Подготовка к ЛФК: важность разминки и заминки при лечении эпикондилита

Эпикондилит — это распространенное и порой изнурительное заболевание, которое затрагивает миллионы людей, вызывая боль и ограничение движений в области локтевого сустава. Когда поставлен диагноз эпикондилит, одним из ключевых компонентов успешного восстановления является лечебная физкультура (ЛФК). Однако важно понимать, что эффективность и безопасность ЛФК во многом зависят от правильной подготовки и завершения каждой тренировки. Именно поэтому подготовка к лечебной физкультуре, включая тщательную разминку и заминку, является важнейшим этапом в лечении эпикондилита, позволяя избежать травм, минимизировать дискомфорт и ускорить путь к полному выздоровлению.

Что такое эпикондилит и почему важна лечебная физкультура

Эпикондилит — это воспалительно-дегенеративное поражение сухожилий мышц, прикрепляющихся к надмыщелкам плечевой кости, чаще всего в области локтевого сустава. Различают латеральный (который также называют "локоть теннисиста") и медиальный ("локоть гольфиста") эпикондилит. Основные причины возникновения этого состояния включают повторяющиеся движения, чрезмерные нагрузки на предплечье и кисть, а также неправильную технику выполнения физических действий. Симптомы эпикондилита проявляются в виде боли при движении, слабости хвата, утренней скованности и дискомфорта при надавливании на область надмыщелка.

Лечебная физкультура играет центральную роль в консервативном лечении эпикондилита. Ее основная цель — не только уменьшить болевые ощущения, но и восстановить нормальную функцию сустава, укрепить ослабленные мышцы, улучшить их эластичность и выносливость. Комплекс упражнений ЛФК направлен на бережное воздействие на пораженные сухожилия и окружающие ткани, постепенное возвращение к полноценной активности. Для многих пациентов первоначальные упражнения могут вызывать опасения, что боль усилится, но при правильном подходе и соблюдении рекомендаций лечебная физкультура является одним из самых эффективных методов реабилитации. Она способствует регенерации тканей и восстановлению биомеханики движения.

Разминка перед лечебной физкультурой: залог успешного восстановления

Разминка — это начальный этап любой физической активности, который подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. При эпикондилите правильная разминка особенно важна, поскольку она помогает избежать обострения боли и предотвратить возможные травмы ослабленных и воспаленных тканей. Многие ошибочно полагают, что при боли нужно сразу переходить к основным упражнениям, но это может усугубить состояние и замедлить процесс выздоровления.

Физиологическое значение разминки включает увеличение притока крови к мышцам и сухожилиям, что улучшает их эластичность и готовность к работе. Повышается температура тканей, активизируются ферментативные процессы, нервно-мышечная проводимость становится более эффективной. Это снижает риск микротравм и растяжений, а также позволяет выполнить основные упражнения лечебной физкультуры с большей амплитудой и меньшим дискомфортом. Разминка также оказывает психологический эффект, настраивая пациента на продуктивную работу и снижая уровень тревоги перед выполнением упражнений. Она помогает плавно перейти от состояния покоя к активной фазе занятий ЛФК.

Чтобы разминка была эффективной и безопасной при эпикондилите, следуйте этим рекомендациям:

Важно помнить, что разминка не должна вызывать боль или значительный дискомфорт. Если вы чувствуете усиление боли, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Общая продолжительность разминки обычно составляет от 10 до 15 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей и степени выраженности эпикондилита. Не пренебрегайте этим этапом, даже если ощущаете незначительную боль.

Заминка после ЛФК: завершение тренировки для ускоренного восстановления

Заминка, или "охлаждение", является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Ее часто недооценивают, но именно заминка помогает организму постепенно вернуться в состояние покоя, предотвратить мышечную скованность и болезненность после интенсивной работы, особенно при таком состоянии, как эпикондилит. Многие считают, что можно просто остановиться, но это может усугубить дискомфорт.

