Трудности с засыпанием: как преодолеть инициальную инсомнию

Трудности с засыпанием, известные в медицине как инициальная инсомния или пресомнические нарушения, — это состояние, при котором человек не может уснуть в течение 30 и более минут после того, как лег в постель. Это распространенная проблема, которая может быть как кратковременным эпизодом, вызванным стрессом, так и хроническим состоянием, серьезно ухудшающим качество жизни. Важно понимать, что пресомнические нарушения — это не приговор, а симптом, у которого есть причины и, следовательно, пути решения. Преодоление этого состояния начинается с понимания его механизмов и последовательного применения поведенческих стратегий, направленных на восстановление здорового сонного рефлекса.

Что такое инициальная инсомния и почему она возникает

Инициальная инсомния — это расстройство сна, характеризующееся сложностями именно на этапе перехода от бодрствования ко сну. Человек может чувствовать себя уставшим, но мозг остается активным, не давая телу расслабиться. Причины этого состояния многообразны и часто действуют в комплексе. Их можно условно разделить на несколько больших групп.

• Психофизиологические причины. Это наиболее частый фактор. Тревога, стресс, депрессивные состояния или просто перевозбуждение нервной системы из-за насыщенного дня поддерживают мозг в состоянии «боевой готовности». Формируется порочный круг: человек ложится в постель, начинает беспокоиться, что не сможет уснуть, это беспокойство вызывает еще большее напряжение и делает засыпание невозможным.
• Нарушение гигиены сна. Неправильные привычки могут серьезно мешать процессу засыпания. К ним относятся нерегулярный график сна и бодрствования, использование гаджетов с яркими экранами перед сном, употребление кофеина или алкоголя в вечернее время, а также плотная еда незадолго до сна.
• Сопутствующие заболевания. Иногда трудности с засыпанием являются симптомом другого медицинского состояния. Это могут быть хронические болевые синдромы, синдром беспокойных ног, гормональные нарушения (например, гипертиреоз), заболевания сердечно-сосудистой системы или неврологические расстройства.
• Факторы окружающей среды. Некомфортные условия для сна также играют важную роль. Шум, слишком яркий свет, неудобная температура в спальне (слишком жарко или холодно), а также неудобный матрас или подушка могут стать причиной пресомнических нарушений.

Ключевой враг сна: роль тревоги и «гонки мыслей»

Одной из главных причин, мешающих уснуть, является гиперактивация нервной системы, часто проявляющаяся в виде навязчивого потока мыслей, или «умственной жвачки». Это состояние, когда в голове прокручиваются события прошедшего дня, строятся планы на завтра, анализируются проблемы и страхи. С физиологической точки зрения этот процесс поддерживается высоким уровнем гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые являются антагонистами сна.

Возникает так называемая «боязнь не заснуть». Кровать и спальня начинают ассоциироваться не с отдыхом и покоем, а с мучительным ожиданием и фрустрацией. Мозг воспринимает попытку уснуть как стрессовую ситуацию, что еще больше усугубляет трудности с засыпанием. Важно разорвать эту негативную связь. Необходимо осознать, что сами по себе мысли не опасны, а борьба с ними лишь усиливает внутреннее напряжение. Цель — не остановить поток мыслей, а научиться не вовлекаться в него, позволяя ему проходить мимо, как облака на небе.

Гигиена сна: фундаментальные правила для легкого засыпания

Гигиена сна — это свод правил и рекомендаций, направленных на создание оптимальных условий для засыпания и поддержания качественного сна. Соблюдение этих принципов является первым и самым важным шагом в борьбе с инициальной инсомнией. Это основа, без которой другие методы могут оказаться неэффективными.

Ниже представлена таблица с основными правилами гигиены сна и объяснением их значимости.

Поведенческие техники для преодоления трудностей с засыпанием

Если одной лишь гигиены сна недостаточно, на помощь приходят специальные поведенческие методики. Они направлены на то, чтобы изменить условные рефлексы, связанные со сном, и снизить уровень тревоги в постели. Эти техники являются основой когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КБТ-И) — самого эффективного немедикаментозного метода лечения бессонницы.

