Выбор безопасной аэробной нагрузки при артрите коленного сустава для здоровья

Правильный выбор безопасной аэробной нагрузки при артрите коленного сустава является краеугольным камнем в управлении симптомами и замедлении прогрессирования заболевания. Многие пациенты, столкнувшись с болью и скованностью, инстинктивно ограничивают любую физическую активность, опасаясь усугубить состояние. Однако такой подход ведет к ослаблению мышц, окружающих сустав, увеличению веса и дальнейшему разрушению хрящевой ткани. Грамотно подобранные аэробные упражнения, напротив, улучшают питание хряща, укрепляют мышечный корсет, снижают болевой синдром и возвращают радость движения без вреда для коленей.

Почему аэробные упражнения необходимы при артрите коленного сустава

Аэробные упражнения, часто называемые кардиотренировками, жизненно важны для здоровья суставов, особенно при их дегенеративных заболеваниях. Вопреки распространенному заблуждению, что покой лечит артрит, именно дозированное и правильное движение является одним из самых эффективных немедикаментозных методов лечения. Это связано с несколькими ключевыми механизмами.

• Улучшение питания хрящевой ткани. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов. Он получает все питательные вещества из синовиальной (внутрисуставной) жидкости. Во время циклических движений происходит своего рода «прокачка»: сустав сжимается и разжимается, что способствует активной циркуляции синовиальной жидкости и доставке к хрящу необходимых элементов.
• Укрепление мышц. Сильные мышцы бедра (квадрицепс и бицепс бедра) и голени создают естественный мышечный корсет вокруг коленного сустава. Они берут на себя значительную часть нагрузки при ходьбе и других движениях, амортизируют удары и стабилизируют сустав, тем самым разгружая поврежденный хрящ.
• Контроль веса. Избыточный вес создает колоссальную дополнительную нагрузку на коленные суставы. Каждый лишний килограмм веса увеличивает нагрузку на колени при ходьбе в 3–4 раза. Регулярная аэробная нагрузка помогает эффективно сжигать калории и поддерживать здоровую массу тела.
• Снижение боли и улучшение настроения. Во время аэробных тренировок в организме вырабатываются эндорфины — естественные обезболивающие, которые также улучшают эмоциональное состояние, помогая бороться с тревогой и депрессией, часто сопровождающими хронические заболевания.

Ключевые принципы выбора безопасной нагрузки

Чтобы физическая активность приносила пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих принципов. Главная цель — найти баланс между достаточной стимуляцией мышц и суставов и предотвращением их перегрузки.

Вот основные правила, которые следует соблюдать:

• Минимальная ударная нагрузка. Избегайте активностей, связанных с прыжками, резкими остановками и ударами стопы о твердую поверхность (например, бег по асфальту). Предпочтение следует отдавать движениям, при которых нагрузка на сустав плавная и распределенная.
• Контроль болевых ощущений. Легкий мышечный дискомфорт после непривычной нагрузки — это нормально. Однако острая, простреливающая или ноющая боль в самом суставе во время или после тренировки — это сигнал остановиться. Хорошим ориентиром служит «правило двух часов»: если боль в колене после занятия не проходит в течение двух часов или на следующее утро сустав болит сильнее обычного, значит, нагрузка была чрезмерной.
• Постепенность и регулярность. Начинать следует с коротких занятий (10–15 минут) низкой интенсивности, постепенно увеличивая их продолжительность и частоту. Гораздо полезнее заниматься по 30 минут 3–4 раза в неделю, чем один раз в неделю в течение двух часов. Регулярность — ключ к успеху в лечебной физкультуре.
• Правильная техника. Неправильное выполнение упражнений может не только свести на нет всю пользу, но и навредить. Перед началом занятий крайне желательно проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры (ЛФК) или физиотерапевтом, который поможет подобрать оптимальный вид нагрузки и обучит правильной технике.

Рекомендуемые виды аэробной активности при артрите колена

Существует несколько видов аэробных нагрузок, которые считаются «золотым стандартом» для людей с артритом коленного сустава. Они обеспечивают эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц при минимальном риске для суставов.

