Техники правильного дыхания во время ЛФК для снижения боли и напряжения

Освоение техник правильного дыхания во время ЛФК — это не второстепенная деталь, а фундаментальный инструмент для снижения боли, мышечного напряжения и повышения общей эффективности занятий. Многие недооценивают связь между дыханием и самочувствием, однако именно контроль вдохов и выдохов позволяет управлять реакцией нервной системы на нагрузку, обеспечивать мышцы кислородом и прерывать порочный круг «боль — напряжение — ещё большая боль». Правильно поставленное дыхание превращает лечебную физкультуру из простого набора движений в мощный терапевтический процесс, который помогает организму восстанавливаться, а не испытывать дополнительный стресс.

Почему правильное дыхание так важно при выполнении лечебной физкультуры

Правильное дыхание во время выполнения лечебной физкультуры является ключевым фактором, влияющим на безопасность и результативность упражнений. Оно напрямую воздействует на физиологические процессы в организме, помогая контролировать боль и мышечное напряжение. Игнорирование этого аспекта может не только снизить пользу от занятий, но и усугубить состояние.

Вот основные причины, почему этому следует уделять пристальное внимание:

• Насыщение мышц кислородом. Глубокое, ритмичное дыхание обеспечивает адекватное поступление кислорода к работающим мышцам. Кислород необходим для производства энергии. При его недостатке мышцы быстрее утомляются, в них накапливаются продукты обмена (например, молочная кислота), что может усиливать болевые ощущения и скованность после занятий ЛФК.
• Регуляция нервной системы. Медленное и глубокое дыхание, особенно с акцентом на выдох, активирует парасимпатическую нервную систему. Это та часть нашей вегетативной системы, которая отвечает за расслабление, восстановление и снижение уровня стресса. В противовес ей, задержка дыхания или поверхностные частые вдохи активируют симпатическую систему («бей или беги»), что ведет к повышению мышечного тонуса, сужению сосудов и усилению восприятия боли.
• Снижение избыточного напряжения. Когда человек испытывает боль или выполняет сложное движение, инстинктивная реакция — напрячься и задержать дыхание. Это создает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, что повышает нагрузку на позвоночник и суставы. Правильный выдох во время усилия помогает стабилизировать корпус без лишнего напряжения и защищает уязвимые структуры.
• Прерывание болевого цикла. Боль заставляет мышцы рефлекторно сжиматься, а напряженные мышцы, в свою очередь, усиливают боль из-за нарушения кровообращения и сдавления нервных окончаний. Сознательный контроль дыхания позволяет разорвать этот замкнутый круг. Расслабляя мышцы на выдохе, вы уменьшаете интенсивность болевых сигналов, поступающих в мозг.

Основы физиологии дыхания: как это работает

Чтобы управлять дыханием, важно понимать, как оно устроено. В нашем теле существует два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. Их понимание — основа для освоения техник, применяемых в лечебной физкультуре.

Грудное (ключичное) дыхание — это поверхностный тип дыхания, при котором в основном задействованы межреберные мышцы и мышцы шеи. Во время вдоха грудная клетка и плечи поднимаются. Такое дыхание является неглубоким и энергозатратным. Часто оно ассоциируется со стрессом, тревогой или интенсивной физической нагрузкой, когда организму требуется быстро получить порцию воздуха. При хронической боли и напряжении многие люди неосознанно переходят именно на этот тип дыхания, что только усугубляет мышечные спазмы, особенно в области шеи и плечевого пояса.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание — это наиболее естественный и эффективный способ дыхания. Главную роль в нем играет диафрагма — большая куполообразная мышца, расположенная между грудной и брюшной полостями. На вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз, создавая пространство для расширения легких и мягко массируя внутренние органы. При этом живот слегка надувается. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, помогая воздуху выйти из легких. Этот тип дыхания обеспечивает максимальный газообмен, требует меньше усилий и способствует глубокому расслаблению. Именно освоение диафрагмального дыхания является целью при занятиях лечебной физкультурой для снятия боли.

Главный принцип: синхронизация дыхания с движением

Основополагающее правило, которое необходимо усвоить для всех занятий ЛФК, — это синхронизация фаз дыхания с фазами мышечной работы. Самый важный принцип можно сформулировать так: выдох всегда выполняется на усилии, а вдох — на расслаблении или возвращении в исходное положение. Этот подход не случаен, он имеет четкое физиологическое обоснование.

Выдох на усилии. Усилие — это наиболее сложная часть упражнения, требующая максимального мышечного сокращения. Например, подъем веса, отталкивание от пола, скручивание корпуса. Выполнение выдоха в этот момент помогает:

• Стабилизировать позвоночник и таз за счет естественного напряжения мышц кора (живота и спины).
• Предотвратить резкое повышение артериального и внутрибрюшного давления, которое происходит при задержке дыхания (так называемая проба Вальсальвы). Это особенно важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником.
• Сконцентрировать мышечное сокращение, сделав движение более мощным и контролируемым.

