Укрепить мышцы и победить слабость при миофасциальном синдроме

Мышечная слабость при миофасциальном болевом синдроме (МФБС) — это парадоксальное, но частое явление, которое ставит многих в тупик. С одной стороны, мышцы находятся в постоянном напряжении и ощущаются как «каменные», а с другой — они не могут выполнять свою работу эффективно. Попытки укрепить их привычными способами часто приводят к усилению боли, замыкая порочный круг. Правильно подобранная программа упражнений, направленная на укрепление ослабленных мышц, является ключевым элементом в лечении миофасциального синдрома, позволяя не просто снять симптомы, а устранить одну из коренных причин их появления.

Почему при миофасциальном болевом синдроме мышцы становятся слабыми

Чтобы понять, как бороться со слабостью, важно разобраться в ее причинах. Мышечная слабость при МФБС — это не та слабость, которая возникает от отсутствия тренировок. Это приобретенное, функциональное ослабление, вызванное самой болезнью. Существует несколько ключевых механизмов, которые приводят к этому состоянию.

• Рефлекторное торможение. Когда в мышце активна триггерная точка, она постоянно посылает в мозг болевые сигналы. В ответ нервная система, пытаясь защитить поврежденную область, рефлекторно снижает активность этой мышцы. Мозг как бы «выключает» ее, чтобы избежать дальнейшей боли и повреждения. В результате мышца перестает нормально сокращаться, даже если человек сознательно пытается ее напрячь.
• Нарушение работы мышечных волокон. Триггерная точка представляет собой участок уплотненных, спазмированных мышечных волокон. Этот «узел» не может ни полноценно сокращаться, ни расслабляться. В итоге вся мышца работает неэффективно, так как часть ее волокон просто выключена из процесса. Она становится слабее и менее выносливой.
• Формирование мышечного дисбаланса. Когда одна мышца ослабевает, ее функцию на себя берут соседние мышцы-синергисты. Они начинают работать с перегрузкой, что со временем приводит к появлению триггерных точек уже в них. Так формируется сложная цепь дисбалансов: одни мышцы выключены и слабы, другие — перегружены и спазмированы. Это объясняет, почему боль при миофасциальном болевом синдроме часто «мигрирует» по телу.

Таким образом, просто «накачать» ослабленную мышцу невозможно. Это все равно что пытаться завести автомобиль с зажатым ручным тормозом. Сначала нужно «снять тормоз» — деактивировать триггерные точки и восстановить нормальную нервно-мышечную связь.

Главные принципы безопасного укрепления мышц при МФБС

Подход к тренировкам при миофасциальном болевом синдроме кардинально отличается от обычного фитнеса. Главная задача — не рекорды и мышечная масса, а восстановление нормальной функции мышц без провокации боли. Для этого необходимо строго следовать нескольким принципам.

• Сначала — расслабление, потом — укрепление. Это золотое правило при МФБС. Нельзя нагружать мышцу, в которой есть активные триггерные точки. Перед началом укрепляющих упражнений необходимо максимально расслабить пораженную область с помощью техник миофасциального релиза (например, прокатывание на массажном ролле или мяче), мягкой растяжки или после сеанса массажа у специалиста.
• Постепенность и регулярность. Начинать следует с минимальной нагрузки, буквально с нескольких повторений. Важнее не количество, а качество выполнения и регулярность занятий. Лучше делать небольшой комплекс упражнений каждый день, чем одну изнурительную тренировку раз в неделю.
• Правильная техника важнее веса и интенсивности. Основное внимание уделяется контролю над движением и ощущению работы целевой мышцы. Неправильное выполнение упражнения не только не принесет пользы, но и может усугубить мышечный дисбаланс, перегружая и без того напряженные мышцы-компенсаторы.
• Контроль боли. Легкий дискомфорт или ощущение «приятного» растяжения в мышце допустимы. Однако острая, стреляющая боль или значительное усиление привычной боли — это сигнал немедленно прекратить упражнение. Допустимый уровень боли во время занятия не должен превышать 3–4 баллов по 10-балльной шкале, где 0 — нет боли, а 10 — невыносимая боль.

Этапы восстановления силы: от изоляции к функции

Процесс укрепления мышц при миофасциальном синдроме должен быть выстроен поэтапно. Переходить на следующую ступень можно только тогда, когда упражнения предыдущего этапа выполняются уверенно и безболезненно. Это позволяет нервной системе и мышцам адаптироваться к нагрузке.

Этап 1: Изометрические упражнения.