• Метод контроля стимулов. Его цель — восстановить прочную ассоциацию «кровать = сон». Для этого необходимо использовать кровать только для сна и интимной близости. Нельзя в постели работать, есть, смотреть телевизор или пользоваться смартфоном.
• Правило 15 минут. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, не лежите в кровати, ворочаясь и нервничая. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным и расслабляющим при тусклом свете (например, почитайте скучную книгу, соберите пазл). Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Повторяйте это столько раз, сколько потребуется. Это помогает разорвать связь между кроватью и состоянием тревожного бодрствования.
• Техники релаксации. Освоение методов расслабления помогает снизить физическое и умственное напряжение перед сном. К наиболее эффективным относятся:
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание: медленные и глубокие вдохи через нос (надувая живот) и длинные, плавные выдохи через рот. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
  • Прогрессивная мышечная релаксация: последовательное напряжение (на 5–7 секунд) и затем резкое расслабление различных групп мышц тела, начиная от стоп и заканчивая мышцами лица. Это помогает лучше осознать и снять мышечные зажимы.

Когда трудности с засыпанием требуют обращения к врачу

Хотя в большинстве случаев с пресомническими нарушениями можно справиться самостоятельно, изменив образ жизни и привычки, существуют ситуации, когда необходима консультация специалиста (невролога или сомнолога). Профессиональная помощь требуется, если трудности с засыпанием становятся хроническими и серьезно влияют на дневное самочувствие.

Вот несколько признаков, при которых не стоит откладывать визит к врачу:

• Проблемы со сном наблюдаются 3 и более раз в неделю на протяжении 3 месяцев.
• Нарушения сна вызывают выраженную дневную сонливость, усталость, раздражительность, снижение концентрации внимания и работоспособности.
• Вы перепробовали основные методы гигиены сна и поведенческие техники, но они не принесли облегчения в течение нескольких недель.
• Вы подозреваете, что бессонница связана с другим заболеванием (например, сильная боль, дискомфорт в ногах по вечерам, проблемы с дыханием во сне).
• Трудности с засыпанием сопровождаются выраженной тревогой, подавленным настроением или паническими атаками.
• Вы прибегаете к алкоголю или безрецептурным препаратам, чтобы уснуть.

Чего категорически не следует делать при инициальной инсомнии

В попытках уснуть люди часто совершают ошибки, которые не только не помогают, но и усугубляют проблему, закрепляя бессонницу. Важно знать эти контрпродуктивные действия и избегать их.

• Пытаться «заставить» себя уснуть. Сон — это пассивный процесс. Чем больше усилий вы прилагаете, тем сильнее активируется мозг и тем дальше отодвигается сон. Вместо этого следует принять факт, что вы пока не спите, и сместить фокус на расслабление.
• Постоянно смотреть на часы. Это один из главных провокаторов тревоги. Каждая проверка времени лишь усиливает панику и фрустрацию по поводу бессонных минут и часов. Лучше убрать часы из поля зрения.
• Использовать алкоголь как снотворное. Алкоголь действительно может ускорить засыпание, но он грубо нарушает архитектуру сна во второй половине ночи. Сон становится поверхностным, прерывистым, что приводит к отсутствию чувства отдыха утром.
• Компенсировать ночную бессонницу дневным сном. Длительный дневной сон (более 30 минут) или сон в вечернее время «крадет» у ночи потребность во сне, что еще больше затрудняет засыпание в положенное время.
• Бесконтрольно принимать снотворные препараты. Любые медикаменты для сна, даже растительные, должны назначаться врачом. Самолечение может привести к зависимости, побочным эффектам и усугублению основной проблемы после отмены препарата.

Список литературы

1. Неврология. Национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. 2-е изд., перераб. и доп. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. 880 с.
2. Вейн А. М. Нарушения сна и бодрствования. М.: Медицина, 1974. 384 с.
3. Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А. Н. Вейна и Я. И. Левина / под ред. М. Г. Полуэктова. М.: Медфорум, 2016. 664 с.
4. Edinger J. D., Arnedt J. T., Bertisch S. M., Carney C. E., Harrington J. J., Lichstein K. L., Sateia M. J., Troxel W. M., Zhou E. S., & Kazmi U. (2021). Clinical practice guideline for the treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
5. Sateia M. J. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest. 2014 Nov;146(5):1387–1394.