Домашний комплекс упражнений при артрите колена 1-2 степени для замедления болезни

Правильно подобранный домашний комплекс упражнений при артрите колена 1–2-й степени является ключевым элементом в управлении заболеванием и замедлении его прогрессирования. Диагноз «гонартроз», или артрит коленного сустава, часто вызывает тревогу и страх перед будущей болью и потерей подвижности. Однако именно регулярная и грамотная физическая активность позволяет укрепить мышцы, улучшить питание хрящевой ткани и надолго сохранить функцию сустава. Цель лечебной физкультуры — не вылечить артрит, а взять его под контроль, уменьшить болевой синдром, повысить качество жизни и отсрочить переход болезни в более тяжелую стадию.

Почему лечебная физкультура — основа контроля над артритом колена

Лечебная физкультура (ЛФК) при гонартрозе 1–2-й степени решает несколько критически важных задач. Вопреки распространенному заблуждению, что больной сустав нужно «беречь» и полностью исключить нагрузку, умеренная и правильная активность жизненно необходима. Без движения суставной хрящ не получает достаточного питания, а мышцы, окружающие колено, слабеют, что лишь усугубляет проблему.

Вот как работает гимнастика при артрите коленного сустава:

• Улучшение питания хряща. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов. Он получает питательные вещества из синовиальной (внутрисуставной) жидкости. Этот процесс происходит только во время движения сустава, когда он работает как насос, «всасывая» и «выдавливая» жидкость. Регулярные упражнения без осевой нагрузки стимулируют этот обмен, помогая сохранить эластичность и прочность хряща.
• Формирование «мышечного корсета». Сильные мышцы бедра (квадрицепс и бицепс бедра) и голени берут на себя значительную часть нагрузки при ходьбе, снимая ее с поврежденного сустава. Это замедляет износ хрящевой ткани и уменьшает боль. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к нестабильности колена и ускоряют разрушение сустава.
• Сохранение и увеличение амплитуды движений. Без регулярной нагрузки сустав «закостеневает», его подвижность снижается, что приводит к скованности, особенно по утрам. Лечебная физкультура помогает поддерживать нормальную амплитуду сгибания и разгибания в колене.
• Снижение болевого синдрома. Умеренная физическая активность способствует выработке эндорфинов — естественных обезболивающих веществ. Кроме того, укрепление мышц и улучшение механики движения снижают нагрузку на больные участки сустава, что также приводит к уменьшению боли.

Главные правила безопасной тренировки при гонартрозе

Чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько правил. Главный принцип — не навредить. Неправильно выполненное упражнение или чрезмерная нагрузка могут спровоцировать обострение и усилить боль.

Запомните основные принципы безопасной тренировки:

• Правило «стоп-сигнала». Гимнастика не должна вызывать острую боль. Легкий дискомфорт или чувство растяжения мышц допустимы, но если во время выполнения упражнения возникает резкая или нарастающая боль в суставе — немедленно прекратите его и переходите к следующему или завершите занятие.
• Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю по полтора часа. Постоянство — залог успеха в укреплении мышц и поддержании здоровья суставов.
• Исключение осевой нагрузки. На начальных этапах большинство упражнений выполняется в положении лежа или сидя, чтобы полностью разгрузить коленный сустав. Упражнения с весом, глубокие приседания, прыжки и бег категорически противопоказаны.
• Плавность и медленный темп. Все движения должны быть медленными, плавными, без рывков. Сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений (5–7 раз) и постепенно, в течение нескольких недель, доводите их до 10–15. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда чувствуете, что упражнения даются легко и не вызывают дискомфорта.
• Занятия вне периода обострения. При сильной боли, отеке и покраснении сустава (признаках острого воспаления) любые физические нагрузки запрещены. В этот период суставу необходим покой. Возобновлять занятия можно только после стихания острых симптомов.

Разминка: обязательный этап перед основной гимнастикой

Никогда не начинайте основной комплекс упражнений без предварительной подготовки. Разминка разогревает мышцы, улучшает кровообращение в околосуставных тканях и подготавливает суставы к нагрузке, что значительно снижает риск травм. Разминка должна занимать 5–7 минут.

Пример простых разминочных движений:

• Ходьба на месте. Встаньте, придерживаясь за спинку стула. Медленно походите на месте в течение 1–2 минут, невысоко поднимая колени.
• Вращение в голеностопных суставах. Сидя на стуле, поочередно вращайте стопами по часовой и против часовой стрелки.
• Сгибание-разгибание пальцев ног. Продолжая сидеть, сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.
• Легкий самомассаж. Разотрите ладонями область бедра над коленом и саму область колена круговыми движениями, чтобы усилить приток крови.

Комплекс упражнений при артрите коленного сустава 1–2-й степени

Этот комплекс разработан для выполнения в домашних условиях и не требует специального оборудования. Он включает упражнения в разных исходных положениях для проработки основных мышечных групп, поддерживающих коленный сустав, без прямой нагрузки на него.

