Профилактика рецидивов пателлофеморальной боли: как сохранить здоровье коленей

Вы уже столкнулись с пателлофеморальным болевым синдромом (ПФБС) и успешно прошли курс лечения. Этот опыт, хоть и неприятный, дал вам ценные знания о своем теле. Теперь главная задача — закрепить результат и не допустить возвращения боли. Эффективная профилактика рецидивов пателлофеморальной боли — это не разовое мероприятие, а осознанный подход к движениям, нагрузкам и общему здоровью коленных суставов. Она строится на понимании причин, которые привели к проблеме, и на регулярном выполнении комплекса мер, направленных на создание мышечного баланса и правильной биомеханики движения.

Почему возвращается пателлофеморальная боль: ключевые факторы риска

Чтобы эффективно предотвращать рецидивы, важно понимать, почему пателлофеморальный болевой синдром может вернуться. Боль в передней части колена чаще всего является следствием не одного фактора, а их совокупности, создающей избыточную нагрузку на пателлофеморальный сустав (сочленение надколенника и бедренной кости). Рецидив провоцируют те же самые причины, которые вызвали проблему изначально, если они не были полностью устранены.

Ключевыми факторами риска, способствующими повторному появлению ПФБС, являются:

• Мышечный дисбаланс. Это основная причина. Слабость четырехглавой мышцы бедра (особенно ее медиальной части, отвечающей за стабилизацию надколенника), а также слабость ягодичных мышц и мышц кора приводят к нарушению биомеханики. Колено при движении (например, при приседании или беге) заваливается внутрь, что вызывает неправильное скольжение надколенника и его избыточное давление на бедренную кость.
• Недостаточная гибкость. Жесткие, укороченные мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт (плотная соединительная ткань на боковой поверхности бедра) могут изменять механику движения в колене и тазобедренном суставе, усиливая напряжение в области надколенника.
• Ошибки в тренировочном процессе. Слишком резкое увеличение интенсивности, объема или частоты тренировок, особенно в беге, прыжках или приседаниях, не дает опорно-двигательному аппарату времени на адаптацию. Игнорирование разминки и заминки также значительно повышает риск.
• Неправильная обувь. Ношение обуви с недостаточной амортизацией или поддержкой стопы может приводить к неправильной постановке стопы (например, к избыточной пронации), что каскадом передается вверх на коленный сустав, нарушая его работу.
• Избыточный вес. Каждый лишний килограмм веса создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, которая при ходьбе увеличивается в 3–4 раза, а при беге — еще больше. Это ускоряет износ хряща и провоцирует воспаление.

Понимание этих факторов — первый шаг к построению надежной защиты от рецидивов пателлофеморального болевого синдрома. Профилактическая работа должна быть направлена на каждый из этих пунктов.

Фундамент профилактики ПФБС: силовые и стабилизирующие упражнения

Главным элементом долгосрочной профилактики рецидивов пателлофеморальной боли является регулярное выполнение правильно подобранных упражнений. Цель — создать сильный и сбалансированный «мышечный корсет» вокруг тазобедренного и коленного суставов, который будет обеспечивать правильное положение и движение надколенника. Упражнения должны выполняться технически верно, без боли и с постепенным увеличением нагрузки.

Вот ключевые группы мышц, на которые следует обратить внимание:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Сильный квадрицепс помогает контролировать движение надколенника. Особое внимание уделяется его медиальной косой порции (VMO), которая является ключевым стабилизатором. Примеры упражнений: статическое напряжение квадрицепса, подъемы прямой ноги, приседания у стены с фитболом между коленями.
• Ягодичные мышцы. Сильные средняя и большая ягодичные мышцы предотвращают заваливание бедра и колена внутрь во время движения. Это критически важно для снятия нагрузки с пателлофеморального сустава. Примеры упражнений: ягодичный мостик, отведение ноги в сторону лежа, «ракушка».
• Мышцы задней поверхности бедра. Они работают в паре с квадрицепсом, и их сбалансированное развитие важно для правильной механики сгибания и разгибания колена. Примеры упражнений: сгибание ног лежа, румынская тяга с легким весом.
• Мышцы кора. Сильные мышцы живота и спины обеспечивают стабильность таза, что является основой для правильного движения ног. Примеры упражнений: планка (классическая и боковая), «птица-собака».

