Как правильно сидеть, чтобы избежать боли при пателлофеморальном синдроме

Длительное сидение — неотъемлемая часть жизни многих современных людей, однако оно часто становится причиной дискомфорта и боли в коленях. Понимание того, как правильно сидеть, чтобы избежать боли в колене, является ключевым аспектом профилактики и частью комплексного подхода к лечению таких состояний, как пателлофеморальный болевой синдром. Неправильная поза создает избыточное давление на коленную чашечку (надколенник) и суставные хрящи, что провоцирует боль, усугубляет существующие проблемы и снижает качество жизни. Правильная эргономика рабочего и домашнего пространства — это не роскошь, а необходимость для поддержания здоровья коленных суставов на долгие годы.

Почему возникает боль в колене при длительном сидении

Основная причина боли в передней части колена, связанной с сидением, заключается в биомеханике коленного сустава. Когда нога согнута в колене под углом 90 градусов или острее, надколенник плотно прижимается к пателлофеморальной борозде бедренной кости. Это состояние называется компрессией надколенника. Чем дольше и сильнее согнуто колено, тем выше давление на суставной хрящ, покрывающий заднюю поверхность надколенника и мыщелки бедра. Такое хроническое давление может приводить к раздражению, микроповреждениям хряща и развитию воспалительного процесса, что и проявляется как пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС).

Дополнительными факторами, усугубляющими ситуацию, являются мышечный дисбаланс (слабость четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, укорочение задней группы мышц бедра), а также статическая нагрузка. При неподвижном сидении ухудшается кровоснабжение и питание суставных тканей, что замедляет их восстановление и способствует прогрессированию дегенеративных изменений. Таким образом, боль — это сигнал о том, что коленный сустав испытывает перегрузку, требующую немедленной коррекции позы и двигательного режима.

Золотой стандарт: идеальная поза для сидения

Чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы и предотвратить развитие пателлофеморального болевого синдрома, необходимо придерживаться принципов правильной посадки. Идеальная поза обеспечивает равномерное распределение веса и поддерживает естественные изгибы позвоночника, что косвенно снижает напряжение в нижних конечностях. Вот основные компоненты правильной позы:

• Угол в коленях. Колени должны быть согнуты под углом примерно 90–110°. Более острый угол значительно увеличивает давление на надколенник. Ваши бедра должны быть параллельны полу или чуть выше уровня коленей.
• Положение стоп. Обе стопы должны полностью и ровно стоять на полу или на специальной подставке. Это обеспечивает стабильную опору, снимает напряжение с мышц бедер и голеней и предотвращает нарушение кровообращения. Не следует скрещивать ноги или поджимать одну ногу под себя.
• Положение бедер и таза. Сядьте глубоко в кресло так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке. Вес тела должен равномерно распределяться на обе ягодицы. Между краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться небольшое расстояние (примерно 3–5 см), чтобы не пережимать сосуды и нервы.
• Поддержка спины. Используйте всю высоту спинки стула. Особое внимание уделите поясничному отделу — он должен иметь хорошую опору. Это помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает «сползание» на стуле, которое меняет углы в тазобедренных и коленных суставах.

Настройка рабочего места: ключевые элементы эргономики

Правильная поза невозможна без грамотно организованного пространства. Настройка рабочего места под ваши индивидуальные параметры — это основа профилактики боли в коленях, связанной с сидячей работой. Рассмотрим ключевые элементы и их правильную конфигурацию в виде таблицы.

Частые ошибки в положении сидя и их последствия для коленей

Многие повседневные привычки, которые кажутся безобидными, на самом деле создают значительную нагрузку на колени и способствуют развитию ПФБС. Осознание и исправление этих ошибок являются важным шагом к здоровью суставов.

• Скрещивание ног. Эта поза создает асимметричную нагрузку на таз и позвоночник. Кроме того, нога, находящаяся сверху, часто оказывается согнутой под более острым углом, что усиливает давление на надколенник. Также это может приводить к пережатию сосудов.
• Сидение «нога на ногу» (закидывание лодыжки на колено). Создает не только асимметрию, но и сильное наружное вращение в тазобедренном суставе, что может влиять на натяжение мышц, стабилизирующих колено.
• Поджимание ног под стул. Приводит к экстремальному сгибанию коленей, что является максимально неблагоприятной позицией для пателлофеморального сустава. Давление на хрящ надколенника в такой позе многократно возрастает.
• Сидение на краю стула. В такой позе отсутствует опора для спины, что заставляет мышцы корпуса и ног находиться в постоянном напряжении для удержания равновесия. Это приводит к быстрой утомляемости и изменению правильной биомеханики.

Избавление от этих привычек требует самоконтроля, но результат в виде уменьшения или полного исчезновения боли в коленях стоит затраченных усилий.

Движение — ключ к здоровью: как организовать перерывы

Даже самая идеальная поза не отменяет необходимости в регулярном движении. Длительное статическое положение вредно для всего организма, и в первую очередь для суставов. Регулярные перерывы помогают восстановить кровообращение, снять мышечное напряжение и «разгрузить» суставные поверхности.

Возьмите за правило вставать и двигаться каждые 30–45 минут. Даже 2–3 минут активности будет достаточно. Во время перерыва можно не только пройтись, но и выполнить несколько простых упражнений, направленных на улучшение подвижности коленных суставов и снятие напряжения. Вот несколько примеров:

• Разгибание ног сидя. Сидя на стуле, медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом. Задержите на 2–3 секунды, напрягая мышцы передней поверхности бедра, затем плавно опустите. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.
• Ходьба на месте. Встаньте и в течение одной минуты походите на месте, высоко поднимая колени. Это активизирует кровообращение в ногах.
• Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте, поставьте пятку одной ноги на невысокую опору (например, нижнюю перекладину стула). Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед до ощущения легкого натяжения под коленом и по задней поверхности бедра. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите для другой ноги.

Интеграция таких коротких двигательных пауз в рабочий день значительно снижает риск развития и прогрессирования пателлофеморального болевого синдрома и других проблем с коленями, связанных с сидячим образом жизни.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. В. М. Шаповалова, А. И. Грицанова, А. Н. Ерохова. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 544 с.
2. Клинические рекомендации «Пателлофеморальный болевой синдром». Ассоциация травматологов-ортопедов России (АТОР). — 2021.
3. Капанджи А. И. Физиология суставов. Том 2. Нижняя конечность. — 6-е изд. — М.: Эксмо, 2009. — 352 с.
4. Willy, R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A., Logerstedt, D. S., ... & Torburn, L. (2019). Patellofemoral pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(9), CPG1-CPG95.
5. Корнилов Н. В. Травматология и ортопедия: Руководство для врачей. В 4 томах. — СПб.: Гиппократ, 2004.