Какие упражнения усугубляют миофасциальный синдром и их следует избегать

При миофасциальном болевом синдроме (МФБС) желание продолжать тренировки или начать заниматься для облегчения боли вполне естественно. Однако существуют упражнения, которые усугубляют миофасциальный синдром, усиливая мышечное напряжение, активируя триггерные точки и замедляя процесс выздоровления. Понимание того, какие именно нагрузки могут быть вредны, является ключевым шагом к правильному управлению своим состоянием и построению безопасной программы физической активности. Ошибочный выбор упражнений не просто не принесет пользы, но и может привести к хронизации боли и значительному ухудшению качества жизни.

Почему некоторые упражнения вредны при миофасциальном болевом синдроме

В основе миофасциального болевого синдрома лежит наличие триггерных точек — это локальные, гиперраздражимые уплотнения в скелетных мышцах, которые болезненны при надавливании и могут вызывать отраженную боль и вегетативные нарушения. Неправильно подобранная физическая нагрузка способна усугубить это состояние по нескольким причинам. Важно понимать эти механизмы, чтобы осознанно избегать опасных движений.

• Прямая компрессия триггерных точек. Некоторые упражнения создают прямое давление на уже пораженные мышцы. Например, ношение тяжелой штанги на плечах при приседаниях может сдавливать триггерные точки в трапециевидных мышцах.
• Перегрузка ослабленной мышцы. Мышца с активной триггерной точкой уже находится в состоянии дисфункции — она ослаблена и не может сокращаться в полную силу. Интенсивные силовые или длительные статические упражнения на эту мышцу приводят к ее дальнейшему истощению, микротравматизации и усилению болевого синдрома.
• Изометрическое напряжение. Статические упражнения, такие как планка или «стульчик» у стены, требуют длительного удержания мышц в напряженном состоянии без изменения их длины. Такое напряжение нарушает локальное кровообращение в мышце, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) в области триггерной точки и способствуя накоплению продуктов метаболизма, что усиливает боль.
• Эксцентрическая перегрузка. Упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу (когда мышца удлиняется под нагрузкой, например, медленное опускание гантели) могут вызывать значительные микроповреждения мышечных волокон. Для здоровых мышц это стимул к росту, но для мышцы с МФБС это может стать фактором обострения.
• Неправильная биомеханика. Боль и слабость в одной мышце заставляют тело компенсировать движение за счет других мышечных групп. Это приводит к нарушению двигательного стереотипа и перегрузке уже здоровых мышц, в которых со временем также могут сформироваться новые триггерные точки.

Основные группы упражнений, которых стоит избегать при МФБС

Чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо исключить или значительно модифицировать определенные виды нагрузок, особенно в период обострения. Ниже представлен список типов упражнений, которые чаще всего провоцируют усиление симптомов миофасциального болевого синдрома.

• Высокоинтенсивные и взрывные тренировки. Упражнения, требующие резких, быстрых и мощных движений (например, прыжки на коробку, спринтерский бег, махи гирей), создают пиковую нагрузку на мышечно-фасциальные структуры. Это может легко спровоцировать резкую боль и усилить мышечный спазм.
• Упражнения с большой осевой нагрузкой. Приседания со штангой, становая тяга и другие упражнения, где вес давит на позвоночник, значительно нагружают мышцы спины, таза и ног. При наличии триггерных точек в этих областях такая нагрузка почти гарантированно вызовет обострение.
• Длительные статические нагрузки. Удержание поз, требующих постоянного мышечного напряжения (например, планка, удержание веса на вытянутых руках), нарушает микроциркуляцию в мышцах. Это критически вредно для триггерных точек, которые и так страдают от недостатка кислорода и питательных веществ.
• Повторяющиеся монотонные движения. Длительный бег, езда на велосипеде (особенно с неправильной посадкой) или плавание одним и тем же стилем могут приводить к перегрузке определенных мышечных групп, способствуя активации латентных (скрытых) и усилению боли от уже активных триггерных точек.
• Агрессивная и баллистическая растяжка. Попытки «прорвать» боль с помощью резких пружинящих движений или чрезмерного растяжения спазмированной мышцы приводят к обратному эффекту. Мышца в ответ на агрессивное воздействие рефлекторно сокращается еще сильнее, что только усугубляет проблему. Растяжка должна быть мягкой, плавной и доставлять ощущение легкого вытяжения, а не боли.

