Избавиться от позиционного храпа: выбор подушки и правильные позы для сна

Позиционный храп — это разновидность храпа, которая возникает или значительно усиливается только в определенных положениях тела во время сна, чаще всего лежа на спине. Для многих людей это состояние является не только источником бытового дискомфорта, но и поводом для беспокойства о своем здоровье. К счастью, в большинстве случаев коррекция позиционного храпа не требует сложных медицинских вмешательств. Правильный выбор подушки и освоение оптимальных поз для сна могут стать эффективным решением, которое поможет восстановить тишину в спальне и улучшить качество ночного отдыха.

Почему возникает позиционный храп и чем он отличается от других видов

Механизм развития позиционного храпа напрямую связан с анатомией верхних дыхательных путей и влиянием силы тяжести. Когда человек лежит на спине, под действием гравитации корень языка и мягкое нёбо смещаются назад, частично перекрывая просвет глотки. Проходя через это суженное пространство, воздух создает вибрацию мягких тканей, что и порождает характерный звук храпа. В положении на боку этот эффект минимален, так как язык и нёбо не западают и дыхательные пути остаются свободными.

Это ключевое отличие позиционного храпа от других его видов, которые могут быть вызваны иными причинами:

• Анатомическими особенностями (увеличенные миндалины, искривление носовой перегородки).
• Избыточным весом, когда жировые отложения в области шеи сдавливают дыхательные пути.
• Возрастными изменениями, приводящими к снижению тонуса мышц глотки.
• Приемом алкоголя или некоторых лекарственных препаратов, расслабляющих мускулатуру.

Важно понимать, что позиционный храп может быть как самостоятельным явлением, так и одним из симптомов более серьезного состояния — синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). При СОАС происходит не просто сужение, а полное спадение дыхательных путей с кратковременными остановками дыхания. Если храп сопровождается паузами в дыхании, всхрапываниями, беспокойным сном и выраженной дневной сонливостью, необходимо обязательно обратиться к врачу-оториноларингологу или сомнологу для диагностики.

Оптимальные позы для сна для уменьшения храпа

Основная задача при борьбе с позиционным храпом — найти такое положение тела, в котором дыхательные пути будут максимально открыты. Для этого существует несколько проверенных рекомендаций.

Вот основные положения, которые помогают бороться с храпом:

• Сон на боку. Это наиболее предпочтительная и эффективная поза. В положении на боку язык не западает, а мягкие ткани глотки не вибрируют. Не имеет значения, на левом или на правом боку вы спите — главное, чтобы вам было комфортно. Чтобы поза была стабильной, можно слегка согнуть колени и подложить между ними небольшую подушку.
• Сон с приподнятым изголовьем. Если сон на боку по каким-то причинам неудобен, можно попробовать спать на спине, но с приподнятой верхней частью туловища. Угол наклона в 15–20 градусов уменьшает гравитационное воздействие на мягкие ткани глотки. Для этого можно использовать специальные клиновидные подушки под спину или подложить дополнительные подушки, создавая плавный подъем от поясницы до головы. Важно, чтобы поднималась не только голова, но и вся верхняя часть туловища, иначе это может привести к напряжению в шее.
• Сон на животе. Эта поза также эффективно предотвращает западение языка и храп. Однако она подходит далеко не всем. Сон на животе создает значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника из-за необходимости поворачивать голову в сторону, а также может вызывать дискомфорт в спине. Специалисты рекомендуют использовать эту позу с осторожностью и при наличии очень низкой, почти плоской подушки.

Как приучить себя спать в правильной позе

Многие люди привыкли спать на спине, и переучиться бывает непросто. Организм во сне бессознательно принимает привычное положение. Существуют простые, но действенные методы, которые помогут выработать новую привычку и закрепить сон на боку.

Один из самых старых и известных способов — так называемый «метод теннисного мяча». К задней части пижамы, в области между лопатками, пришивается кармашек, в который помещается теннисный мяч или любой другой небольшой упругий предмет. Каждый раз, когда вы будете пытаться перевернуться на спину во сне, мяч будет создавать дискомфорт, заставляя вернуться в положение на боку. Через несколько недель формируется устойчивый рефлекс.

