Укрепление мышц ног при артрите коленного сустава: безопасные силовые упражнения

Безопасное укрепление мышц ног при артрите коленного сустава является ключевым элементом управления симптомами и замедления прогрессирования заболевания. Боль и скованность в колене часто заставляют человека меньше двигаться, что приводит к ослаблению мышц, окружающих сустав. Это создает порочный круг: слабые мышцы хуже амортизируют нагрузку, сустав становится нестабильным, и боль усиливается. Правильно подобранные силовые упражнения разрывают этот круг, создавая мощный мышечный корсет, который защищает коленный сустав, уменьшает боль и возвращает свободу движений. Цель таких занятий — не нарастить огромные мышцы, а вернуть им тонус и функциональность, что является основой лечебной физкультуры (ЛФК) при гонартрозе.

Почему силовые упражнения — основа лечебной физкультуры при артрите колена

Силовые тренировки при остеоартрозе коленного сустава выполняют несколько критически важных функций, которые напрямую влияют на состояние сустава и качество жизни. Это не просто «закачка» мышц, а целенаправленная терапевтическая работа. Сильные мышцы ног, особенно четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, действуют как естественные амортизаторы и стабилизаторы.

• Снижение нагрузки на сустав. Развитая мускулатура забирает на себя значительную часть ударной нагрузки при ходьбе, подъеме по лестнице и других движениях. Это означает, что поврежденный хрящ и костные структуры испытывают меньшее давление, что способствует уменьшению боли и воспаления.
• Стабилизация колена. Артрит часто приводит к нестабильности сустава, ощущению «подкашивания» или неуверенности при ходьбе. Сильные мышцы, как тугие ремни, удерживают компоненты сустава в правильном положении, предотвращая избыточные и патологические движения, которые дополнительно травмируют хрящ.
• Улучшение питания хряща. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и получает питание из синовиальной жидкости. Ритмичные сокращения и расслабления мышц во время упражнений действуют как насос, улучшая циркуляцию этой жидкости. В результате хрящевая ткань получает больше питательных веществ и кислорода, что замедляет ее разрушение.
• Борьба с атрофией. Отсутствие адекватной нагрузки неизбежно ведет к мышечной атрофии (уменьшению объема и силы мышц). Лечебная физкультура целенаправленно противодействует этому процессу, поддерживая функциональность всей конечности.

Важно понимать, что бездействие при гонартрозе гораздо опаснее, чем правильно подобранная физическая активность. Постепенное ослабление мышц только усугубляет течение заболевания, в то время как регулярные и безопасные силовые упражнения являются одним из самых эффективных немедикаментозных методов лечения.

Ключевые принципы безопасности при выполнении упражнений

Главный страх многих пациентов с артритом — усугубить боль или повредить сустав еще больше. Чтобы этого не произошло, любая силовая тренировка должна строиться на строгих правилах безопасности. Соблюдение этих принципов превращает лечебную физкультуру из потенциального риска в мощный инструмент восстановления.

Вот основные правила, которые необходимо соблюдать:

• Правило «без боли». Выполнение упражнений не должно вызывать острую суставную боль. Допустимы легкое мышечное утомление и чувство натяжения, но резкая, колющая или стреляющая боль в колене — это сигнал немедленно прекратить упражнение.
• Постепенность. Начинать следует с минимального количества повторений и подходов, используя только вес собственного тела. Увеличивать нагрузку можно только тогда, когда текущий уровень сложности дается легко и без дискомфорта.
• Плавность и контроль. Все движения выполняются медленно, плавно, без рывков и инерции. Важен полный контроль над каждым сантиметром движения. Это не только безопасно, но и максимально эффективно для проработки целевых мышц.
• Правильная техника. Техника выполнения важнее количества повторений. Неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и может навредить, создавая избыточную нагрузку на сустав. Лучше сделать 5 повторений идеально, чем 15 с ошибками.
• Обязательная разминка и заминка. Никогда не начинайте силовую часть без предварительного разогрева мышц (5–7 минут легкой ходьбы, суставной гимнастики). После тренировки обязательно выполните упражнения на растяжку проработанных мышц.
• Избегайте упражнений в период обострения. Если сустав опух, покраснел, а боль усилилась даже в покое, силовые тренировки противопоказаны. В этот период необходим покой и консультация с лечащим врачом.