Вдох на расслаблении. Фаза расслабления — это момент, когда вы возвращаетесь в исходную позицию или растягиваете мышцы. Плавный, спокойный вдох в этой фазе позволяет мышцам получить необходимый кислород для восстановления перед следующим повторением и подготавливает тело к новому усилию.

Например, при выполнении приседаний: опускаясь вниз (эксцентрическая фаза, мышцы удлиняются под нагрузкой), вы делаете вдох. Поднимаясь вверх (концентрическая фаза, преодоление сопротивления), вы делаете плавный выдох.

Ключевые техники дыхания для уменьшения боли и напряжения

Для эффективного управления болью и напряжением в рамках лечебной физкультуры используются несколько базовых, но очень действенных техник. Их можно практиковать как во время упражнений, так и отдельно для общего расслабления.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Это основа основ. Чтобы научиться ему, лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите медленно через нос, стараясь, чтобы на вдохе поднималась только рука, лежащая на животе, а рука на груди оставалась почти неподвижной. Выдыхайте медленно через рот, чувствуя, как живот опускается. Сначала это может показаться непривычным, но с практикой движение станет естественным.

Дыхание с удлиненным выдохом (релаксационное дыхание). Эта техника мощно активирует парасимпатическую нервную систему. Принцип прост: выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Например, делайте спокойный вдох через нос на счет «три» (раз-два-три), а затем медленный, плавный выдох через рот на счет «шесть» (раз-два-три-четыре-пять-шесть). Сосредоточьтесь на ощущении полного опустошения легких. Эта техника идеально подходит для выполнения между подходами упражнений или во время статической растяжки.

Ритмичное дыхание. Во время выполнения циклических аэробных упражнений (например, ходьба на беговой дорожке, занятия на велотренажере) важно не сбиваться с ритма. Постарайтесь найти комфортный для вас темп, например, делая вдох на два шага и выдох на три-четыре шага. Это предотвращает возникновение одышки и позволяет заниматься дольше без переутомления. Главная задача — не задерживать дыхание и избегать хаотичных, поверхностных вдохов.

Практические рекомендации для разных видов упражнений ЛФК

Чтобы было проще ориентироваться, можно свести правила синхронизации дыхания и движения в удобную таблицу. Ниже представлены общие рекомендации для основных типов упражнений, которые встречаются в комплексах лечебной физкультуры.

Частые ошибки и как их избежать

Даже зная теорию, на практике легко допустить ошибки, которые снижают эффективность занятий ЛФК. Важно уметь их распознавать и вовремя исправлять.

Задержка дыхания на усилии. Самая распространенная ошибка. Это рефлекторная реакция на боль или трудность. Она приводит к скачку давления и перенапряжению мышц. Как избежать: Сознательно концентрируйтесь на выдохе именно в самый сложный момент упражнения. Можно делать выдох со звуком «пффф» или через сжатые губы — это помогает контролировать процесс.

Поверхностное грудное дыхание. Когда человек сосредоточен на движении, он может начать дышать часто и неглубоко, используя только верхнюю часть грудной клетки. Это не дает достаточного расслабления и насыщения кислородом. Как избежать: Перед началом комплекса лечебной физкультуры уделите 2-3 минуты практике диафрагмального дыхания, чтобы «настроить» тело на правильный паттерн.

Несоответствие темпа дыхания и движения. Слишком быстрое дыхание при медленном выполнении упражнения (и наоборот) нарушает координацию и сбивает ритм. Как избежать: Старайтесь, чтобы длительность вдоха и выдоха соответствовала длительности фаз движения. Движение должно быть плавным и подчиненным вашему дыханию, а не наоборот.

Как сделать правильное дыхание привычкой

Чтобы техники дыхания работали, их нужно довести до автоматизма. Это требует времени и регулярной практики не только во время занятий лечебной физкультурой, но и в повседневной жизни.

Начните с малого. Уделяйте 5-10 минут в день практике диафрагмального дыхания в спокойной обстановке, лежа на спине. Это поможет вашему телу запомнить правильную механику.

Используйте напоминания. В течение дня несколько раз осознанно проверяйте, как вы дышите, особенно в моменты стресса или усталости. Если вы заметили, что дышите поверхностно или задерживаете дыхание, сделайте несколько глубоких циклов «вдох-выдох».

Проявляйте терпение. Переучивание дыхательных привычек — это процесс. Не расстраивайтесь, если поначалу вам придется постоянно себя контролировать. Со временем правильное дыхание станет вашей второй натурой, и вы заметите, как это положительно сказывается на вашем самочувствии, уровне боли и общем качестве жизни.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Пономаренко Г.Н. Медицинская реабилитация: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 752 с.
3. Kisner C., Colby L.A., Borstad J. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
4. Lundy-Ekman L. Neuroscience: Fundamentals for Rehabilitation. 5th ed. — Elsevier, 2017. — 560 p.
5. Gard D. Pain and the Conscious Brain. — The MIT Press, 2017. — 360 p.