Современной альтернативой являются специальные позиционные пояса или устройства с вибросигналом, которые надеваются на грудь или спину. Датчик в устройстве определяет, когда человек ложится на спину, и активирует легкую вибрацию, которая не будит, но побуждает сменить позу. Также можно использовать барьер из подушек: обложите себя сзади большой подушкой или свернутым одеялом, чтобы создать физическое препятствие для переворачивания на спину.

Важно проявить терпение. Формирование новой привычки сна может занять от трех недель до полутора месяцев. В этот период возможны временные нарушения сна, но результат в виде избавления от храпа стоит этих усилий.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего ЛОРа (Оториноларинголога) в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти ЛОРа (Оториноларинголога) рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Выбор правильной подушки: на что обратить внимание

Правильно подобранная подушка — это не менее важный элемент в борьбе с позиционным храпом, чем поза для сна. Ее главная задача — обеспечить физиологически правильное положение головы и шеи, при котором дыхательные пути не будут пережиматься. Неправильная подушка, слишком высокая или слишком низкая, может усугубить проблему, даже если вы спите на боку.

При выборе подушки следует ориентироваться на несколько ключевых параметров:

• Высота. Для сна на боку подушка должна быть достаточно высокой, чтобы заполнить пространство между плечом и головой, поддерживая позвоночник в прямом положении. Высота валика подушки должна примерно соответствовать ширине вашего плеча.
• Жесткость. Подушка должна быть достаточно упругой, чтобы не проминаться под весом головы в течение ночи, но и не слишком жесткой, чтобы не вызывать дискомфорт. Оптимальна средняя или умеренно-жесткая степень поддержки.
• Форма. Ортопедические подушки с двумя валиками разной высоты или с выемкой для плеча являются отличным выбором для сна на боку. Они обеспечивают целенаправленную поддержку шеи и головы.
• Материал. Современные материалы, такие как пена с эффектом памяти или латекс, хорошо адаптируются к контурам тела и обеспечивают стабильную поддержку на протяжении всей ночи.

Ниже представлена таблица с описанием основных типов подушек, которые могут быть полезны при позиционном храпе.

Когда смена позы и подушки не помогает: повод обратиться к врачу

Коррекция образа жизни, включающая смену позы для сна и использование подходящей подушки, является эффективным методом борьбы с неосложненным позиционным храпом. Однако важно понимать, что эти меры могут оказаться недостаточными, если храп является симптомом более серьезных нарушений, таких как синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). В некоторых случаях храп сохраняется в любом положении тела, что указывает на иные причины его возникновения.

Необходимо запланировать визит к врачу-оториноларингологу или сомнологу, если вы наблюдаете следующие признаки:

• Очень громкий, прерывистый храп, который слышен из соседней комнаты.
• Указания близких на то, что во сне у вас случаются остановки дыхания (паузы от нескольких секунд до минуты).
• Беспокойный, неосвежающий сон, частые ночные пробуждения с ощущением удушья.
• Выраженная дневная сонливость, снижение концентрации внимания и работоспособности.
• Утренние головные боли и повышенное артериальное давление по утрам.

Эти симптомы могут свидетельствовать о наличии СОАС, состояния, которое требует обязательной диагностики и специального лечения. Игнорирование обструктивного апноэ сна может привести к серьезным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Только специалист после обследования сможет определить точную причину храпа и подобрать адекватную терапию, которая может включать СИПАП-терапию, использование внутриротовых устройств или хирургическое лечение.

Список литературы

1. Синдром обструктивного апноэ во сне у взрослых. Клинические рекомендации РФ. / Российское общество сомнологов. — М., 2023.
2. Вейн А. М. Сомнология: руководство для врачей. — М.: Эйдос Медиа, 2011. — 352 с.
3. Бузунов Р. В., Легейда И. В. Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей. Практическое руководство для врачей. — М., 2013. — 97 с.
4. Epstein L.J., Kristo D., Strollo P.J. Jr, et al. Clinical guideline for the evaluation, management and long-term care of obstructive sleep apnea in adults // Journal of Clinical Sleep Medicine. — 2009. — Vol. 5(3). — P. 263-276.
5. Flint P.W., Haughey B.H., et al. Cummings Otolaryngology: Head and Neck Surgery. 7th ed. — Elsevier, 2020. — 3568 p.