Какие упражнения нельзя делать при пателлофеморальной боли в коленном суставе

Понимание того, какие упражнения нельзя делать при пателлофеморальной боли, является ключевым шагом на пути к выздоровлению. Неправильно подобранная физическая нагрузка способна не только усилить дискомфорт, но и замедлить процесс восстановления, усугубив состояние коленного сустава. Основная цель при пателлофеморальном болевом синдроме (ПФБС) — уменьшить компрессионную нагрузку на надколенник (коленную чашечку) и суставные поверхности бедренной кости, между которыми он движется. Поэтому временный отказ от определенных движений — это не признак слабости, а осознанная стратегия, позволяющая создать благоприятные условия для заживления и последующего укрепления мышц.

Почему некоторые упражнения усугубляют пателлофеморальный болевой синдром

Чтобы понять, какие движения вредны, важно разобраться в биомеханике проблемы. Пателлофеморальный болевой синдром возникает, когда надколенник смещается или неправильно скользит по межмыщелковой борозде бедренной кости. Это приводит к избыточному давлению на хрящ задней поверхности надколенника, вызывая боль, особенно при сгибании колена. Некоторые упражнения многократно увеличивают это давление, провоцируя микротравмы и воспаление.

Ключевой фактор — это угол сгибания в коленном суставе. Чем сильнее согнуто колено, тем с большей силой надколенник прижимается к бедренной кости. Упражнения, сочетающие глубокое сгибание с нагрузкой на ногу, создают пиковое давление в пателлофеморальном суставе. Именно поэтому основной принцип подбора активности при ПФБС — избегать движений, вызывающих боль, и модифицировать программу тренировок для снижения нагрузки на передний отдел колена.

Упражнения с глубоким сгибанием колена: главные враги надколенника

Движения, требующие сгибания колена под углом более 90 градусов, создают максимальное напряжение в пателлофеморальном суставе. Их следует исключить на остром этапе и возвращаться к ним с большой осторожностью только после разрешения врача или реабилитолога.

• Глубокие приседания. Классические приседания, где таз опускается ниже уровня коленей, являются одним из самых провоцирующих упражнений.
• Выпады. Особенно глубокие выпады, где колено впереди стоящей ноги сильно сгибается, а задней — почти касается пола.
• Жим ногами на тренажере. При выполнении с полной амплитудой, когда колени подтягиваются близко к груди, нагрузка на надколенник становится чрезмерной.
• Сгибания на «стульчике» у стены. Статическое удержание глубокого приседа у стены также создает длительную компрессионную нагрузку.

Вместо этих упражнений на начальных этапах реабилитации используются их модификации с ограниченной амплитудой, например, полуприседания до угла в 45–60 градусов, при которых болевые ощущения отсутствуют.

Ударные и плиометрические нагрузки: когда бег и прыжки под запретом

Ударная нагрузка — это любое движение, при котором стопа с силой отрывается от поверхности и приземляется на нее. Эта сила в виде ударной волны проходит вверх по ноге, нагружая суставы, в том числе и коленный. При пателлофеморальном болевом синдроме такая нагрузка может усугубить раздражение хряща и усилить боль.

К таким видам активности относятся:

• Бег. Особенно по твердой поверхности (асфальт, бетон).
• Прыжки. Включая прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу, плиометрические упражнения.
• Игровые виды спорта. Баскетбол, волейбол, футбол, теннис, где присутствуют резкие ускорения, остановки и прыжки.
• Степ-аэробика и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Многие комплексы включают прыжковые элементы.

На время лечения и реабилитации ударные нагрузки рекомендуется заменить на более щадящие виды кардиоактивности, такие как плавание, аквааэробика, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере с правильно отрегулированной высотой сиденья.

Изолированные упражнения на квадрицепс: польза или вред при ПФБС

Парадоксально, но одно из самых популярных упражнений для укрепления четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) может быть вредным при пателлофеморальной боли. Речь идет о разгибании голени в тренажере сидя.

При выполнении этого движения создается значительная нагрузка на пателлофеморальный сустав, особенно в конечной фазе разгибания. В отличие от приседаний, где одновременно работают и мышцы задней поверхности бедра, и ягодичные мышцы (сокращаясь, они стабилизируют сустав), здесь квадрицепс работает изолированно. Это может приводить к неправильному распределению сил, действующих на надколенник, и усиливать его давление на бедренную кость. Такие упражнения в «открытой кинематической цепи» (когда стопа не имеет опоры) часто противопоказаны на ранних стадиях реабилитации ПФБС.

Неправильная растяжка и перенапряжение мышц

Хотя растяжка важна для поддержания гибкости, некоторые ее виды могут быть вредны. Агрессивная растяжка квадрицепса, при которой пятка с силой притягивается к ягодице, может чрезмерно сдавливать надколенник. Вместо этого следует выполнять мягкое, контролируемое растяжение до появления легкого натяжения, но не боли. Также важно избегать перекатов на массажном ролике непосредственно по коленной чашечке — воздействовать следует только на мышечные ткани выше и ниже сустава.

Как определить опасное упражнение: таблица-ориентир

Чтобы вам было проще ориентироваться, ниже представлена сводная таблица с типами нагрузок, которых следует избегать, и объяснением причин.

Общие рекомендации: на что обращать внимание во время любой тренировки

Главный ориентир при выполнении любых физических упражнений — это ваши ощущения. Боль является сигналом организма о том, что нагрузка чрезмерна или движение выполняется некорректно. Никогда не тренируйтесь через боль.

Вот несколько ключевых правил:

• Правило отсутствия боли. Если упражнение вызывает дискомфорт в колене во время или после выполнения, его следует немедленно прекратить и заменить на другое.
• Контроль техники. Даже разрешенные упражнения могут навредить при неправильном выполнении. Следите, чтобы колено всегда двигалось в одной плоскости со стопой и не «заваливалось» внутрь.
• Плавность движений. Избегайте резких, неконтролируемых движений и рывков. Все упражнения выполняйте медленно и подконтрольно.
• Постепенность. Не спешите увеличивать вес или количество повторений. Нагрузка должна расти очень плавно, давая суставам и мышцам время на адаптацию.

Помните, что полное исключение этих упражнений — мера временная. По мере укрепления мышц бедер и ягодиц, улучшения контроля над движениями и стихания боли многие из них можно будет постепенно и с осторожностью возвращать в вашу тренировочную программу под наблюдением специалиста.

Список литературы

1. Физическая и реабилитационная медицина: национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 с.
2. Спортивная медицина: национальное руководство / под ред. С. П. Миронова, Б. А. Поляева, Г. А. Макаровой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 1184 с.
3. Willy R. W., Hoglund L. T., Barton C. J., et al. Patellofemoral Pain // J Orthop Sports Phys Ther. — 2019. — Vol. 49, № 9. — P. CPG1–CPG95.
4. Magee D. J. Orthopedic Physical Assessment. — 6th ed. — St. Louis, MO: Saunders Elsevier, 2014. — 1168 p.
5. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.