Как заснуть, если мешает шум в ушах: практические советы для спокойной ночи

Трудности с засыпанием, вызванные постоянным шумом в ушах, являются распространенной проблемой, которая значительно снижает качество жизни. Это состояние, известное как тиннитус, может превратить тишину ночи в настоящее испытание, вызывая тревогу и мешая полноценному отдыху. Важно понимать, что вы не одиноки в этой борьбе, и существуют эффективные стратегии, которые помогают снизить восприятие навязчивого звука и наладить здоровый сон. Создание правильной звуковой среды, соблюдение гигиены сна и освоение техник релаксации — это ключевые шаги на пути к спокойным ночам.

Почему шум в ушах усиливается в тишине и мешает сну

Многие люди отмечают, что тиннитус становится громче и навязчивее именно ночью, когда они ложатся спать. Этот феномен имеет научное объяснение. Дело не в том, что интенсивность самого шума в ушах возрастает, а в изменении его восприятия. Днем мозг постоянно обрабатывает множество внешних звуков: разговоры людей, шум улицы, работающая техника. Эти звуки естественным образом маскируют или отвлекают внимание от внутреннего шума. В ночной тишине внешних стимулов становится значительно меньше, и мозг, лишенный привычного звукового фона, начинает концентрироваться на единственном доступном источнике — тиннитусе. В результате он кажется более громким и назойливым.

Этот процесс запускает порочный круг. Осознание шума вызывает беспокойство и тревогу по поводу предстоящей бессонной ночи. Стресс, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги», что делает расслабление и засыпание практически невозможными. Таким образом, сам страх не уснуть из-за шума в ушах становится главным препятствием для сна, усугубляя проблему.

Создание звукового фона: маскировка тиннитуса для засыпания

Основная задача перед сном — не пытаться «победить» шум в ушах, а создать для мозга альтернативный, нейтральный и приятный звуковой фон. Этот метод называется звуковой терапией или маскировкой. Его цель — уменьшить контраст между тиннитусом и окружающей тишиной, позволяя нервной системе переключить внимание. Для этого можно использовать различные источники звука.

Ниже представлены наиболее эффективные варианты звуковой маскировки, которые помогут отвлечься от внутреннего шума.

• Белый шум. Это монотонный, равномерный звук, который содержит все слышимые человеком частоты. Он похож на шум работающего вентилятора или свободной радиочастоты. Белый шум эффективно перекрывает многие виды тиннитуса, создавая нейтральный фон и не привлекая к себе лишнего внимания.
• Розовый и коричневый шум. Розовый шум более сбалансирован, с акцентом на низких частотах (похож на шум дождя или водопада), что многие находят более мягким и приятным, чем белый. Коричневый шум еще глубже и ниже (напоминает рокот сильного ветра или океанского прибоя) и может быть особенно полезен для маскировки низкочастотного тиннитуса.
• Звуки природы. Шум дождя, шелест листьев, пение птиц, звуки сверчков или шум морских волн — эти звуки не только маскируют шум в ушах, но и часто ассоциируются с покоем и расслаблением, что дополнительно способствует засыпанию.
• Спокойная музыка без слов. Инструментальная, эмбиентная или классическая музыка на низкой громкости может помочь отвлечься. Важно выбирать композиции без резких перепадов громкости и ритма, которые могут нарушить процесс засыпания.
• Аудиокниги или подкасты. Монотонный голос чтеца может стать отличным «якорем» для внимания, отвлекая от тиннитуса. Выбирайте спокойные, не слишком увлекательные сюжеты, чтобы не спровоцировать интерес и бодрствование.

Для воспроизведения звуков можно использовать специальные устройства (генераторы белого шума), приложения на смартфоне или просто поставить рядом небольшой вентилятор. Громкость звукового фона должна быть достаточной, чтобы сделать тиннитус менее заметным, но не настолько высокой, чтобы мешать сну.