Важно не гнаться за весами и количеством повторений. Основной фокус — на качестве выполнения и ощущении работы целевых мышц. Начинать следует с простых вариантов упражнений и постепенно переходить к более сложным по мере укрепления мускулатуры.

Растяжка и гибкость для здоровья коленного сустава

Наряду с укреплением мышц, не менее важную роль в профилактике пателлофеморального болевого синдрома играет поддержание достаточной эластичности мышц и соединительных тканей. Жесткие, «забитые» мышцы тянут за собой костные структуры, нарушая их правильное положение. В случае с ПФБС укороченные мышцы могут буквально «стаскивать» надколенник с его оптимальной траектории движения.

Регулярная растяжка помогает:

• Нормализовать тонус мышц. Снижается избыточное напряжение, которое может вызывать боль и дискомфорт.
• Увеличить амплитуду движений. Это позволяет суставу работать более эффективно и безопасно.
• Улучшить кровообращение. В мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Особое внимание следует уделить растяжке следующих мышечных групп:

• Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги). Их укорочение заставляет квадрицепс работать с перегрузкой.
• Четырехглавая мышца бедра. Растяжка помогает снять напряжение с передней поверхности бедра и самого надколенника.
• Икроножные мышцы. Жесткость этих мышц влияет на механику стопы и голени, что отражается на колене.
• Подвздошно-большеберцовый тракт (IT-банд). Хотя сам тракт растянуть почти невозможно, можно работать над мышцами, которые в него вплетаются (напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная).

Растяжку лучше всего выполнять после тренировки, на разогретые мышцы. Каждое положение следует удерживать 30–45 секунд, без резких движений и пружинящих рывков, до ощущения легкого, комфортного натяжения.

Коррекция образа жизни и тренировочного процесса

Даже самые лучшие упражнения не дадут стойкого эффекта, если в повседневной жизни и во время тренировок сохраняются факторы, провоцирующие рецидив пателлофеморального болевого синдрома. Комплексная профилактика включает в себя анализ и коррекцию привычек.

Чтобы сохранить колени здоровыми, следуйте этим рекомендациям:

Как распознать ранние признаки рецидива пателлофеморального болевого синдрома

Важный навык в профилактике — умение прислушиваться к своему телу и распознавать самые первые сигналы неблагополучия. Это позволяет принять меры до того, как боль станет интенсивной и потребует полноценного лечения. Игнорирование ранних симптомов — прямой путь к полноценному рецидиву ПФБС.

Ранними признаками возвращения пателлофеморальной боли могут быть:

• Тупая, ноющая боль в передней части колена, которая появляется во время или после нагрузки (бег, спуск по лестнице).
• Дискомфорт или скованность в колене после длительного сидения с согнутыми ногами (так называемый «симптом кинотеатра»).
• Легкий хруст или щелчки в колене при сгибании, сопровождающиеся дискомфортом (важно отметить, что безболезненный хруст часто является нормой).
• Ощущение нестабильности или «подкашивания» в колене.

При появлении любого из этих признаков не стоит паниковать, но и игнорировать их нельзя. Следует немедленно скорректировать нагрузку и уделить повышенное внимание профилактическим мерам. Для удобства можно использовать следующую схему действий:

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Н. В. Корнилова. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 592 с.
2. Пателлофеморальный болевой синдром. Клинические рекомендации / Ассоциация травматологов-ортопедов России. — 2021.
3. Crossley K. M., Stefanik J. J., Selfe J., et al. Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures // British Journal of Sports Medicine. — 2016. — Vol. 50, № 14. — P. 839–843.
4. Willy R. W., Hoglund L. T., Barton C. J., et al. Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Academy of Orthopaedic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. — 2019. — Vol. 49, № 9. — P. CPG1–CPG95.
5. Powers C. M. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. — 2010. — Vol. 40, № 2. — P. 42–51.
6. Dye S. F. The pathophysiology of patellofemoral pain: a tissue homeostasis perspective // Clinical Orthopaedics and Related Research. — 2005. — Vol. 436. — P. 100–110.