Избавиться от головной боли напряжения, вызванной спазмом мышц шеи

Головная боль напряжения, вызванная спазмом мышц шеи, — одна из самых частых причин дискомфорта, с которой сталкиваются люди в современном мире. Это та самая давящая, монотонная боль, которую часто описывают как «обруч» или «шлем», сжимающий голову. Она может начинаться с чувства скованности в шее и плечах и постепенно распространяться на затылок, виски и лоб. Важно понимать, что в большинстве случаев эта проблема не связана с серьезными заболеваниями головного мозга, а является прямым следствием мышечного перенапряжения. Ключ к избавлению от такой боли лежит не в постоянном приеме обезболивающих, а в устранении ее первопричины — хронического спазма шейных мышц, который является проявлением миофасциального болевого синдрома.

Почему спазм мышц шеи вызывает головную боль: разбираемся в механизме

Чтобы понять, как напряжение в шее приводит к боли в голове, нужно познакомиться с понятием миофасциального болевого синдрома (МФБС). Это состояние, при котором в мышцах из-за перегрузки или травмы образуются болезненные уплотнения, так называемые триггерные точки. Эти точки представляют собой небольшие участки мышечных волокон, которые находятся в постоянном сокращении, не могут расслабиться и нарушают нормальное кровообращение и обмен веществ в мышце. Они становятся источником не только локальной боли, но и «отраженной» боли, которая ощущается в совершенно другой части тела.

В случае с шеей триггерные точки чаще всего формируются в трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных, лестничных и подзатылочных мышцах. Когда эти точки активны, они посылают болевые сигналы по нервным путям в различные области головы. Вот почему боль от уплотнения в верхней части трапеции может ощущаться в виске, а напряжение в подзатылочных мышцах — в области лба и глаз. По сути, голова сама по себе не болит; она становится «экраном», на который проецируется боль от перенапряженных мышц шеи. Поэтому для эффективного лечения головной боли напряжения крайне важно работать именно с мышцами шейно-воротниковой зоны.

Основные причины мышечного спазма в шейном отделе

Мышечный спазм в шее редко возникает на пустом месте. Обычно это результат длительного воздействия нескольких неблагоприятных факторов, которые постепенно накапливаются и приводят к развитию миофасциального болевого синдрома. Понимание этих причин — первый шаг к их устранению и предотвращению рецидивов.

• Длительное статическое напряжение. Это главный виновник для офисных работников, водителей, студентов и всех, кто проводит много времени в сидячем положении. Неправильная осанка, особенно наклон головы вперед при работе с компьютером или смартфоном («текстовая шея»), создает колоссальную нагрузку на мышцы задней поверхности шеи.
• Психоэмоциональный стресс. В ответ на стресс организм инстинктивно готовится к реакции «бей или беги». Одним из проявлений этой реакции является непроизвольное напряжение мышц, особенно в области плеч и шеи. Человек буквально «втягивает голову в плечи». Если стресс становится хроническим, мышцы так и остаются в состоянии постоянного спазма.
• Неправильное положение во время сна. Слишком высокая или низкая подушка, неудобная поза могут приводить к тому, что мышцы шеи всю ночь находятся в асимметричном, напряженном состоянии.
• Физические перегрузки. Резкие движения, подъем тяжестей с неправильной техникой или непривычная физическая активность могут спровоцировать микротравмы мышечных волокон и запустить механизм формирования триггерных точек.
• Переохлаждение. Воздействие холода или сквозняка на область шеи может вызвать рефлекторный мышечный спазм, который со временем перерастает в головную боль напряжения.

Как отличить головную боль напряжения от других видов боли

Многих пациентов пугает любая головная боль, так как они опасаются серьезных заболеваний. Однако головная боль напряжения (ГБН) имеет ряд характерных черт, которые помогают отличить ее от более опасных состояний, например мигрени или боли, связанной с опухолью или инсультом. Важно уметь распознавать симптомы, чтобы понимать, когда можно применить методы самопомощи, а когда необходимо срочно обратиться к врачу.

Для вашего удобства основные различия представлены в таблице:

Если ваши симптомы соответствуют описанию «красных флагов», самолечение недопустимо. Необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.

Первые шаги к облегчению: что можно сделать прямо сейчас

Когда головная боль напряжения уже началась, есть несколько простых и безопасных способов уменьшить ее интенсивность и облегчить свое состояние. Эти методы направлены на расслабление спазмированных мышц и снижение общего уровня стресса.

• Примите правильную позу. Сядьте прямо, опустите и расслабьте плечи, убедитесь, что уши находятся на одной линии с плечами, а не выдвинуты вперед. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, концентрируясь на расслаблении мышц шеи и плечевого пояса.
• Используйте тепло. Приложите к задней поверхности шеи и плечам теплую грелку, мешочек с нагретой солью или просто примите теплый душ, направляя струю воды на эту область. Тепло улучшает кровообращение, помогает мышцам расслабиться и снимает боль.
• Сделайте легкую разминку. Не нужно выполнять сложные упражнения. Достаточно встать, потянуться, сделать несколько круговых движений плечами назад и вперед. Это поможет снять статическое напряжение.
• Выпейте стакан теплой воды. Иногда обезвоживание может усугублять мышечные спазмы. Поддержание адекватного водного баланса важно для нормальной работы мышечной ткани.