Упражнения в положении лежа на спине

Лягте на твердую ровную поверхность, например, на пол, подстелив коврик. Эти упражнения максимально разгружают сустав.

• «Велосипед». Лежа на спине, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Выполняйте медленные вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Важно не разгибать колено полностью. Сделайте 10–15 вращений вперед и столько же назад.
• Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Другую, прямую ногу, медленно поднимите на 20–30 см от пола. Задержите в этом положении на 3–5 секунд, напрягая мышцы бедра. Медленно опустите. Повторите 10–12 раз для каждой ноги. Это упражнение отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра.
• Скольжение пяткой по полу. Исходное положение то же. Медленно сгибайте ногу в колене, скользя пяткой по полу и подтягивая ее к ягодице. Задержитесь на 2–3 секунды, затем так же медленно выпрямите ногу. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Упражнения в положении сидя на стуле

Сядьте на стул с ровной спиной, стопы должны полностью стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.

• Разгибание ноги в колене. Сидя на стуле, медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом. Напрягите мышцы передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Плавно опустите ногу. Повторите 10–12 раз для каждой ноги.
• Подъем на носки и пятки. Сидя на стуле, поочередно поднимайтесь на носки, а затем перекатывайтесь на пятки, отрывая носки от пола. Это упражнение улучшает кровообращение в мышцах голени. Выполняйте в течение 1 минуты.

Упражнения в положении стоя с опорой

Встаньте лицом к стене или спинке устойчивого стула, обопритесь на них руками для сохранения равновесия.

• Подъемы на носки. Стоя ровно, медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды и плавно опуститесь. Повторите 15–20 раз. Это укрепляет икроножные мышцы.
• Махи ногой назад. Стоя на одной ноге, вторую медленно отведите назад, не прогибаясь в пояснице. Движение должно осуществляться за счет напряжения ягодичных мышц. Повторите 10–12 раз для каждой ноги.
• Полуприседы. Держась за опору, медленно согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до угла в коленях не более 90 градусов (или до появления легкого дискомфорта). Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Это единственное упражнение с частичной осевой нагрузкой, выполнять его нужно с особой осторожностью.

Заминка и растяжка после тренировки

После выполнения основного комплекса лечебной физкультуры важно сделать заминку. Она помогает мышцам расслабиться, нормализует пульс и дыхание, а также улучшает эластичность связок. Заминка может включать в себя упражнения на растяжку.

• Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите перед собой, другую согните в колене. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, стараясь дотянуться руками до стопы. Задержитесь в точке максимального, но безболезненного натяжения на 20–30 секунд. Повторите для другой ноги.
• Растяжка передней поверхности бедра. Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь рукой за лодыжку. Аккуратно потяните пятку к ягодице, чувствуя растяжение по передней поверхности бедра. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите на другом боку.

Как часто и как долго заниматься лечебной физкультурой

Для достижения стабильного эффекта от ЛФК важна система. Оптимальный режим занятий — это ежедневные тренировки продолжительностью 20–30 минут. Можно разбить это время на два подхода: 15 минут утром и 15 минут вечером. Утренняя гимнастика поможет справиться со скованностью, а вечерняя — снять напряжение, накопившееся за день. Первые положительные изменения, такие как уменьшение боли и улучшение подвижности, обычно становятся заметны через 3–4 недели регулярных занятий. Главное — не бросать тренировки, даже если не видите мгновенного результата.

Упражнения, которых следует избегать при артрите колена

Некоторые виды физической активности могут нанести серьезный вред поврежденному суставу, ускоряя разрушение хряща. Важно не только знать, что делать, но и чего категорически делать нельзя. Исключите из своей жизни следующие нагрузки:

• Глубокие приседания и выпады.
• Прыжки, бег (особенно по твердой поверхности).
• Подъем и перенос тяжестей.
• Игровые виды спорта с резкими движениями (футбол, баскетбол, теннис).
• Упражнения на тренажерах с большой осевой нагрузкой (например, жим ногами с большим весом).
• Длительное стояние на коленях.

Таблица: Примерный план занятий на неделю

Чтобы вам было проще организовать свои тренировки, вот примерный план на неделю. Вы можете адаптировать его под свои ощущения и возможности.

Помните, что лечебная физкультура — это марафон, а не спринт. Ваше терпение, дисциплина и внимательное отношение к сигналам своего тела станут лучшими союзниками в борьбе с артритом коленного сустава. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или врачом ЛФК для исключения противопоказаний и составления индивидуального плана.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Гонартроз». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. — 2021.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Bannuru R.R., Osani M.C., Vaysbrot E.E., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis and Cartilage. — 2019. — Vol. 27 (11). — P. 1578–1589.
4. Sakellariou G., Conaghan P.G., Zhang W., et al. EULAR recommendations for the use of imaging in the clinical management of peripheral joint osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2017. — Vol. 76 (9). — P. 1484–1494.
5. Алексеева Л.И., Наумов А.В. Ведение больных с остеоартритом коленных суставов в общей врачебной практике // Consilium Medicum. — 2017. — Т. 19 (9). — С. 71–77.