Гигиена сна: ключевые правила для улучшения качества отдыха

Соблюдение правил гигиены сна является фундаментом для борьбы с бессонницей, в том числе вызванной шумом в ушах. Эти простые, но действенные привычки помогают отрегулировать внутренние часы организма и подготовить нервную систему к отдыху, делая ее менее восприимчивой к раздражителям, таким как тиннитус.

Рассмотрим основные рекомендации по гигиене сна и их значение в контексте тиннитуса в следующей таблице.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего ЛОРа (Оториноларинголога) в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти ЛОРа (Оториноларинголога) рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Методы релаксации и управления стрессом перед сном

Поскольку стресс и тревога тесно связаны с восприятием тиннитуса, освоение техник релаксации является одним из самых мощных инструментов для улучшения сна. Эти методики помогают снизить физическое и эмоциональное напряжение, переводя организм в состояние покоя, необходимое для засыпания.

Вот несколько простых и эффективных техник, которые можно практиковать прямо в постели:

• Диафрагмальное (глубокое) дыхание. Сядьте или лягте удобно. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднимался живот, а не грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Это упражнение активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника заключается в поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Начните со стоп: сильно напрягите их на 5–7 секунд, а затем полностью расслабьте, ощущая разницу. Постепенно продвигайтесь вверх по телу: икры, бедра, живот, руки, плечи, лицо. Это помогает снять мышечные зажимы, накопленные за день, и глубже почувствовать свое тело.
• Осознанность (майндфулнесс). Вместо того чтобы бороться с шумом в ушах, попробуйте изменить свое отношение к нему. Лягте, закройте глаза и просто наблюдайте за звуком без осуждения, как если бы вы наблюдали за облаками на небе. Признайте его присутствие, но не вовлекайтесь в него эмоционально. Затем плавно переключите внимание на ощущения в теле или на свое дыхание. Эта практика учит мозг не воспринимать тиннитус как угрозу.

Когда необходимо обратиться к врачу

Хотя перечисленные методы могут значительно улучшить качество сна, важно помнить, что тиннитус — это симптом, а не самостоятельное заболевание. Самопомощь эффективна для управления проявлениями, но не заменяет консультации со специалистом для выявления первопричины. Обращение к врачу-оториноларингологу или сурдологу является обязательным шагом, особенно в следующих ситуациях:

• Если шум в ушах появился внезапно, без видимой причины.
• Если тиннитус ощущается только в одном ухе.
• Если шум носит пульсирующий характер (совпадает с ритмом сердца).
• Если тиннитус сопровождается другими симптомами: снижением слуха, головокружением, болью в ухе или головной болью.
• Если шум в ушах вызывает сильную тревогу, депрессию или настолько мешает сну, что это сказывается на вашей дневной активности и работоспособности, несмотря на применение методов самопомощи.

Специалист проведет необходимое обследование, поможет установить причину тиннитуса и подберет комплексное лечение, которое может включать медикаментозную терапию, физиотерапию, слухопротезирование или когнитивно-поведенческую терапию, направленную на изменение реакции на шум.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Тиннитус» / Разработчик: Национальная медицинская ассоциация оториноларингологов. — 2021.
2. Пальчун В.Т., Магомедов М.М., Лучихин Л.А. Оториноларингология: учебник для вузов. — 3-е изд., испр. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
3. Jastreboff P.J., Hazell J.W.P. Tinnitus Retraining Therapy: Implementing the Neurophysiological Model. — Cambridge University Press, 2008.
4. Tunkel D.E., Bauer C.A., Sun G.H., et al. Clinical Practice Guideline: Tinnitus // Otolaryngology–Head and Neck Surgery. — 2014. — Vol. 151(2S). — P. S1–S40.
5. Baguley D., McFerran D., Hall D. Tinnitus // The Lancet. — 2013. — Vol. 382(9904). — P. 1600–1607.