Безопасные упражнения для шеи для улучшения мозгового кровообращения

Правильно подобранные безопасные упражнения для шеи для улучшения мозгового кровообращения являются эффективным методом профилактики и частью комплексной терапии при нарушениях кровоснабжения головного мозга, связанных с проблемами в шейном отделе позвоночника. Зачастую головные боли, головокружение, шум в ушах и снижение когнитивных функций могут быть вызваны мышечным напряжением и спазмом, которые сдавливают позвоночные артерии. Регулярное выполнение специальной гимнастики помогает расслабить мышцы, восстановить их нормальный тонус, улучшить подвижность позвонков и, как следствие, нормализовать приток крови к мозгу. Важно понимать, что ключ к успеху лежит в правильной технике и строгом соблюдении принципов безопасности, чтобы не усугубить состояние.

Почему здоровье шеи так важно для кровоснабжения мозга

Шейный отдел позвоночника — это не только опора для головы, но и важнейшая транспортная магистраль для сосудов, питающих головной мозг. Именно здесь, в каналах поперечных отростков шейных позвонков, проходят позвоночные артерии, которые обеспечивают до 25–30 % всего мозгового кровотока. Они отвечают за кровоснабжение задних отделов мозга, включая ствол, мозжечок и затылочные доли, которые контролируют координацию, равновесие, зрение и многие жизненно важные функции.

При длительном статическом напряжении, например во время работы за компьютером или использования смартфона, мышцы шеи перенапрягаются и укорачиваются. Возникает мышечный спазм. Спазмированные мышцы могут механически сдавливать позвоночные артерии, сужая их просвет и уменьшая объем поступающей крови. Это состояние известно как вертебро-базилярная недостаточность. Кроме того, хроническое напряжение ведет к дегенеративным изменениям в позвоночнике (остеохондрозу), что еще больше усугубляет проблему. Поэтому поддержание здоровья шеи через лечебную физкультуру (ЛФК) — это прямая инвестиция в здоровье головного мозга.

Главные принципы безопасной гимнастики для шеи

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих правил. Основная цель — не достижение максимальной амплитуды, а мягкое расслабление мышц и восстановление их нормальной функции. Пренебрежение этими принципами может привести к травмам, усилению боли и ухудшению кровотока.

Перед началом любого комплекса упражнений ознакомьтесь с ключевыми правилами безопасности:

• Плавность и медленный темп. Исключите любые резкие движения, рывки и повороты. Все упражнения выполняются медленно, подконтрольно, с полным осознанием работы мышц.
• Отсутствие боли. Главное правило — не делать ничего через боль. Легкое ощущение натяжения мышц допустимо, но острая боль является сигналом к немедленному прекращению упражнения.
• Правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким. Усилие (напряжение мышц) выполняется на выдохе, а расслабление — на вдохе. Это помогает снизить избыточное напряжение.
• Прямая осанка. Все упражнения выполняются с прямой спиной и расправленными плечами, сидя на стуле или стоя. Это обеспечивает правильное положение позвоночника и снижает ненужную нагрузку.
• Регулярность. Эффект от гимнастики для улучшения мозгового кровообращения достигается при регулярном выполнении, в идеале, ежедневно или хотя бы 5 раз в неделю. Лучше делать короткий комплекс каждый день, чем один длинный раз в неделю.

Комплекс эффективных и безопасных упражнений для улучшения мозгового кровообращения

Этот комплекс направлен на снятие мышечного спазма и улучшение подвижности в шейном отделе. Он состоит из изометрических, динамических и растягивающих упражнений. Изометрические упражнения — это статические напряжения мышц без движения в суставе, они отлично укрепляют глубокие мышцы шеи, не создавая опасной нагрузки.

Вот несколько базовых и безопасных упражнений:

1. Изометрическое давление лбом. Сядьте прямо, положите ладонь на лоб. На выдохе мягко надавите лбом на ладонь, одновременно создавая сопротивление рукой. Голова и шея при этом остаются неподвижными. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем на вдохе расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. Это упражнение укрепляет передние мышцы шеи.
2. Изометрическое давление затылком. Сцепите руки в замок на затылке. На выдохе мягко надавите затылком на руки, сопротивляясь ими. Не запрокидывайте голову назад. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. На вдохе расслабьтесь. Повторите 3–5 раз для укрепления задней группы мышц.
3. Изометрическое боковое давление. Положите правую ладонь на правую височную область. На выдохе мягко надавите головой на ладонь, создавая сопротивление рукой. Шея остается в вертикальном положении. Удерживайте 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите для левой стороны. Выполните по 3–5 раз в каждую сторону.
4. «Медвежьи пожимания». Сядьте или встаньте прямо. На медленном вдохе поднимите плечи максимально вверх, к ушам, стараясь напрячь трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. На резком выдохе уроните плечи вниз, полностью расслабив их. Повторите 5–7 раз. Это упражнение хорошо снимает напряжение с надплечий.
5. Плавные наклоны головы к плечу. Сядьте прямо, плечи опущены. На выдохе медленно и плавно наклоните голову к правому плечу, ощущая легкое растяжение боковых мышц шеи слева. Не поднимайте плечо к уху. Задержитесь на 15–20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.
6. Вытяжение подбородка вперед и назад. Сядьте прямо, смотрите перед собой. Медленно и плавно выдвиньте подбородок вперед, не меняя высоты головы. Затем так же плавно верните его назад, стараясь как бы вжать затылок в воображаемую стену. Это движение напоминает движения черепахи. Повторите 5–8 раз. Упражнение улучшает подвижность верхнешейных позвонков.

Какие упражнения для шеи могут быть опасны

Не все упражнения для шеи одинаково полезны. Некоторые популярные движения могут быть не только неэффективны, но и опасны, особенно при уже существующих проблемах с позвоночником. Их выполнение может привести к смещению позвонков, травме сосудов или ущемлению нервных корешков.

Следует категорически избегать следующих движений:

• Круговые вращения головой. Полные обороты головой создают избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и суставы, а также могут привести к пережатию позвоночных артерий.
• Резкие повороты и наклоны. Любые движения, выполняемые с большой скоростью и по инерции, могут вызвать микротравмы мышц и связок.
• Запрокидывание головы назад. Глубокий наклон головы назад — одно из самых опасных движений. Оно может привести к сдавливанию позвоночных артерий и резкому нарушению кровоснабжения мозга, вызывая головокружение и даже потерю сознания.
• Упражнения с отягощением. Использование утяжелителей для головы без контроля специалиста по лечебной физкультуре (ЛФК) строго противопоказано.
• Щелчки и «вправление» позвонков. Попытки самостоятельно «хрустнуть» шеей для снятия напряжения могут привести к нестабильности шейного отдела и серьезным травмам.

Рекомендации по выполнению: частота и продолжительность

Для достижения стойкого положительного эффекта важна система. Регулярная, но умеренная нагрузка гораздо предпочтительнее редких и интенсивных занятий. Лечебная гимнастика для шеи должна стать полезной привычкой, как чистка зубов.

Ниже приведена примерная схема для организации занятий, которую можно адаптировать под свой распорядок дня.

Когда следует обратиться к врачу перед началом упражнений

Хотя предложенные упражнения считаются безопасными, существует ряд состояний, при которых любая самодеятельность может быть опасна. Гимнастика для шеи не является универсальным средством и не заменяет полноценную диагностику и лечение у невролога. Консультация врача обязательна перед началом любых занятий.

Немедленно обратитесь к врачу и не начинайте гимнастику, если вы испытываете следующие симптомы:

• Острая боль в шее, которая не проходит в покое.
• Боль, иррадиирующая (отдающая) в руку, плечо или лопатку.
• Онемение, покалывание или слабость в руках.
• Сильное головокружение, нарушение координации, шаткость походки.
• Недавно перенесенная травма головы или шеи.
• Повышенное артериальное давление, которое плохо поддается контролю.
• Диагностированные грыжи межпозвонковых дисков шейного отдела, требующие особого подхода.
• Общее тяжелое состояние, лихорадка.

Только врач после осмотра и, при необходимости, дополнительного обследования (например, УЗИ сосудов шеи, МРТ шейного отдела) может поставить точный диагноз и определить, подходит ли вам лечебная физкультура и какой именно комплекс упражнений будет наиболее эффективным и безопасным в вашем случае.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура : учебное пособие. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Гусев Е. И., Коновалов А. Н., Скворцова В. И. Неврология. Национальное руководство. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
3. Клинические рекомендации «Ишемический инсульт и транзиторная ишемическая атака у взрослых». — Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
4. Данилов А. Б., Данилов Ал. Б. Управление болью. Биопсихосоциальный подход. — М. : АММ ПРЕСС, 2012. — 592 с.
5. Fejer R., Kyvik K. O., Hartvigsen J. The prevalence of neck pain in the world population: a systematic critical review of the literature // European Spine Journal. — 2006. — Vol. 15, No. 6. — P. 834–848.