Упражнения при артрозе голеностопа: безопасная гимнастика для сустава

Правильно подобранные упражнения при артрозе голеностопа — это не просто вспомогательная мера, а один из ключевых элементов комплексного лечения. Регулярная и грамотная физическая нагрузка помогает укрепить мышцы, окружающие сустав, улучшить его питание и подвижность, а также значительно уменьшить болевой синдром. Лечебная физкультура (ЛФК) направлена на замедление прогрессирования заболевания и возвращение легкости движений. Главное условие — выполнять гимнастику без боли, с соблюдением всех правил безопасности и после консультации с лечащим врачом.

Почему гимнастика так важна при артрозе голеностопного сустава

Многих пациентов диагноз «артроз» пугает, и инстинктивным желанием становится максимально обездвижить больную ногу, чтобы избежать дискомфорта. Однако такой подход в корне неверен и лишь усугубляет проблему. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов, и его питание осуществляется за счет синовиальной жидкости, которая омывает его во время движения. Ограничение подвижности приводит к «голоданию» хряща и ускоряет его разрушение. Лечебная физкультура решает сразу несколько важнейших задач.

• Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы голени и стопы берут на себя часть нагрузки, разгружая поврежденный сустав. Это стабилизирует голеностоп и снижает риск его дальнейшего травмирования.
• Улучшение питания хрящевой ткани. Движения в суставе работают как насос, стимулируя циркуляцию синовиальной жидкости. Это улучшает доставку питательных веществ к хрящу и замедляет дегенеративные процессы.
• Сохранение и увеличение объема движений. Без регулярной нагрузки сустав «закостеневает», его подвижность снижается, могут формироваться контрактуры (стойкое ограничение движений). Гимнастика помогает поддерживать эластичность связок и мышц.
• Снижение болевого синдрома. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов — естественных обезболивающих веществ. Кроме того, снятие мышечных спазмов, которые часто сопровождают артроз, также уменьшает боль.

Главные правила безопасности: когда и как заниматься

Чтобы лечебная гимнастика приносила пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих принципов. Неправильное выполнение упражнений или занятия в неподходящий период могут спровоцировать обострение и усилить боль. Поэтому консультация с врачом-ортопедом или специалистом по ЛФК перед началом занятий обязательна.

Вот ключевые правила, которые нужно соблюдать:

• Никакой острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкий дискомфорт или чувство растяжения мышц допустимы, но острая, пронизывающая боль в суставе — это сигнал немедленно прекратить упражнение. Принцип «через боль» при артрозе категорически противопоказан.
• Занятия только в период ремиссии. Выполнять гимнастику можно только тогда, когда нет признаков острого воспаления: сильной боли в покое, отека, покраснения и повышения температуры кожи над суставом. В период обострения суставу нужен покой.
• Плавность и медленный темп. Все движения должны быть мягкими, без рывков и резких махов. Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не на скорости или количестве повторений.
• Регулярность. Эффект от ЛФК накопительный. Заниматься нужно регулярно, в идеале — ежедневно по 15—20 минут. Короткие, но частые занятия гораздо полезнее, чем одна долгая тренировка раз в неделю.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений (5—7 раз) и небольшой амплитуды. По мере укрепления мышц и адаптации сустава можно постепенно увеличивать число повторов и диапазон движений.
• Обязательная разминка. Перед началом основного комплекса упражнений необходимо подготовить мышцы и суставы. Достаточно 3—5 минут легкой ходьбы на месте или плавных движений стопами.

Комплекс упражнений при артрозе голеностопа для выполнения дома

Представленный ниже комплекс является базовым и подходит для большинства пациентов на начальных стадиях артроза голеностопного сустава. Все упражнения выполняются в разгрузочном для сустава положении — сидя или стоя с опорой. Перед началом занятий убедитесь, что ваш лечащий врач одобрил данный вид нагрузки.

Упражнения в положении сидя на стуле:

• Сгибание и разгибание стопы. Сядьте прямо, спина ровная, ноги стоят на полу. Поочередно медленно тяните носок одной ноги на себя, затем от себя. Задержитесь в каждом крайнем положении на 2—3 секунды. Выполните 10—15 повторений для каждой ноги.
• Круговые вращения стопами. В том же исходном положении слегка приподнимите одну ногу над полом. Выполняйте плавные круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
• Перекаты с пятки на носок. Поставьте стопы на пол. Не отрывая носков от пола, поднимите пятки как можно выше. Затем плавно опустите пятки и поднимите носки. Повторите 15—20 раз.
• «Собирание» платка. Положите на пол перед собой небольшой платок или полотенце. Сидя на стуле, старайтесь собрать его в «гармошку» только пальцами ног, не двигая пяткой. Это упражнение отлично укрепляет мелкие мышцы стопы.

Упражнения в положении стоя с опорой:

• Подъемы на носки. Встаньте прямо, держась руками за спинку стула или стену для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1—2 секунды и плавно опуститесь. Выполните 10—15 повторений.
• Подъемы на пятки. Из того же исходного положения перенесите вес тела на пятки, приподняв носки от пола. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите 10—15 раз.
• Перекаты с носка на пятку. Стоя с опорой, плавно переносите вес тела с носков на пятки и обратно, имитируя ходьбу на месте, но не отрывая стопы полностью от пола. Выполняйте в течение 1—2 минут.

Какие упражнения категорически запрещены

При артрозе голеностопа некоторые виды нагрузок могут быть не просто бесполезны, но и опасны, так как они создают избыточное давление и ударную нагрузку на пораженный хрящ. Важно знать, чего следует избегать, чтобы не ускорить разрушение сустава. Для наглядности мы свели эту информацию в таблицу.

Как лечебная физкультура вписывается в общую схему лечения

Важно понимать, что упражнения при артрозе голеностопа — это мощный инструмент, но он работает наиболее эффективно в составе комплексной терапии. Лечебная физкультура не заменяет, а дополняет другие методы лечения, назначенные врачом. Оптимальная стратегия всегда включает несколько направлений.

Комплексный подход обычно состоит из медикаментозной терапии (противовоспалительные и хондропротекторные препараты), физиотерапевтических процедур (магнитотерапия, лазеротерапия, УВЧ), контроля массы тела для снижения нагрузки на сустав и, конечно же, регулярной лечебной гимнастики. Именно сочетание этих методов позволяет добиться стойкого результата: уменьшить боль, улучшить функцию сустава и повысить качество жизни. Подбор индивидуального комплекса упражнений, а также его коррекцию в зависимости от стадии заболевания и состояния пациента должен проводить врач ЛФК или реабилитолог.

Список литературы

1. Насонов Е.Л., Насонова В.А. Ревматология: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 720 с.
2. Клинические рекомендации «Остеоартрит». Разработчик: Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России». — 2021.
3. Мазуров В.И. Клиническая ревматология: руководство для врачей. — 2-е изд., перераб. и доп. — СПб.: Фолиант, 2005. — 520 с.
4. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
5. Zhang W, Moskowitz RW, Nuki G, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis Cartilage. 2008;16(2):137—162.
6. Bennell KL, Hinman RS. A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee. J Sci Med Sport. 2011;14(1):4—9.