Основные группы мышц и комплексы упражнений для их укрепления

Для создания надежной поддержки коленного сустава необходимо уделять внимание трем основным мышечным группам: мышцам передней и задней поверхности бедра, а также ягодичным мышцам. Сбалансированное развитие этих групп обеспечивает правильную биомеханику движения и равномерное распределение нагрузки.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)

Квадрицепс — главный стабилизатор колена. Его сила напрямую связана с уменьшением боли и улучшением функции при гонартрозе.

• Статическое напряжение квадрицепса. Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Под больное колено можно подложить небольшой валик из полотенца. Максимально напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь «вдавить» подколенную ямку в пол или валик. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Это упражнение абсолютно безопасно и может выполняться даже при выраженной боли.
• Подъем прямой ноги лежа. Лягте на спину. Здоровую ногу согните в колене, стопа стоит на полу. Больную ногу держите прямой. Медленно, напрягая мышцы бедра, поднимите прямую ногу на высоту колена согнутой ноги (примерно 30–40 см от пола). Задержитесь на 2–3 секунды в верхней точке и так же медленно опустите ногу. Повторите 10–15 раз.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Эти мышцы работают в паре с квадрицепсом, обеспечивая правильный баланс и предотвращая перенапряжение передней группы мышц.

• Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела. Напрягая ягодичные мышцы, плавно поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд и медленно опуститесь. Повторите 10–15 раз.
• Сгибание ноги стоя. Встаньте прямо, держась за спинку стула для равновесия. Медленно согните больную ногу в колене, стараясь подтянуть пятку к ягодице. Движение происходит за счет напряжения мышц задней поверхности бедра. Не двигайте бедром вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Примерная структура силовой тренировки при гонартрозе

Чтобы занятия были систематизированными и безопасными, полезно придерживаться четкой структуры. Каждая тренировка должна состоять из трех обязательных частей: разминки, основной части и заминки. Такая последовательность подготавливает организм к нагрузке и обеспечивает правильное восстановление после нее.

Ниже представлена таблица с примерной структурой и содержанием каждого этапа тренировки.

Как правильно увеличивать нагрузку и отслеживать прогресс

Прогресс в лечебной физкультуре (ЛФК) — это не погоня за рекордами, а планомерное и очень медленное увеличение нагрузки, которое позволяет мышцам адаптироваться и становиться сильнее без риска для сустава. Принцип прогрессивной перегрузки является фундаментальным, но при артрите коленного сустава он имеет свои особенности.

Усложнять тренировки можно несколькими способами:

• Увеличение количества повторений. Если вы легко выполняете 15 повторений упражнения с идеальной техникой, в следующий раз попробуйте сделать 17–20.
• Добавление подходов. Когда вы уверенно выполняете заданное количество повторений в двух подходах, добавьте третий подход.
• Сокращение времени отдыха. Уменьшение отдыха между подходами с 60 до 45 или 30 секунд увеличивает интенсивность тренировки.
• Использование утяжелителей. Это следующий этап, к которому можно переходить только после нескольких месяцев регулярных занятий с весом собственного тела. Начинать следует с минимального веса (0,5–1 кг), используя специальные манжеты на лодыжки.
• Использование эластичных лент. Фитнес-резинки создают безопасное и контролируемое сопротивление, которое отлично подходит для укрепления мышц при проблемах с суставами.

Главным индикатором для вас должно быть самочувствие. Ведите дневник тренировок, отмечая количество подходов, повторений и свои ощущения. Если после увеличения нагрузки на следующий день вы чувствуете не легкую мышечную усталость, а усиление суставной боли, значит, вы поторопились. Вернитесь к предыдущему уровню нагрузки и дайте телу больше времени на адаптацию. Регулярность важнее интенсивности: 3–4 короткие, но регулярные тренировки в неделю дадут гораздо лучший результат, чем одна изнуряющая.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Гонартроз». Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России». — 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 688 с.
3. Bannuru R. R., Osani M. C., Vaysbrot E. E. et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis and Cartilage. — 2019. — Vol. 27, № 11. — P. 1578–1589.
4. Physical activity and exercise for osteoarthritis. Versus Arthritis (UK), 2020.
5. Белая И. Е., Чичасова Н. В., Имаметдинова Г. Р. Немедикаментозное лечение остеоартроза // Современная ревматология. — 2018. — Т. 12, № 2. — С. 98–104.