Ниже представлены наиболее безопасные и эффективные варианты:

• Плавание и аквааэробика. Вода — идеальная среда для тренировок при проблемах с суставами. Выталкивающая сила воды снижает вес тела примерно на 90%, практически полностью убирая компрессионную нагрузку с коленей. При этом сопротивление воды создает отличные условия для укрепления мышц.
• Велотренажер. Занятия на стационарном велосипеде позволяют совершать плавные циклические движения без ударной нагрузки. Очень важно правильно отрегулировать высоту сиденья: в нижней точке педали нога должна быть почти полностью выпрямлена (легкий сгиб в 5–10 градусов). Это минимизирует давление на коленную чашечку.
• Ходьба. Это самый доступный вид аэробной нагрузки. Для безопасности суставов важно выбирать удобную, хорошо амортизирующую обувь и ходить по мягким поверхностям (грунтовые дорожки в парке, специальные покрытия на стадионах), избегая асфальта и бетона. Скандинавская ходьба с палками еще более предпочтительна, так как палки помогают перенести часть веса тела на руки и плечевой пояс, дополнительно разгружая колени.
• Эллиптический тренажер. Этот тренажер имитирует ходьбу или бег, но стопы при этом не отрываются от платформ, что полностью исключает ударную нагрузку. Движения получаются плавными и скользящими, что делает его одним из самых безопасных кардиотренажеров при артрите коленного сустава.

Сравнение популярных видов нагрузок: что подходит именно вам

Выбор конкретного вида активности зависит от ваших личных предпочтений, уровня физической подготовки и стадии заболевания. Чтобы помочь вам определиться, рассмотрим сравнительную таблицу.

Каких упражнений следует избегать или выполнять с осторожностью

Некоторые виды физической активности категорически не рекомендуются при артрите коленного сустава, так как они могут ускорить разрушение хряща и спровоцировать обострение. Важно знать «врага в лицо», чтобы случайно не навредить себе в погоне за здоровьем.

Вот список нагрузок, которых стоит избегать:

• Бег (особенно по твердой поверхности). Каждое приземление стопы создает ударную волну, которая проходит через все суставы ног, включая больное колено.
• Прыжки. Любые прыжковые упражнения (скакалка, плиометрика) создают пиковую нагрузку на суставы.
• Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис связаны с резкими ускорениями, остановками, поворотами и прыжками, что крайне опасно для нестабильного сустава.
• Степ-аэробика и высокоинтенсивные групповые занятия. Большинство таких программ включают прыжковые элементы и быстрые смены направления движения.
• Глубокие приседания и выпады. Эти силовые упражнения могут быть полезны, но при неправильной технике или слишком большой амплитуде они создают избыточное давление на коленный сустав. Их выполнение допустимо только под контролем опытного инструктора ЛФК.

Как правильно начать и выстроить программу тренировок

Начало занятий — самый ответственный этап. Правильный старт заложит основу для долгосрочного успеха и поможет избежать травм и разочарований. Процесс должен быть последовательным и осознанным.

Следуйте этому пошаговому плану:

1. Консультация с врачом. Перед началом любой программы лечебной физкультуры необходимо получить одобрение лечащего врача (ревматолога, ортопеда, терапевта). Специалист оценит состояние суставов и даст индивидуальные рекомендации.
2. Обязательная разминка и заминка. Каждое занятие должно начинаться с 5–10-минутной разминки (легкая суставная гимнастика, ходьба в медленном темпе) для подготовки мышц и суставов к нагрузке. Завершать тренировку следует 5-минутной заминкой и упражнениями на растяжку мышц бедра и голени.
3. Определение стартового уровня. Начните с 10–15 минут аэробной нагрузки 3 раза в неделю. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли поддерживать разговор во время занятия.
4. Мониторинг состояния и плавная прогрессия. Внимательно следите за реакцией своего организма, используя «правило двух часов». Если все в порядке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки на 5 минут каждую неделю, доводя ее до 30–45 минут. После этого можно плавно увеличивать частоту занятий до 4–5 раз в неделю или немного повышать интенсивность (например, сопротивление на велотренажере).

Помните, что главная цель лечебной физкультуры при артрите коленного сустава — не спортивные рекорды, а улучшение качества жизни, уменьшение боли и сохранение подвижности на долгие годы. Терпение, регулярность и внимательное отношение к сигналам своего тела — ваши главные союзники на этом пути.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Гонартроз» / Разработчик: Ассоциация ревматологов России. — 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями: в 2 т. / под ред. А. Н. Беловой, О. Н. Щепетовой. — М.: Антидор, 1999.
4. Kolasinski S. L., Neogi T., Hochberg M. C., et al. 2020 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee // Arthritis & Rheumatology. — 2020. — Vol. 72, No. 2. — P. 220–233.
5. Fernandes L., Hagen K. B., Bijlsma J. W. J., et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2013. — Vol. 72, No. 7. — P. 1125–1135.