Изометрические упражнения при артрите колена для снятия боли и укрепления мышц

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

5 мин.

Изометрические упражнения при артрите колена представляют собой безопасный и эффективный метод для снятия боли и укрепления мышц без нагрузки на пораженный сустав. Суть этого вида лечебной физкультуры заключается в статическом напряжении мышц, при котором длина мышечных волокон не изменяется, а сустав остается неподвижным. Это позволяет активировать и укрепить мускулатуру, особенно четырехглавую мышцу бедра, которая играет ключевую роль в стабилизации коленного сустава, не вызывая при этом трения суставных поверхностей и не провоцируя усиление болевого синдрома, что особенно важно в периоды обострения артрита.

Что такое изометрические упражнения и почему они эффективны при артрите колена

Изометрические упражнения, также известные как статическая гимнастика, — это форма силовой тренировки, при которой мышца напрягается, но не происходит видимого движения в суставе. Представьте, что вы пытаетесь сдвинуть стену: мышцы напряжены до предела, но стена и ваши суставы остаются на месте. Именно этот принцип лежит в основе эффективности таких упражнений при артрите коленного сустава (гонартрозе).

Основная причина боли и прогрессирования артрита — это разрушение хрящевой ткани, которая покрывает суставные поверхности костей. Любое движение в колене вызывает трение этих поверхностей, что при поврежденном хряще приводит к боли и воспалению. Динамические упражнения (сгибание-разгибание, приседания) в острой фазе могут усугубить ситуацию. Изометрические упражнения позволяют обойти эту проблему. Они решают две важнейшие задачи:

Укрепление мышц-стабилизаторов. Главным стабилизатором колена является четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). При артрите она часто ослабевает из-за боли и ограничения движений, что создает порочный круг: слабая мышца -> нестабильный сустав -> повышенная нагрузка на хрящ -> усиление боли -> еще большее ослабление мышцы. Статическая гимнастика позволяет целенаправленно укрепить квадрицепс и другие мышцы бедра, возвращая суставу стабильность и снижая ударную нагрузку при ходьбе.
Снятие болевого синдрома. Напряжение мышц активизирует кровообращение в околосуставных тканях, что способствует уменьшению отека и воспаления. Кроме того, работающая мышца посылает в мозг нервные импульсы, которые могут конкурировать с болевыми сигналами, тем самым уменьшая их восприятие. Этот механизм известен как «воротная теория боли».

Таким образом, лечебная физкультура с использованием изометрических техник является начальным и самым щадящим этапом реабилитации, который подготавливает сустав и мышцы к более сложным динамическим нагрузкам в будущем.

Основные принципы безопасного выполнения статической гимнастики

Чтобы изометрические упражнения принесли пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько ключевых правил. Безопасность — главный приоритет, особенно при работе с больным суставом. Перед началом занятий обязательна консультация с лечащим врачом или специалистом по лечебной физкультуре для исключения противопоказаний и подбора индивидуального комплекса.

Вот базовые принципы, которых следует придерживаться:

Отсутствие боли. Главное правило — упражнение не должно вызывать острую боль. Легкое ощущение мышечного напряжения или тянущая боль в мышце допустимы, но если вы чувствуете резкую, простреливающую боль в самом суставе, немедленно прекратите выполнение и отдохните.
Контроль дыхания. Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Задержка дыхания на фоне мышечного напряжения может привести к резкому повышению артериального давления. Дышите ровно и спокойно: делайте вдох перед напряжением, а само усилие выполняйте на выдохе.
Плавность и контроль. Напрягайте и расслабляйте мышцы плавно, без рывков. Полностью концентрируйтесь на работе целевой мышечной группы. Важно чувствовать, какая именно мышца напрягается.
Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального времени удержания напряжения (например, 3–5 секунд) и небольшого количества повторений (5–6 раз). По мере укрепления мышц и адаптации организма можно постепенно увеличивать длительность статического сокращения до 10–15 секунд и количество подходов.
Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше выполнять небольшой комплекс упражнений ежедневно, чем проводить одну долгую и изнурительную тренировку раз в неделю.

Комплекс базовых изометрических упражнений для коленного сустава

Этот комплекс направлен на укрепление основных мышечных групп, отвечающих за стабильность коленного сустава. Выполнять его можно лежа на кровати или на полу, что делает его доступным даже при сильных болях и ограниченной подвижности. Каждое упражнение выполняется для обеих ног, даже если болит только одна, для поддержания мышечного баланса.

