Восстановление подвижности колена при артрите с помощью упражнений на растяжку

Восстановление подвижности колена при артрите с помощью упражнений на растяжку является важнейшим компонентом комплексного подхода к лечению. Артрит, вызывая боль, воспаление и скованность, постепенно ограничивает амплитуду движений в суставе, что значительно снижает качество жизни. Регулярное и правильное выполнение упражнений на растяжку помогает сохранить и улучшить эластичность мышц, связок и суставной капсулы, уменьшить болевой синдром и замедлить прогрессирование тугоподвижности. Этот метод лечебной физкультуры (ЛФК) направлен не на излечение самого артрита, а на борьбу с его последствиями, позволяя человеку дольше сохранять активность и самостоятельность.

Почему при артрите колена снижается подвижность и как помогает растяжка

Снижение подвижности в коленном суставе при артрите — это защитная реакция организма, усугубляющая проблему. Воспалительный процесс вызывает боль. В ответ на болевой сигнал мышцы вокруг сустава рефлекторно напрягаются, как бы «охраняя» его от болезненных движений. Если это состояние становится хроническим, мышцы и связки укорачиваются, суставная капсула уплотняется и развивается стойкое ограничение подвижности (контрактура). Человек начинает щадить больную ногу, что ведет к ослаблению мышц и дальнейшему ухудшению ситуации. Получается замкнутый круг: боль вызывает неподвижность, а неподвижность усиливает боль и скованность.

Упражнения на растяжку целенаправленно разрывают этот порочный круг. Они работают сразу в нескольких направлениях:

• Улучшение эластичности тканей. Плавное и дозированное растяжение помогает вернуть мышцам, сухожилиям и связкам их нормальную длину и гибкость, которые были утрачены из-за хронического напряжения и бездействия.
• Снижение мышечного спазма. Регулярная растяжка помогает снять избыточное напряжение в мышцах, окружающих колено. Это уменьшает давление на сустав и, как следствие, снижает болевые ощущения.
• Стимуляция кровообращения. Упражнения улучшают приток крови к тканям сустава. Это способствует лучшему питанию хряща и окружающих структур, а также помогает выводить продукты воспаления.
• Сохранение амплитуды движений. Поддерживая гибкость, растяжка не дает суставу «закостенеть», позволяя выполнять повседневные действия: ходить по лестнице, присаживаться, вставать со стула.

Таким образом, лечебная физкультура в виде растяжки не просто механически «разрабатывает» сустав, а воздействует на саму причину тугоподвижности — мышечно-связочный дисбаланс, вызванный болью и воспалением.

Основные принципы безопасной растяжки для коленного сустава

Чтобы упражнения приносили пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать правила безопасности. Главный принцип — не навредить. Неправильная техника или чрезмерное усердие могут усилить боль и спровоцировать обострение артрита. Поэтому в основе лечебной физкультуры лежат аккуратность, постепенность и внимание к сигналам своего тела.

Вот ключевые принципы, которых следует придерживаться:

• Предварительный разогрев. Никогда не начинайте растяжку на «холодные» мышцы. Перед комплексом упражнений необходимы 5–10 минут легкой разминки: ходьба на месте, плавные махи ногами, круговые движения в голеностопе. Это усилит кровоток и подготовит ткани к нагрузке.
• Плавность и отсутствие рывков. Все движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Избегайте резких, пружинящих движений — они могут привести к микротравмам мышц и связок.
• Ориентир на ощущения, а не на боль. Растяжка должна вызывать чувство легкого или умеренного натяжения в мышце. Появление острой, режущей или стреляющей боли — это сигнал немедленно прекратить упражнение или уменьшить его амплитуду. Боль — не показатель эффективности, а признак опасности.
• Фиксация положения. Достигнув точки комфортного натяжения, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Этого времени достаточно, чтобы мышца расслабилась и удлинилась.
• Правильное дыхание. Дышите ровно и глубоко. Начинайте движение на выдохе — это помогает мышцам расслабиться. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, так как это создает излишнее напряжение в теле.
• Регулярность. Эффект от ЛФК достигается только при регулярных занятиях. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Постоянство — залог успеха в восстановлении подвижности.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку при артрите колена

