Утренняя скованность голеностопа: как вернуть суставу подвижность

Утренняя скованность голеностопа — распространенный и неприятный симптом, с которым часто сталкиваются люди при артрозе голеностопного сустава. Ощущение, будто сустав «застыл» или «одеревенел» после ночного отдыха, мешает сделать первые шаги, вызывает дискомфорт и тревогу. Однако это состояние не является приговором. Понимание его причин и последовательное выполнение простых рекомендаций помогут значительно уменьшить скованность, вернуть легкость движения и улучшить качество жизни.

Почему возникает скованность голеностопа по утрам

Основная причина утренней скованности при остеоартрозе голеностопа кроется в изменении свойств синовиальной жидкости — естественной смазки сустава. Представьте, что эта жидкость за ночь, во время длительного периода неподвижности, становится более вязкой, как густой гель. При артрозе, когда хрящевая ткань уже повреждена, этот эффект выражен сильнее. Утром, при первых попытках движения, «загустевшая» смазка не может сразу обеспечить гладкое скольжение суставных поверхностей. Мышцы и связки вокруг сустава также находятся в расслабленном и «холодном» состоянии. В результате требуется время и определенные усилия, чтобы «разогнать» синовиальную жидкость, улучшить ее циркуляцию и разогреть околосуставные ткани. Именно поэтому через 15–30 минут ходьбы или после небольшой разминки скованность обычно проходит и сустав начинает работать нормально. Этот феномен известен как «стартовая боль» или скованность.

Скованность при артрозе и артрите: в чем разница

Важно уметь отличать утреннюю скованность, характерную для остеоартроза, от скованности при воспалительных заболеваниях суставов, например ревматоидном артрите. Это различие имеет ключевое значение для дальнейшей тактики и необходимости срочного обращения к врачу. Основные отличия представлены в таблице.

Простые шаги для уменьшения утренней скованности: что делать сразу после пробуждения

Самое эффективное средство борьбы с утренней скованностью — это правильное и бережное пробуждение сустава. Не стоит сразу после звонка будильника резко вставать на ноги, создавая пиковую нагрузку на «холодный» голеностоп. Вместо этого рекомендуется уделить 5–10 минут простой суставной гимнастике прямо в постели.

Вот комплекс простых и безопасных упражнений, которые помогут подготовить голеностопный сустав к дневной нагрузке:

• Сгибание и разгибание стопы. Лежа на спине, вытяните ноги. Медленно и плавно потяните носок на себя, насколько это возможно без боли, задержитесь на 3–5 секунд. Затем так же медленно вытяните носок от себя, снова зафиксировав положение. Повторите 10–15 раз для каждой ноги. Это упражнение активизирует кровообращение и «разгоняет» синовиальную жидкость.
• Круговые вращения стопой. В том же положении, лежа на спине, совершайте медленные круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, а затем против. Старайтесь делать круг максимальной амплитуды, но не допуская резкой боли. Выполните по 10 вращений в каждую сторону. Это улучшает эластичность связок.
• «Алфавит». Представьте, что ваш большой палец ноги — это карандаш. «Напишите» им в воздухе все буквы алфавита от А до Я. Это упражнение задействует сустав во всех плоскостях, мягко и комплексно его разминая.
• Легкий самомассаж. После упражнений аккуратно разотрите область голеностопного сустава ладонями. Можно использовать легкие поглаживающие и круговые движения. Это дополнительно согреет ткани и улучшит приток крови.

Только после такой подготовки можно аккуратно садиться, спускать ноги на пол и не спеша вставать, опираясь на стул или край кровати. Первые шаги делайте медленно, давая суставу окончательно «проснуться».

Как изменить образ жизни для профилактики скованности в голеностопном суставе

Борьба с утренней скованностью — это не только утренние ритуалы, но и системная работа над здоровьем суставов. Чтобы уменьшить частоту и интенсивность этого симптома, важно внести коррективы в свой образ жизни. Регулярная лечебная физкультура (ЛФК) является основой профилактики. Упражнения без осевой нагрузки, такие как плавание или аквааэробика, идеально подходят для укрепления мышц вокруг голеностопа без вреда для хряща. Также полезны занятия на велотренажере. Контроль массы тела — еще один критически важный аспект, поскольку каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на суставы ног. Правильно подобранная обувь с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы может значительно снизить ударную нагрузку при ходьбе. Вечером полезно делать теплые ванночки для ног или контрастный душ, чтобы улучшить кровообращение и снять накопившуюся за день усталость.

Когда обращение к врачу необходимо

Хотя утренняя скованность при остеоартрозе голеностопа является ожидаемым симптомом, существуют ситуации, когда консультация специалиста (ортопеда-травматолога или ревматолога) становится обязательной. Не откладывайте визит к врачу, если вы заметили следующие изменения:

• Увеличение продолжительности скованности: если раньше скованность проходила за 10–15 минут, а теперь длится более часа.
• Появление признаков воспаления: если сустав опух, покраснел, стал горячим на ощупь. Это может указывать на присоединение синовита (воспаления суставной оболочки) или на другое заболевание.
• Резкое усиление боли: если боль стала постоянной, не проходит после «расхаживания» или беспокоит даже в покое.
• Ограничение амплитуды движений: если вы заметили, что со временем сгибать или разгибать стопу становится все труднее, даже после разминки.
• Отсутствие эффекта от домашних методов: если, несмотря на регулярное выполнение упражнений, скованность не уменьшается или даже нарастает.

Своевременное обращение к врачу поможет скорректировать план лечения, возможно, назначить противовоспалительные препараты, физиотерапию или подобрать специальные ортопедические изделия для разгрузки сустава. Это позволит взять симптомы под контроль и замедлить прогрессирование артроза голеностопного сустава.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 560 с.
2. Остеоартрит. Клинические рекомендации / Ассоциация ревматологов России. — 2021.
3. Bennell K. L., Hinman R. S. A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee // Journal of Science and Medicine in Sport. — 2011. — Т. 14, № 1. — С. 4–9.
4. Fernandes L., et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis // Annals of the rheumatic diseases. — 2013. — Т. 72, № 7. — С. 1125–1135.
5. Насонов Е. Л. Ревматология: Российские клинические рекомендации. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 464 с.