После выполнения основных упражнений лечебной физкультуры мышцы остаются в состоянии повышенного тонуса, а в тканях могут накапливаться продукты метаболизма. Заминка способствует нормализации частоты сердечных сокращений и дыхания, улучшает отток крови от работающих мышц, тем самым ускоряя выведение молочной кислоты и других продуктов распада. Это значительно снижает вероятность появления отсроченной мышечной боли (крепатуры) и способствует более быстрому восстановлению поврежденных тканей. Регулярная заминка также повышает эластичность мышц и сухожилий, что очень важно для долгосрочного улучшения при эпикондилите и поддержания достигнутых результатов.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в заминку после лечебной физкультуры при эпикондилите:

• Мягкое статическое растяжение мышц предплечья: Осторожно вытяните руку вперед ладонью вниз, а затем другой рукой аккуратно потяните пальцы вниз по направлению к полу. Удерживайте растяжение без боли, чувствуя легкое натяжение в верхней части предплечья. Повторите для обратного растяжения (ладонь вверх, пальцы тянутся к себе).

  Назначение: Увеличивает гибкость, снижает мышечное напряжение.

  Длительность: Удерживайте каждое растяжение 20-30 секунд, по 2-3 подхода на каждую руку.

• Массаж или самомассаж: Легкие поглаживающие и разминающие движения в области предплечья и вокруг локтевого сустава. Можно использовать специальные массажные мячики или роллы.

  Назначение: Улучшает кровообращение, расслабляет мышцы, уменьшает спазмы.

  Длительность: 5-10 минут.

• Расслабляющие движения плечами и шеей: Медленные круговые движения плечами, наклоны головы. Это помогает снять общее напряжение, которое могло возникнуть во время выполнения основных упражнений лечебной физкультуры.

  Назначение: Общее расслабление и снятие остаточного напряжения.

  Длительность: 3-5 минут.

Подобно разминке, заминка должна выполняться плавно, без рывков и боли. Это время для спокойного восстановления и расслабления, которое укрепит достигнутые результаты и подготовит ваши мышцы к следующему сеансу ЛФК. Игнорирование этого этапа может привести к большей болезненности и замедлению процесса реабилитации.

Общие правила безопасности и эффективности лечебной физкультуры при эпикондилите

Помимо правильной разминки и заминки, успех в лечении эпикондилита с помощью лечебной физкультуры зависит от соблюдения нескольких ключевых принципов. Важно помнить, что ваше тело — лучший индикатор вашего состояния, и к его сигналам следует прислушиваться.

• Принцип безболезненности: Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают острую боль. Легкий дискомфорт или натяжение допустимы, но острая боль — сигнал к прекращению или изменению упражнения. Цель ЛФК — не преодоление боли, а постепенное восстановление функции без усугубления повреждений.
• Постепенность: Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений или продолжительность упражнений. Не пытайтесь форсировать процесс, это может привести к рецидиву эпикондилита и значительно отбросить вас назад в реабилитации.
• Регулярность: Только систематические занятия лечебной физкультурой приносят устойчивый результат. Лучше выполнять короткие, но ежедневные сессии ЛФК, чем редкие и интенсивные. Постоянство формирует положительные адаптивные изменения в тканях.
• Правильная техника: Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение точно так, как показал ваш специалист. Неправильная техника сводит на нет все усилия и может быть опасной, создавая дополнительную нагрузку на пораженные сухожилия. Если есть сомнения, обратитесь за разъяснениями.
• Слушайте свое тело: Усталость, повышенная боль после тренировки или скованность на следующий день — это признаки того, что нагрузка была чрезмерной. Давайте себе время на восстановление и при необходимости корректируйте план занятий ЛФК. Отдых — это тоже часть тренировочного процесса.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и массаж. Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
2. Травматология и ортопедия: Учебник / Под ред. В.Е. Беленького. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
3. Kisner C., Colby L.A., Borstad J. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017.
4. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. — М.: Советский спорт, 2013.