Вот таблица с описанием базовых упражнений:

Название упражнения	Исходное положение	Техника выполнения	Длительность и повторения
Напряжение четырехглавой мышцы бедра	Лежа на спине, ноги прямые. Под больное колено можно подложить небольшой валик из полотенца.	Максимально напрягите мышцу на передней поверхности бедра, стараясь как бы «вдавить» подколенную ямку в валик или пол. Коленная чашечка при этом должна слегка приподняться. Сустав не сгибается.	Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 8–12 раз.
Подъем прямой ноги	Лежа на спине. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Другая нога (рабочая) — прямая.	Напрягите мышцы прямой ноги и медленно поднимите ее на высоту 20–30 см от пола (до уровня колена согнутой ноги). Задержитесь в верхней точке. Медленно опустите ногу.	Удерживайте ногу на весу 3–5 секунд. Повторите 8–12 раз.
Давление пяткой в пол	Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол.	С силой надавите пяткой в пол, напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Движения в тазобедренном или коленном суставе быть не должно.	Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 8–12 раз.
Сжатие мяча между коленями	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Между коленями зажат небольшой упругий мяч или подушка.	На выдохе плавно сожмите мяч коленями, напрягая внутренние мышцы бедра.	Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Плавно расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
Напряжение ягодичных мышц	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.	Сильно сожмите ягодицы, не отрывая таз от пола. Это упражнение косвенно помогает стабилизировать таз, что снижает нагрузку на колени при ходьбе.	Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.

Как правильно интегрировать упражнения в повседневную жизнь

Регулярное выполнение статической гимнастики должно стать полезной привычкой, а не тяжелой обязанностью. Чтобы добиться максимального эффекта от лечебной физкультуры, важно правильно встроить ее в свой распорядок дня. Оптимально выполнять комплекс 1–2 раза в день, например, утром после пробуждения (прямо в постели) и вечером перед сном. Это не займет много времени, но обеспечит постоянный тонус мышц.

Важно понимать, что изометрические упражнения — это фундамент, первый шаг на пути к восстановлению. По мере уменьшения боли и укрепления мышц, под контролем специалиста по ЛФК, программу следует усложнять, добавляя легкие динамические упражнения без осевой нагрузки (например, в бассейне) и упражнения на баланс. Не стоит ожидать мгновенного чуда. Первые положительные изменения, такие как уменьшение боли и ощущение большей стабильности в колене, обычно становятся заметны через 2–4 недели регулярных занятий. Главное — терпение и последовательность.

Если во время или после выполнения комплекса боль в колене усиливается и не проходит в течение нескольких часов, это сигнал о том, что нагрузка была чрезмерной или техника выполнения неверна. В этом случае необходимо прекратить занятия на 1–2 дня и затем попробовать снова, уменьшив интенсивность или проконсультировавшись с врачом.

Частые ошибки и как их избежать

Неправильная техника выполнения может не только свести на нет всю пользу от занятий, но и навредить. Чтобы этого не произошло, важно знать о распространенных ошибках и стараться их не допускать. Контроль за правильностью выполнения — залог безопасности и эффективности.

Вот список самых частых ошибок:

Задержка дыхания. Как уже упоминалось, это самая опасная ошибка, ведущая к скачкам давления. Сосредоточьтесь на ровном, спокойном дыхании. Усилие всегда делайте на выдохе.
Выполнение упражнений через острую боль. Боль — это сигнал организма о проблеме. Игнорируя его, вы рискуете усилить воспаление в суставе. При возникновении острой боли остановитесь.
Резкие движения. Все напряжения и расслабления должны быть максимально плавными и подконтрольными. Рывки могут травмировать ослабленные мышцы и связки.
Недостаточная концентрация. Важно не просто механически выполнять движения, а мысленно концентрироваться на той мышце, которую вы тренируете. Это значительно повышает эффективность упражнения.
Попытка сделать слишком много и сразу. Не гонитесь за количеством повторений и длительностью удержания с первых дней. Наращивайте нагрузку постепенно, прислушиваясь к реакции своего организма.

Изометрические упражнения — это мощный инструмент в комплексной терапии артрита коленного сустава. При правильном и регулярном выполнении они помогают разорвать порочный круг «боль — бездействие — слабость», значительно улучшить качество жизни и замедлить прогрессирование заболевания.

Список литературы

Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 672 с.
Клинические рекомендации «Гонартроз». — Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями. В 2 т. / под ред. А. Н. Беловой, О. Н. Щепетовой. — М.: Антидор, 1999.
Bennell K. L., Hinman R. S. A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee // Journal of Science and Medicine in Sport. — 2011. — Vol. 14, № 1. — P. 4–9.
Kisner C., Colby L. A., Borstad J. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7-е изд. — Philadelphia: F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
Fernandes L., Hagen K. B., Bijlsma J. W. J., et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2013. — Vol. 72, № 7. — P. 1125–1135.