстрому выздоровлению, совершают действия, которые могут замедлить процесс восстановления или даже вызвать рецидив. Главное правило: не работайте через боль. Умеренный дискомфорт во время растяжки допустим, но острая или усиливающаяся боль является сигналом к немедленному прекращению упражнения или уменьшению нагрузки.

Вот список наиболее частых ошибок и советы, как их избежать:

Чрезмерная нагрузка или быстрое прогрессирование: Начинать следует с минимального количества повторений и веса, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц. Попытка "проскочить" этапы восстановления, увеличивая нагрузку слишком быстро, может привести к повторному повреждению сухожилий. Слушайте свое тело и уважайте его сигналы.
Неправильная техника выполнения: Каждое упражнение имеет свою специфику. Неверное положение тела или конечности может привести к перераспределению нагрузки на здоровые мышцы, игнорируя проблемную область, или даже к травмированию других суставов. Внимательно изучите описание и видеоинструкции, если это возможно, и при первых занятиях делайте их перед зеркалом.
Игнорирование боли: Боль – это защитная реакция организма. Занятия "через силу" в надежде на скорое выздоровление могут лишь усугубить воспаление и дегенеративные процессы в сухожилиях, продлевая период восстановления. Если упражнение вызывает резкую боль, немедленно прекратите его.
Отсутствие регулярности: Нерегулярные занятия, с большими перерывами, значительно снижают эффективность лечебной физкультуры. Последовательность и дисциплина – ключевые факторы успеха. Лучше выполнять небольшой комплекс ежедневно, чем большой – раз в неделю.
Пренебрежение разминкой и заминкой: Разминка готовит мышцы к работе, улучшая кровообращение и эластичность. Заминка (легкая растяжка после упражнений) помогает мышцам расслабиться и способствует их восстановлению. Пропуск этих этапов повышает риск травм.
Отсутствие консультации со специалистом: Самостоятельный подбор упражнений без учета индивидуальных особенностей и стадии заболевания может быть неэффективным и даже опасным. Регулярное общение с физиотерапевтом или врачом позволяет корректировать программу ЛФК в соответствии с вашим прогрессом.

План прогрессии и регулярности в лечебной физкультуре (ЛФК)

Успешное восстановление после латерального эпикондилита требует не только правильной техники выполнения упражнений, но и строгого соблюдения принципов прогрессии и регулярности. Это означает постепенное увеличение нагрузки по мере укрепления мышц и постоянство в занятиях. Нельзя ожидать быстрого эффекта; процесс восстановления сухожилий занимает время.

Начинайте с минимального количества повторений и подходов, например, 10-15 повторений в 1-2 подходах для каждого упражнения, 1-2 раза в день. Постепенно, при отсутствии боли и явного дискомфорта, увеличивайте число повторений до 20, а затем количество подходов до 3. Когда вы сможете легко выполнять упражнения с собственным весом, можно перейти к использованию легких гантелей (начиная с 0,5 кг) или эластичных лент, а затем постепенно увеличивать вес или сопротивление. Важно отслеживать свои ощущения: если появилась боль, вернитесь на предыдущий уровень нагрузки. Регулярность занятий критически важна. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений ежедневно или через день. Пропуск тренировок или длительные перерывы снижают эффективность терапии и могут замедлить выздоровление. Помните, что полное восстановление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому запаситесь терпением и будьте последовательны в своих действиях.

Когда необходима консультация специалиста при занятиях ЛФК

Хотя лечебная физкультура при локте теннисиста часто выполняется в домашних условиях, очень важно понимать, что самолечение имеет свои границы. Существуют ситуации, когда необходимо немедленно обратиться за профессиональной медицинской помощью. Игнорирование этих сигналов может привести к усугублению состояния, продлению периода выздоровления или развитию хронических осложнений.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

Усиление боли: Если во время или после выполнения упражнений вы заметили, что боль в локте не уменьшается, а, наоборот, становится сильнее или постоянной, это повод прекратить занятия и проконсультироваться. Это может указывать на неправильную технику, чрезмерную нагрузку или ухудшение состояния.
Отсутствие прогресса: Если после нескольких недель регулярных занятий вы не чувствуете никакого улучшения, снижение боли или увеличение функциональности руки, это свидетельствует о необходимости пересмотра программы лечебной физкультуры. Возможно, требуется изменить комплекс упражнений, дозировку нагрузки или добавить другие методы лечения.
Появление новых симптомов: Онемение, покалывание, слабость в руке, изменение чувствительности или появление отека могут быть признаками других состояний или осложнений, требующих немедленной медицинской оценки.
Сомнения в технике: Если вы не уверены в правильности выполнения какого-либо упражнения, лучше перестраховаться и показать технику специалисту. Неправильное выполнение может быть неэффективным или даже вредным.

Ваша готовность к диалогу со специалистом и своевременное обращение за помощью – залог успешного и безопасного восстановления. Профессиональная поддержка поможет вам не только избежать ошибок, но и пройти весь путь реабилитации максимально эффективно.

Список литературы

Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: Учебник. — М.: Медицина, 2017. — 352 с.
Попов С.Н. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. — М.: Академия, 2018. — 480 с.
Физическая и реабилитационная медицина: Национальное руководство / под ред. Г.Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 688 с.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура: Учебник / Под ред. В.Л. Карпмана. — М.: Физкультура и спорт, 2019. — 480 с.
Национальные клинические рекомендации. Болевой синдром в нижней части спины. — М.: Министерство здравоохранения РФ, 2021. (Общие рекомендации по скелетно-мышечной боли, применимые к принципам ЛФК при эпикондилите).