Это статические упражнения, при которых мышца напрягается, но ее длина не меняется и движения в суставе не происходит. Они идеально подходят для самого начала, так как позволяют «разбудить» и активировать ослабленную мышцу, не вызывая раздражения триггерных точек. Пример: мягкое давление ладонью на стену для активации мышц плеча или мягкое напряжение ягодичных мышц в положении лежа.

Этап 2: Динамические упражнения с собственным весом.

Когда изометрические упражнения освоены, можно переходить к плавным движениям в полной, но безболезненной амплитуде. Цель — научить мышцу правильно сокращаться и расслабляться во время движения. Примеры: ягодичный мостик, плавные подъемы рук, «кошка-корова» для мышц спины.

Этап 3: Упражнения с небольшим сопротивлением.

На этом этапе добавляется внешнее сопротивление, например с помощью эластичных лент или легких гантелей. Это позволяет постепенно увеличивать силу и выносливость мышц. Важно начинать с минимального сопротивления, которое позволяет выполнить 10–15 повторений с идеальной техникой.

Этап 4: Функциональные тренировки.

Это завершающий этап, на котором укрепленные мышцы интегрируются в сложные, повседневные движения. Упражнения имитируют бытовые нагрузки: правильные наклоны, приседания (как будто вы садитесь на стул), подъем легких предметов с пола. Цель — закрепить правильный двигательный стереотип и сделать тело более устойчивым к повседневным нагрузкам, которые ранее провоцировали боль.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего ортопеда в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти ортопеда рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Примеры упражнений для ключевых зон при миофасциальном синдроме

Выбор упражнений всегда должен быть индивидуальным и основываться на диагностике специалиста. Однако существует несколько базовых и безопасных движений, которые часто используются для коррекции наиболее распространенных мышечных дисбалансов при МФБС. Ниже приведена таблица с примерами таких упражнений.

Как избежать обострения миофасциального синдрома во время тренировок

Даже при соблюдении всех правил риск обострения остается. Страх снова испытать боль — одно из главных препятствий на пути к выздоровлению. Чтобы свести этот риск к минимуму, важно сделать несколько привычек частью своей тренировочной рутины.

• Обязательная разминка и заминка. Никогда не начинайте упражнения на «холодные» мышцы. Легкая суставная гимнастика и кардиоактивность низкой интенсивности в течение 5–7 минут подготовят тело к нагрузке. После тренировки обязательно выполните мягкую растяжку тех мышц, которые работали.
• Адекватный отдых. Мышцы укрепляются не во время тренировки, а в процессе восстановления после нее. Обеспечьте себе достаточный сон и не тренируйте одну и ту же мышечную группу два дня подряд, особенно на начальных этапах.
• Достаточное потребление воды. Обезвоживание может ухудшать эластичность фасций и способствовать образованию триггерных точек. Пейте достаточно чистой воды в течение дня.
• Слушайте свое тело. Это самый важный совет. Если вы чувствуете сильную усталость, недомогание или стресс, лучше пропустить тренировку или заменить ее на легкую прогулку и растяжку. Форсирование событий при МФБС почти всегда приводит к откату назад.

Роль специалиста в процессе укрепления мышц

Самостоятельные попытки укрепить мышцы при миофасциальном болевом синдроме могут быть неэффективны и даже опасны. Только специалист — врач лечебной физкультуры (ЛФК), физиотерапевт или реабилитолог — может точно определить, какие именно мышцы ослаблены, а какие находятся в гипертонусе. На основе диагностики составляется индивидуальная программа упражнений, которая учитывает все особенности вашего состояния.

Специалист не только подбирает нужные движения, но и обучает правильной технике их выполнения, контролирует реакцию организма на нагрузку и своевременно корректирует программу. Работа под наблюдением профессионала — это самый безопасный и короткий путь к восстановлению мышечного баланса, избавлению от боли и возвращению к полноценной активной жизни.

Список литературы

1. Тревелл Д. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли и дисфункции: Руководство по триггерным точкам. В 2 томах. — М.: Медицина, 2005.
2. Епифанов В. А. Медицинская реабилитация: руководство для врачей. — М.: МЕДпресс-информ, 2005. — 328 с.
3. Парфенов В. А., Исайкин А. И. Боль в нижней части спины: клинические рекомендации и алгоритм ведения пациентов // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. — 2018. — Т. 10, № 3. — С. 4–11.
4. Chaitow L., DeLany J. Clinical Application of Neuromuscular Techniques, Volume 1: The Upper Body. — Churchill Livingstone, 2008. — 560 p.