Подготовка суставов к нагрузке: правильная разминка и заминка при артрите

Правильная разминка и заминка при артрите являются краеугольным камнем безопасной и эффективной физической активности. Для человека, живущего с болью и скованностью в суставах, мысль о нагрузке может вызывать тревогу, но именно грамотная подготовка тела к движению и его последующее успокоение превращают лечебную физкультуру (ЛФК) из потенциального риска в мощный инструмент улучшения самочувствия. Пренебрежение этими этапами не только снижает пользу от занятий, но и может спровоцировать обострение, усилить боль и надолго отбить желание продолжать реабилитацию. Понимание того, как и зачем выполнять эти простые комплексы, дает контроль над состоянием и открывает путь к активной жизни.

Почему разминка — обязательный этап перед любой нагрузкой при артрите

Разминка — это не просто формальность, а физиологическая необходимость для суставов, пораженных артритом. Ее основная цель — плавно перевести суставы и мышцы из состояния покоя в состояние готовности к работе, минимизируя риск травм и болевых ощущений. Без предварительной подготовки нагрузка на «холодные» суставы становится для них настоящим стрессом.

Вот что происходит в организме во время правильной разминки:

• Улучшается кровообращение. Усиленный приток крови к мышцам и околосуставным тканям доставляет больше кислорода и питательных веществ. Это повышает эластичность связок и сухожилий, делая их менее подверженными повреждениям.
• Стимулируется выработка синовиальной жидкости. Эту жидкость часто называют «суставной смазкой». Во время разминочных движений она активнее омывает хрящевые поверхности, уменьшая трение в суставе. Для людей с артритом, у которых хрящ уже истончен, это имеет решающее значение для снижения боли во время упражнений.
• Повышается температура мышц. Разогретые мышцы сокращаются и расслабляются более эффективно, что позволяет им лучше стабилизировать и защищать сустав во время выполнения упражнений лечебной физкультуры.
• Активируется нервная система. Разминка улучшает нервно-мышечную координацию. Мозг начинает лучше «чувствовать» положение тела и суставов в пространстве, что снижает риск неловких движений и падений.

Пропуск разминки приравнивается к попытке согнуть замерзшую пластиковую папку — она с большой вероятностью треснет. Точно так же неподготовленные суставы и ткани отвечают на нагрузку болью и микротравмами, что может спровоцировать воспалительный процесс.

Ключевые принципы правильной разминки для суставов

Чтобы разминка принесла пользу, а не вред, важно соблюдать несколько простых, но критически важных правил. Она должна быть деликатной и полностью контролируемой, исключая любую боль и дискомфорт в суставах.

Основные принципы разминки при артрите можно свести к следующему списку:

• Плавность и медленный темп. Избегайте резких, рывковых и маховых движений. Все упражнения выполняются плавно, с полной концентрацией на ощущениях.
• Постепенное увеличение амплитуды. Начинайте с движений в небольшом, комфортном диапазоне. По мере разогрева сустава можно аккуратно и постепенно увеличивать амплитуду, но никогда не доводить до острой боли.
• Отсутствие болевых ощущений. Легкое чувство натяжения в мышцах допустимо, но острая, простреливающая или ноющая боль в самом суставе — это сигнал немедленно прекратить упражнение или уменьшить его амплитуду.
• Динамический характер. Разминка при артрите — это в первую очередь динамические движения, то есть плавные повторения без задержек в крайних точках. Статическую растяжку (удержание позы на несколько секунд) лучше оставить для заминки.
• Комплексный подход. Даже если основная тренировка нацелена, например, на колени, разминку стоит проводить для всего тела, двигаясь сверху вниз: от шеи к стопам. Это обеспечит общую готовность организма.

Примерный комплекс упражнений для разминки

Этот комплекс является универсальным и подходит для подготовки к большинству видов ЛФК при артрите. Выполняйте каждое упражнение по 8–10 раз в каждую сторону, медленно и подконтрольно. Главный ориентир — ваши ощущения.