Эффективные упражнения для расслабления мышц шеи

Регулярное выполнение специальных упражнений — это основа профилактики и лечения головной боли напряжения, вызванной миофасциальным синдромом. Главное правило — все движения должны быть плавными, медленными, без рывков и болевых ощущений. Цель — не накачать мышцы, а мягко их растянуть и расслабить.

Вот простой комплекс, который можно выполнять прямо на рабочем месте:

1. Наклоны головы к плечам. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову к правому плечу, как будто хотите коснуться его ухом. Задержитесь в точке максимального, но комфортного растяжения на 15–20 секунд. Почувствуйте, как тянутся мышцы на левой стороне шеи. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 3–4 повторения в каждую сторону.
2. Повороты головы. Исходное положение то же. Медленно поверните голову вправо, стараясь посмотреть за плечо. Задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите влево. Важно не задирать и не опускать подбородок.
3. Растяжка мышц задней поверхности шеи. Сцепите пальцы рук в замок на затылке. Плавно, под весом рук, опустите голову вниз, прижимая подбородок к груди. Не давите на голову, просто позвольте рукам расслабленно лежать. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Растяжка трапециевидной мышцы. Сядьте прямо. Правую руку положите на левую сторону головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, слегка помогая себе рукой. Левую руку можно завести за спину для усиления растяжения. Задержитесь на 20 секунд. Повторите для другой стороны.

Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в день, особенно во время перерывов в работе. Это поможет предотвратить накопление напряжения в мышцах и снизит частоту возникновения головных болей.

Профилактика головной боли напряжения: меняем привычки

Лечение миофасциального болевого синдрома и связанной с ним головной боли — это не разовое мероприятие, а изменение образа жизни. Чтобы боль не возвращалась, необходимо устранить те факторы, которые ее провоцируют.

• Эргономика рабочего места. Отрегулируйте высоту стула и стола. Монитор компьютера должен находиться прямо перед вами, а его верхний край — на уровне глаз или чуть ниже. Используйте кресло с поддержкой поясницы и подлокотниками, чтобы плечи были расслаблены.
• Регулярные перерывы. Каждые 45–60 минут делайте короткие перерывы на 5–10 минут. Встаньте, пройдитесь, выполните несколько упражнений из комплекса выше. Это прервет цикл статического напряжения.
• Оптимизация сна. Подберите ортопедическую подушку, которая обеспечивает правильную поддержку шеи. Она не должна быть слишком высокой или плоской. Лучшая поза для сна — на спине или на боку.
• Управление стрессом. Найдите подходящий для вас способ расслабления: медитация, дыхательные практики, йога, прогулки на свежем воздухе. Снижение уровня хронического стресса напрямую влияет на мышечный тонус.
• Общая физическая активность. Регулярные занятия плаванием, пилатесом или просто ежедневная ходьба укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и кровообращение во всем теле, включая шейный отдел.

Когда самопомощи недостаточно: к какому врачу обратиться

Если головные боли становятся частыми, их интенсивность нарастает, а предложенные методы не приносят облегчения, необходимо обратиться к специалисту. Не стоит терпеть боль и заниматься самолечением бесконечно. Правильно поставленный диагноз и комплексный подход — залог успешного лечения.

В зависимости от симптомов и результатов осмотра вам могут помочь следующие специалисты:

• Невролог. Это первый врач, к которому следует обратиться при хронических головных болях. Он проведет диагностику, исключит другие, более серьезные причины боли и поставит точный диагноз. Невролог может назначить медикаментозное лечение для снятия острого болевого синдрома и мышечного спазма.
• Врач-ортопед. Если головная боль связана с проблемами осанки, дегенеративными изменениями в шейном отделе позвоночника, ортопед поможет подобрать коррекционные мероприятия.
• Врач лечебной физкультуры (ЛФК). Специалист по ЛФК подберет индивидуальный комплекс упражнений для укрепления ослабленных мышц и растяжения спазмированных, научит правильной технике их выполнения.
• Мануальный терапевт или остеопат. Эти специалисты работают непосредственно с мышцами и суставами, используя мягкие техники для снятия спазмов, восстановления подвижности позвонков и устранения функциональных блоков.

Часто наилучший результат дает именно комплексный подход, включающий медикаментозную терапию (по назначению врача), мануальные техники, лечебную физкультуру и коррекцию образа жизни.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Головная боль напряжения (ГБН) у взрослых». Утверждены Минздравом РФ. — 2021.
2. Неврология: национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
3. Тревелл Дж. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли и дисфункции: Руководство по триггерным точкам: в 2 т. — М.: Медицина, 2005.
4. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS) The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. — 2018. — Vol. 38(1). — P. 1–211.
5. Данилов А. Б., Данилов Ал. Б. Управление болью. Биопсихосоциальный подход. — М.: АММ ПРЕСС, 2012.