Правильное начало тренировки: разминка перед ЛФК при атеросклерозе

Грамотная разминка перед ЛФК при атеросклерозе является не просто формальным этапом, а ключевым элементом безопасности и эффективности всей тренировки. При этом диагнозе сосуды теряют эластичность, а на их стенках формируются атеросклеротические бляшки, что требует особенно бережного и постепенного подхода к физической нагрузке. Правильно выполненная разминка подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе, снижая риск опасных осложнений, таких как резкий скачок артериального давления или приступ стенокардии.

Почему разминка обязательна при атеросклерозе

Основная цель разминки при атеросклерозе — плавно адаптировать организм к физической работе, избегая стрессовых состояний для сердца и сосудов. Игнорирование этого этапа может привести к серьезным последствиям. Когда человек с атеросклерозом начинает выполнять упражнения без предварительной подготовки, его сердце вынуждено резко увеличивать частоту сокращений, а сосуды не успевают адекватно отреагировать на возросшую потребность мышц в кислороде. Это создает пиковую нагрузку, которая может спровоцировать ишемию миокарда (недостаток кровоснабжения сердечной мышцы) или дестабилизацию атеросклеротической бляшки.

Вот почему подготовительный этап так важен:

• Плавное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Разминка позволяет сердцу постепенно войти в рабочий ритм, а не переходить от состояния покоя к интенсивной нагрузке скачкообразно.
• Подготовка сосудистого русла. Под воздействием легких упражнений происходит расширение периферических сосудов, что улучшает кровоток и снижает общее периферическое сопротивление. Это помогает стабилизировать артериальное давление во время основной части лечебной физкультуры.
• Насыщение крови кислородом. Дыхательные упражнения в начале занятия улучшают легочную вентиляцию и обогащают кровь кислородом, который будет необходим мышцам во время тренировки.
• Профилактика травм. Разогрев мышц, связок и суставов повышает их эластичность и подвижность, что значительно снижает риск растяжений и других повреждений опорно-двигательного аппарата.

Ключевые принципы безопасной разминки

Чтобы разминка приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько фундаментальных принципов. Эти правила разработаны для того, чтобы сделать лечебную физкультуру максимально безопасной для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вот основные принципы, на которые следует опираться:

• Постепенность. Начинайте с самых простых и медленных движений, плавно увеличивая их амплитуду и темп. Нельзя сразу приступать к активным махам или ходьбе.
• Низкая интенсивность. Интенсивность разминки должна быть значительно ниже, чем у основной части занятия ЛФК. Пульс должен увеличиться не более чем на 10–20 ударов в минуту от исходного значения в покое.
• Контроль самочувствия. Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Появление одышки, головокружения, боли или дискомфорта в груди, сильного сердцебиения — это безусловный сигнал к немедленному прекращению упражнений.
• Достаточная длительность. Оптимальная продолжительность разминки составляет 10–15 минут. Этого времени достаточно, чтобы все системы организма успели подготовиться к нагрузке.
• Исключение резких движений. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и чрезмерных усилий, чтобы не провоцировать спазм сосудов или скачок давления.

Структура и примеры упражнений для разминки

Правильная разминка перед лечебной физкультурой должна состоять из нескольких последовательных блоков. Такая структура позволяет комплексно и безопасно подготовить организм к дальнейшей работе.

Этап 1: Дыхательная гимнастика (2–3 минуты)

Цель этого этапа — успокоить нервную систему, настроиться на занятие и насытить кровь кислородом. Упражнения выполняются сидя или стоя.

• Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот надулся, а грудная клетка оставалась почти неподвижной. Медленно выдохните через рот. Повторите 5–7 раз.
• Полное дыхание. На медленном вдохе сначала наполните воздухом живот, затем — грудную клетку. На выдохе действуйте в обратном порядке. Повторите 4–6 раз.

Этап 2: Суставная гимнастика (5–7 минут)

Цель — улучшить подвижность суставов и эластичность связок. Все движения выполняются с малой амплитудой и в медленном темпе.

• Для шеи: плавные наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Избегайте круговых вращений.
• Для плечевых суставов: круговые вращения плечами вперед и назад.
• Для локтевых и лучезапястных суставов: сгибание-разгибание рук в локтях, круговые вращения кистями.
• Для тазобедренных и коленных суставов: поочередное сгибание и разгибание ног в коленях, держась за опору.
• Для голеностопных суставов: круговые вращения стопами в одну и другую сторону.

Этап 3: Легкая кардионагрузка (3–5 минут)

Цель — плавно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить сердечно-сосудистую систему к основной части тренировки.

• Ходьба на месте. Начните с очень медленного темпа, постепенно его увеличивая. Руки могут быть согнуты в локтях и двигаться в такт ходьбе.
• Перекаты с пятки на носок. Стоя на месте, плавно переносите вес тела с пяток на носки и обратно.

Что нельзя делать во время разминки при атеросклерозе

Существуют движения и упражнения, которые категорически противопоказаны при атеросклерозе, так как они могут спровоцировать опасные для здоровья состояния. Их необходимо исключить не только из разминки, но и из всего комплекса ЛФК. В следующей таблице перечислены основные запреты и объяснены причины, по которым они опасны.

Контроль состояния во время и после разминки

Самоконтроль — важнейшая часть занятий лечебной физкультурой при атеросклерозе. До начала разминки, а также после ее завершения, необходимо измерять артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Во время выполнения упражнений ориентируйтесь на свои ощущения. Легкая теплота в мышцах и незначительное учащение дыхания являются нормальной реакцией организма. Однако следует немедленно прекратить занятие и отдохнуть, если вы почувствовали:

• Давящую, сжимающую или жгучую боль в области сердца или за грудиной.
• Сильную одышку, нехватку воздуха.
• Резкую слабость, головокружение, потемнение в глазах.
• Нарушение ритма сердца (ощущение перебоев, замирания или хаотичного сердцебиения).
• Головную боль, шум в ушах.

Завершать разминку, как и начинать, следует плавно. Постепенно снижайте темп ходьбы на месте, выполните несколько спокойных дыхательных упражнений для восстановления пульса. Правильно проведенная разминка создает фундамент для безопасной и полезной тренировки, помогая улучшить качество жизни при атеросклерозе.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 704 с.
2. Аронов Д.М., Бубнова М.Г., Красницкий В.Б. Физические тренировки в комплексной реабилитации и вторичной профилактике на амбулаторно-поликлиническом этапе у больных ишемической болезнью сердца // Российский кардиологический журнал. 2013. № 4. С. 88—96.
3. Кардиология: национальное руководство / под ред. Е.В. Шляхто. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 800 с.
4. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: Developed by the Task Force for cardiovascular disease prevention in clinical practice with representatives of the European Society of Cardiology and 12 medical societies With the special contribution of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) // European Heart Journal. 2021. Vol. 42, Issue 34. P. 3227—3337.
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.