Роль заминки в восстановлении после лечебной физкультуры

Если разминка готовит тело к нагрузке, то заминка — это процесс его плавного возвращения в состояние покоя. Пропуск этого этапа может свести на нет часть положительного эффекта от занятия и привести к усилению боли и скованности на следующий день. Заминка не менее важна, чем разминка, особенно при хронических заболеваниях суставов.

Основные задачи заминки:

• Постепенное снижение частоты сердечных сокращений. Резкая остановка после нагрузки может вызвать головокружение. Заминка помогает сердечно-сосудистой системе плавно замедлить свою работу.
• Снятие мышечного напряжения. Во время лечебной физкультуры мышцы активно работают и сокращаются. Легкая статическая растяжка в конце помогает им расслабиться и вернуться к нормальной длине.
• Профилактика отсроченной мышечной боли. Растяжка помогает улучшить отток продуктов обмена (например, молочной кислоты) из мышц, что может уменьшить болезненность на следующий день.
• Сохранение и улучшение гибкости. Разогретые после ЛФК мышцы и связки наиболее податливы для растяжки. Регулярная заминка помогает сохранить и даже немного увеличить диапазон движений в суставах.

Техника выполнения заминки: как помочь суставам восстановиться

Заминка обычно длится 5–10 минут и включает в себя упражнения на статическую растяжку основных мышечных групп, которые были задействованы в тренировке. В отличие от динамической разминки, здесь ключевой элемент — фиксация положения.

Чтобы заминка была безопасной и эффективной, следуйте этим рекомендациям:

• Растягивайте только разогретые мышцы. Никогда не делайте статическую растяжку «на холодную», только после основной части занятия.
• Примите исходное положение плавно. Тяните мышцу медленно до появления легкого, комфортного натяжения. Если вы чувствуете боль, ослабьте натяжение.
• Задержитесь в положении. Удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд. Этого времени достаточно, чтобы мышца успела расслабиться и удлиниться.
• Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание. Глубокое, спокойное дыхание способствует расслаблению.
• Избегайте пружинящих движений. Любые покачивания или рывки во время статической растяжки могут привести к микротравмам мышц или связок.

Примерами упражнений для заминки могут быть: растяжка задней поверхности бедра (сидя на полу, плавно тянуться к носкам прямой ноги), растяжка четырехглавой мышцы бедра (стоя, держась за опору, притягивать пятку к ягодице), растяжка икроножных мышц (упираясь руками в стену, одна нога впереди согнута, другая сзади прямая).

Частые ошибки и как их избежать: слушайте свое тело

На пути к улучшению состояния суставов с помощью лечебной физкультуры важно избегать распространенных ошибок, которые могут замедлить прогресс или даже навредить. Главный принцип — внимательное отношение к сигналам своего тела.

Наиболее частые ошибки:

• Игнорирование разминки и заминки. Самая грубая ошибка, вызванная нехваткой времени или непониманием важности этих этапов.
• Слишком высокая интенсивность. Попытка сделать «больше и быстрее» в надежде на скорый результат часто приводит к обратному — обострению и боли.
• Использование статической растяжки в разминке. Растягивание «холодных» мышц с удержанием повышает риск их повреждения. В разминке предпочтительны динамические движения.
• Терпеть боль. При артрите боль — это не показатель эффективности, а сигнал о том, что нагрузка чрезмерна или техника выполнения неверна.

Для самоконтроля используйте «правило двух часов». Если после занятия боль в суставе значительно усилилась и не проходит в течение двух часов, это означает, что нагрузка была избыточной. В следующий раз необходимо снизить ее интенсивность, продолжительность или изменить комплекс упражнений. Грамотная разминка и заминка — ваши главные союзники в том, чтобы лечебная физкультура всегда оставалась в зоне комфорта и приносила только пользу.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Ревматоидный артрит». Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021 г.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 608 с.
3. Насонов Е. Л. Ревматология: Российские клинические рекомендации. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 464 с.
4. Rausch Osthoff A. K., Niedermann K., Braun J., et al. 2018 EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2018. — Vol. 77(9). — P. 1251–1260.
5. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services, 2018.