Тренировки без риска: как контролировать себя во время ЛФК при атеросклерозе

Движение — основа здоровья, но при атеросклерозе оно требует особого, осознанного подхода. Главная задача — сделать лечебную физкультуру (ЛФК) союзником, а не источником риска. Понимание, как контролировать себя во время ЛФК при атеросклерозе, превращает тренировки из повода для тревоги в эффективный инструмент улучшения самочувствия. Правильный самоконтроль позволяет получить от занятий максимальную пользу: укрепить сердечную мышцу, улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина, избегая при этом опасных осложнений.

Почему самоконтроль — ключ к безопасной лечебной физкультуре

Самоконтроль при занятиях лечебной физкультурой является основой безопасности для пациентов с атеросклерозом. Атеросклероз — это хроническое заболевание, при котором на внутренних стенках артерий формируются холестериновые отложения, или бляшки. Со временем они сужают просвет сосудов и делают их стенки более жесткими и хрупкими. Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Без должного контроля эта нагрузка может стать чрезмерной и спровоцировать осложнения, такие как приступ стенокардии (боль в груди из-за недостатка кислорода в сердечной мышце), аритмию или резкий скачок давления. Цель самоконтроля — удерживать нагрузку в терапевтическом, безопасном диапазоне. Это позволяет организму адаптироваться, улучшать работу сердца и сосудов, но не переходить ту грань, за которой начинается риск. Регулярно отслеживая свои показатели, вы учитесь «слышать» свой организм и подбирать адекватный уровень активности.

Подготовка к занятию: что проверить до начала тренировки

Каждое занятие лечебной физкультурой должно начинаться с короткой оценки вашего текущего состояния. Это простое правило помогает предотвратить перегрузку и заниматься только тогда, когда организм к этому готов. Пропускать этот этап нельзя, даже если вы чувствуете себя хорошо. Объективные показатели важнее субъективных ощущений.

Перед началом упражнений необходимо измерить артериальное давление (АД) и частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Также важно оценить общее самочувствие: выспались ли вы, нет ли необычной слабости, головной боли или других непривычных симптомов. Если показатели значительно отклоняются от вашей индивидуальной нормы или самочувствие плохое, занятие лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Вот основные параметры, которые следует проверить перед каждым занятием ЛФК:

Основные показатели для контроля во время лечебной физкультуры

Во время выполнения упражнений основной задачей является поддержание нагрузки в безопасных пределах. Для этого необходимо ориентироваться на несколько ключевых показателей, которые отражают реакцию вашего организма на физическую активность.

Частота сердечных сокращений (пульс). Это главный индикатор интенсивности нагрузки. Пульс во время занятия не должен превышать так называемую целевую зону. Рассчитать ее приблизительно можно по формуле: (220 − ваш возраст) × 0,6–0,7. Например, для человека 60 лет целевая зона пульса будет составлять от 96 до 112 ударов в минуту. Важно помнить, что это усредненная формула и ваш лечащий врач или специалист по ЛФК должен определить вашу индивидуальную безопасную зону ЧСС с учетом сопутствующих заболеваний и принимаемых препаратов.

Дыхание. Легкая одышка во время аэробных упражнений — это нормально. Однако она не должна мешать вам говорить. Используйте «разговорный тест»: если вы можете поддерживать беседу короткими фразами во время выполнения упражнения, интенсивность, скорее всего, адекватна. Если вы задыхаетесь и не можете произнести несколько слов подряд, нагрузку нужно немедленно снизить.

Субъективные ощущения. Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Легкая мышечная усталость — это нормальный спутник тренировки. Однако появление боли, дискомфорта, сильного сердцебиения или головокружения — это признак того, что нагрузка чрезмерна. Ни в коем случае нельзя заниматься «через боль».

Тревожные сигналы: когда необходимо немедленно прекратить упражнение

Существует ряд симптомов, при появлении которых следует немедленно прекратить любую физическую нагрузку, сесть или лечь и, если состояние не улучшается в течение нескольких минут, обратиться за медицинской помощью. Игнорирование этих сигналов может быть опасно для жизни.

Запомните эти «красные флаги», при появлении которых занятие ЛФК нужно остановить:

• Боль или ощущение сжатия, давления, жжения за грудиной, которые могут отдавать в левую руку, шею, нижнюю челюсть или между лопаток.
• Резко возникшая и быстро нарастающая одышка, удушье.
• Сильное головокружение, ощущение дурноты, потемнение в глазах.
• Появление холодного липкого пота.
• Резкая слабость, не соответствующая выполненной нагрузке.
• Сильная головная боль, особенно пульсирующего характера.
• Нарушение координации движений или расстройство речи.
• Ощущение «перебоев» в работе сердца, очень частого или, наоборот, редкого неритмичного пульса.

При появлении любого из этих симптомов прекратите упражнение, примите удобное положение (лучше сидя) и обеспечьте приток свежего воздуха. Если симптомы не проходят в течение 3–5 минут, необходимо вызвать скорую помощь.

Ведение дневника самоконтроля: ваш инструмент для оценки динамики

Регулярное ведение дневника — это простой, но очень эффективный способ отслеживать реакцию организма на занятия лечебной физкультурой и оценивать прогресс. Записи помогают не только вам, но и вашему врачу объективно оценить эффективность и безопасность программы ЛФК, а при необходимости — скорректировать ее.

Дневник приучает к дисциплине и более осознанному подходу к своему здоровью. Он позволяет заметить положительные изменения (например, снижение пульса в покое со временем) или выявить негативные тенденции (например, появление одних и тех же симптомов при определенном виде нагрузки).

Рекомендуется вести дневник в виде таблицы, в которую вы будете заносить данные до, во время и после каждого занятия.

Завершение тренировки: правила безопасного восстановления

Правильное завершение занятия так же важно, как и его начало. Нельзя резко прекращать движение, особенно после интенсивной аэробной нагрузки. Резкая остановка может вызвать падение артериального давления и головокружение, так как работающие мышцы перестают помогать сердцу перекачивать кровь.

Завершающий этап тренировки, или «заминка», должен длиться 5–10 минут. Его цель — плавно снизить частоту сердечных сокращений и дыхания, вернуть организм в состояние покоя. Заминка обычно состоит из ходьбы в медленном темпе и упражнений на растяжку основных групп мышц. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также способствует более быстрому выведению продуктов обмена из мышечной ткани.

После завершения заминки необходимо снова измерить артериальное давление и пульс (через 5–10 минут отдыха). В норме эти показатели должны постепенно приближаться к значениям, которые были до начала занятия. Если пульс и давление остаются высокими в течение длительного времени, это может говорить о чрезмерной нагрузке. Обязательно зафиксируйте эти данные в своем дневнике самоконтроля.

Список литературы

1. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Барбараш О. Л. и др. Атеросклероз и дислипидемии. Российские национальные рекомендации VII пересмотр // Российский кардиологический журнал. — 2020. — № 25(5). — С. 135–178.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Попов С. Н. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших учебных заведений. — Ростов н/Д: Феникс, 2013. — 602 с.
4. Pelliccia A., Sharma S., Gati S., et al. Рекомендации ESC 2020 года по спортивной кардиологии и физическим упражнениям у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями // European Heart Journal. — 2021. — Т. 42, № 1. — С. 17–96.
5. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни. — Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2020. — 96 с.