Как распознать, что упражнение вам не подходит: тревожные сигналы

Ваше тело — лучший индикатор. Важно научиться слушать его сигналы и отличать нормальную мышечную усталость от боли, свидетельствующей об обострении МФБС. Прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь со специалистом, если вы замечаете один или несколько из следующих признаков.

• Острая, простреливающая боль во время выполнения — это явный знак того, что вы задеваете нервное окончание или чрезмерно раздражаете триггерную точку.
• Усиление привычной боли: если тупая, ноющая боль, характерная для вашего миофасциального синдрома, становится более интенсивной во время или сразу после упражнения.
• Появление отраженной боли: если во время нагрузки на одну область (например, плечо) вы начинаете чувствовать боль, онемение или «мурашки» в другой части тела (например, в руке или пальцах) — это классический признак активации триггерной точки.
• Увеличение мышечной скованности на следующий день: если после тренировки вы чувствуете не приятную усталость, а выраженную скованность и ограничение подвижности, которое не проходит в течение дня, — это говорит о негативной реакции мышц.
• Сохранение боли более 48 часов: легкая мышечная болезненность после новой нагрузки (крепатура) обычно проходит за 1–2 дня, а боль от обострения МФБС может быть более стойкой и продолжительной.

Таблица: опасные упражнения и их безопасные альтернативы при миофасциальном синдроме

Отказ от вредных упражнений не означает полный отказ от физической активности. Ключ к успеху — в замене опасных движений на более щадящие и контролируемые аналоги. В таблице ниже приведены примеры таких замен для распространенных упражнений.

Что делать, если вы уже усугубили состояние тренировкой

Если после тренировки вы почувствовали резкое ухудшение, не стоит паниковать. Правильные действия в первые часы и дни после обострения помогут быстрее вернуться в нормальное состояние. Важно действовать последовательно и не пытаться «перетерпеть» боль или «разогнать» ее новой нагрузкой.

Первый и самый главный шаг — немедленно прекратить любую нагрузку, которая вызывает боль. Не пытайтесь «закачать» или «растянуть» болезненную мышцу через силу. Дайте мышечно-нервной системе время успокоиться.

В первые 24–48 часов можно приложить к болезненной области холод (лед, завернутый в полотенце) на 15–20 минут несколько раз в день. Холод помогает уменьшить воспаление и отек, а также обладает обезболивающим эффектом. После острой фазы (через 2–3 дня) можно переходить к мягкому теплу (теплая ванна, грелка), которое поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Обеспечьте пораженной области максимальный покой, но избегайте полной неподвижности. Легкие, плавные движения в безболевой амплитуде помогут предотвратить формирование тугоподвижности. Когда острая боль утихнет, можно приступать к очень мягкой, нетравматичной растяжке пораженной мышцы. Главный критерий — отсутствие боли во время растяжения.

Если боль сильная, не проходит в течение нескольких дней или сопровождается другими тревожными симптомами (например, онемением, слабостью), необходимо обязательно обратиться к врачу-неврологу или ортопеду для точной диагностики и назначения адекватного лечения.

Список литературы

1. Тревелл Д. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам. В 2 томах. Т. 1 / пер. с англ. — М.: Медицина, 2005. — 1192 с.
2. Иваничев Г. А. Миофасциальная боль. — Казань: ИПО «Дом печати», 2007. — 392 с.
3. Боль: руководство для врачей и студентов / В. В. Алексеев, А. Н. Баринов, М. Л. Кукушкин [и др.] ; под ред. акад. РАМН Н. Н. Яхно. — М.: МЕДпресс-информ, 2009. — 304 с.
4. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению миофасциального болевого синдрома / Российское общество по изучению боли (РОИБ). (Примечание: Рекомендации могут обновляться, следует сверяться с актуальной версией на сайте Минздрава РФ или профильных ассоциаций).
5. Lewit K. Manipulative Therapy in Rehabilitation of the Locomotor System. — 3rd ed. — London: Butterworths, 1999. — 416 p.