Постизометрическая релаксация мышц: как выполнять упражнения дома

Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) — это один из самых эффективных и безопасных методов самостоятельной борьбы с мышечным напряжением и болью, вызванной миофасциальным болевым синдромом. Эта методика мягкого воздействия основана на естественных процессах, происходящих в нервно-мышечной системе, и позволяет добиться глубокого расслабления спазмированных участков без применения силы и риска травмы. Освоив простые приемы, вы сможете выполнять упражнения постизометрической релаксации дома, значительно улучшая свое самочувствие и возвращая мышцам их нормальную эластичность и функциональность.

Что такое постизометрическая релаксация (ПИР) и как она работает

Постизометрическая релаксация — это техника лечебной физкультуры, которая использует последовательное чередование двух фаз: кратковременного изометрического напряжения мышцы и ее последующего пассивного растяжения. Изометрическое напряжение — это такое сокращение, при котором мышца напрягается, но не изменяет своей длины, то есть движение в суставе не происходит. Проще говоря, вы создаете сопротивление собственному движению.

Механизм действия ПИР основан на физиологии мышечного сокращения. После интенсивного, но короткого напряжения (фаза изометрии) в мышце наступает период так называемого рефрактерного торможения. В этот момент ее тонус рефлекторно снижается, она становится более податливой и готовой к растяжению. Именно в эту короткую фазу (несколько секунд) и выполняется мягкое и плавное растяжение мышцы. Этот «обман» нервной системы позволяет преодолеть защитный спазм и увеличить амплитуду движения значительно эффективнее, чем при обычной растяжке.

Показания и польза методики при миофасциальном синдроме

Основная цель постизометрической релаксации — устранение патологического мышечного напряжения и восстановление нормальной подвижности. Этот метод является одним из ключевых в лечении миофасциального болевого синдрома, так как он напрямую воздействует на его причину — спазмированные мышечные волокна и триггерные точки.

Польза от регулярного выполнения упражнений ПИР заключается в следующем:

• Снятие мышечного спазма и боли. Методика эффективно расслабляет перенапряженные мышцы, что приводит к уменьшению или полному исчезновению болевых ощущений.
• Увеличение эластичности мышц и подвижности суставов. ПИР помогает вернуть мышцам их нормальную длину и эластичность, что напрямую влияет на объем движений в суставах.
• Улучшение кровообращения. Расслабление мышцы снимает сдавливание кровеносных сосудов, что улучшает питание тканей и ускоряет выведение продуктов метаболизма.
• Деактивация триггерных точек. За счет глубокого расслабления и улучшения микроциркуляции постизометрическая релаксация способствует устранению болевых уплотнений в мышцах.
• Коррекция осанки. Устранение мышечных дисбалансов, когда одни мышцы спазмированы, а другие ослаблены, помогает восстановить правильное положение тела.

Основные правила и принципы безопасного выполнения ПИР

Чтобы самостоятельное выполнение постизометрической релаксации было безопасным и эффективным, необходимо строго придерживаться нескольких ключевых правил. Игнорирование этих принципов может не только свести на нет все усилия, но и усугубить состояние.

Вот основные правила, которые нужно запомнить:

• Никакой острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Вы должны чувствовать напряжение и легкое натяжение, но не острую, простреливающую боль. Если она появилась, немедленно уменьшите интенсивность или прекратите упражнение.
• Плавность движений. Все движения, особенно на этапе растяжения, должны быть медленными, плавными и контролируемыми. Никаких рывков или пружинящих движений.
• Правильное дыхание. Напряжение мышцы всегда выполняется на вдохе с задержкой дыхания. Расслабление и последующее растяжение — на медленном, спокойном выдохе.
• Умеренное усилие. Изометрическое напряжение должно быть субмаксимальным, то есть составлять примерно 20–30% от вашей максимальной силы. Не нужно напрягаться изо всех сил.
• Точная фиксация. Важно, чтобы во время изометрического напряжения движение в суставе полностью отсутствовало. Вы должны оказывать достаточное сопротивление рукой или с помощью неподвижного предмета.
• Консультация со специалистом. Перед началом самостоятельных занятий крайне желательно проконсультироваться с врачом (ортопедом, неврологом, врачом ЛФК), чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по технике выполнения для ваших проблемных зон.

Пошаговая инструкция: как правильно выполнять постизометрическую релаксацию

Классический цикл постизометрической релаксации (ПИР) состоит из четырех последовательных фаз. Для достижения результата один цикл повторяют 3–4 раза для одной мышцы за один сеанс. Движение при растяжении каждый раз начинается с той новой точки, которая была достигнута в предыдущем цикле.

Для вашего удобства представляем пошаговый алгоритм выполнения техники:

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего ортопеда в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти ортопеда рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Примеры упражнений для самостоятельного выполнения дома

Для самостоятельной работы лучше всего подходят крупные мышцы шеи, плечевого пояса, спины и ног, которые чаще всего страдают от миофасциального синдрома. Ниже приведены примеры базовых упражнений ПИР, которые можно выполнять в домашних условиях.

Когда стоит воздержаться: противопоказания к постизометрической релаксации

Несмотря на высокую безопасность и мягкость воздействия, постизометрическая релаксация, как и любой метод лечения, имеет свои противопоказания. Выполнение упражнений при наличии этих состояний может быть не только бесполезным, но и опасным для здоровья. Обязательно исключите у себя наличие следующих противопоказаний перед началом занятий.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• Острые травмы (переломы, вывихи, разрывы мышц и связок).
• Лихорадочные состояния, повышенная температура тела.
• Инфекционные заболевания в острой фазе.
• Обострение хронических заболеваний внутренних органов.
• Онкологические заболевания (особенно в области воздействия).
• Тромбозы, тромбофлебиты.
• Выраженный остеопороз.
• Острые нарушения мозгового или коронарного кровообращения.
• Психические заболевания, мешающие контакту с пациентом.

Как часто можно делать ПИР и когда ждать эффекта

Регулярность — залог успеха в применении постизометрической релаксации. Для достижения стойкого терапевтического эффекта рекомендуется выполнять комплекс упражнений на целевые мышечные группы через день или как минимум 3 раза в неделю. В некоторых случаях при несильно выраженном синдроме допускаются ежедневные занятия, но важно прислушиваться к реакции своего организма и не допускать переутомления мышц.

Не стоит ждать мгновенного избавления от боли после первого же сеанса, хотя многие отмечают значительное облегчение сразу после выполнения упражнений. Эффект от ПИР накопительный. Заметные улучшения, как правило, наступают через 1–2 недели регулярных занятий: уменьшается интенсивность боли, увеличивается объем движений, мышцы становятся более мягкими и эластичными. Для закрепления результата и профилактики рецидивов рекомендуется продолжать занятия на постоянной основе, интегрировав их в свою повседневную рутину.

Список литературы

1. Иваничев Г.А. Мануальная медицина: Учебное пособие. — М.: МЕДпресс-информ, 2008. — 488 с.
2. Епифанов В.А. Медицинская реабилитация: руководство для врачей. — М.: МЕДпресс-информ, 2005. — 328 с.
3. Lewit K. Manipulative Therapy: Musculoskeletal Medicine. — Churchill Livingstone, 2010. — 464 p.
4. Travell J.G., Simons D.G. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 1. Upper Half of Body. — Williams & Wilkins, 1999. — 1038 p.
5. Chaitow L. Positional Release Techniques. — 4th ed. — Churchill Livingstone, 2015. — 312 p.