Представленный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, влияющих на функцию коленного сустава. Выполнять его следует после разминки, в комфортном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Ниже описаны базовые и безопасные упражнения для восстановления подвижности:

• Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность прямого бедра. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, стараясь дотянуться руками до стопы. Спину держите ровно. Вы должны почувствовать натяжение под коленом и по всей задней поверхности бедра. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите для другой ноги.
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Встаньте прямо, при необходимости держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Согните одну ногу в колене и рукой возьмитесь за голеностоп, подтягивая пятку к ягодице. Таз при этом не отводите назад. Вы должны ощутить натяжение по передней поверхности бедра. Удерживайте положение 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.
• Растяжка икроножных мышц. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя ее прямой, а пятку прижатой к полу. Переднюю ногу слегка согните в колене. Медленно наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете натяжение в икре задней ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите для другой ноги.
• Упражнение на сгибание колена сидя. Сядьте на край устойчивого стула так, чтобы стопы стояли на полу. Медленно, насколько это возможно без боли, сгибайте больную ногу, стараясь подтянуть стопу под стул. Задержитесь в крайней точке на 5–10 секунд, затем плавно верните ногу в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
• Упражнение на разгибание колена сидя. Сидя на стуле, медленно выпрямляйте больную ногу, поднимая ее параллельно полу. В верхней точке напрягите мышцы бедра и удерживайте ногу прямой в течение 5–10 секунд. Плавно опустите. Это упражнение не только растягивает подколенные связки, но и укрепляет квадрицепс, который важен для стабилизации колена.

Как правильно интегрировать лечебную физкультуру в повседневную жизнь

Для достижения стойкого результата важно сделать упражнения частью ежедневной рутины, а не редким событием. Интеграция лечебной физкультуры в жизнь требует дисциплины и понимания того, как правильно распределять нагрузку и когда нужно сделать паузу. Это помогает избежать перегрузок и откатов в состоянии.

В следующей таблице приведены рекомендации по организации занятий и типичные ошибки, которых следует избегать.

Когда следует избегать растяжки и обратиться к врачу

Несмотря на огромную пользу упражнений, существуют ситуации, когда лечебная физкультура может быть противопоказана или требовать особой осторожности. Главное правило — не заниматься во время острого воспаления сустава. Если колено сильно отекло, покраснело, горячее на ощупь и боль беспокоит даже в покое, любые упражнения следует отложить до стихания этих симптомов.

Необходимо немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом, если во время или после упражнений вы заметили следующие признаки:

• Острая, простреливающая боль. Резкая боль, не похожая на обычное чувство натяжения, может сигнализировать о повреждении тканей.
• Усиление отека. Если после занятия сустав опух сильнее, чем обычно, это может указывать на чрезмерную нагрузку или обострение воспалительного процесса.
• Появление хруста или щелчков, сопровождающихся болью. Такие звуки могут быть признаком повреждения хряща или менисков.
• Ощущение нестабильности в суставе. Если появилось чувство, что колено «подкашивается» или «выскакивает», это требует немедленной консультации специалиста.
• Боль, которая не проходит в течение нескольких часов после занятия. Легкая мышечная усталость — это нормально, но длительная суставная боль — нет.

Своевременное обращение к врачу-ревматологу или ортопеду поможет скорректировать программу лечебной физкультуры, уточнить диагноз и избежать возможных осложнений.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Ревматология: национальное руководство / под ред. Е.Л. Насонова, В.А. Насоновой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 720 с.
3. Клинические рекомендации «Гонартроз». Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. — М., 2021.
4. Bennell K.L., Hinman R.S. A new era for exercise and knee osteoarthritis // Exercise and Sport Sciences Reviews. — 2011. — Vol. 39(2). — P. 85-90.
5. Fernandes L., Hagen K.B., Bijlsma J.W.J., et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2013. — Vol. 72(7). — P. 1125-1135.
6. Hochberg M.C., Altman R.D., April K.T., et al. American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee // Arthritis Care & Research. — 2012. — Vol. 64(4). — P. 465-474.