Как справиться с усталостью после радиотерапии с помощью движения и отдыха

Усталость после лучевой терапии — распространённое явление, с которым сталкиваются многие пациенты. Это состояние отличается от обычной утомлённости: оно глубже, не проходит после сна и может длиться неделями. Важно понимать, что это естественная реакция организма на лечение. Рациональное сочетание движения и отдыха — ключевой способ восстановить силы. Ниже вы найдёте научно обоснованные рекомендации, которые помогут вернуть энергию и улучшить качество жизни.

Почему после лучевой терапии возникает сильная усталость

Усталость после радиотерапии (РТ) связана с комплексом факторов. Во-первых, ионизирующее излучение затрагивает не только опухоль, но и здоровые ткани, вызывая временное увеличение энергозатрат организма на восстановление. Во-вторых, лечение может провоцировать анемию или гормональные сдвиги. В-третьих, психологический стресс и нарушение сна усугубляют состояние. В отличие от обычной усталости, этот тип истощения требует системного подхода.

Как движение помогает преодолеть усталость

Физическая активность — не интуитивное, но эффективное решение. Умеренные нагрузки улучшают кровообращение, доставляя кислород к тканям, и стимулируют выработку эндорфинов — природных "энергетиков". Исследования подтверждают: пациенты, практикующие лечебную физкультуру (ЛФК) во время и после радиотерапии, отмечают снижение усталости на 30–40% по сравнению с теми, кто избегает движения. Главное правило — нагрузка должна быть регулярной и дозированной.

Безопасные виды физической активности после радиотерапии

Выбор упражнений зависит от общего состояния, локализации облучения и сопутствующих заболеваний. Начинайте с минимальных нагрузок, даже если до лечения вы были активны. Вот проверенные варианты:

• Ходьба: 10–15 минут в день в комфортном темпе. Постепенно увеличивайте продолжительность до 30 минут.
• Дыхательная гимнастика: улучшает оксигенацию тканей. Пример: глубокий вдох через нос (4 сек.), задержка (2 сек.), медленный выдох через рот (6 сек.).
• Растяжка: снимает мышечное напряжение. Фокусируйтесь на крупных группах мышц (спина, ноги), избегая резких движений.
• Аквааэробика или плавание (если нет противопоказаний): вода снижает нагрузку на суставы.

Избегайте интенсивных кардионагрузок (бег, прыжки), силовых тренировок с весами и упражнений на область, подвергавшуюся облучению, без согласования с врачом.

Как определить оптимальный уровень нагрузки

Используйте "тест разговора": во время занятия вы должны уметь говорить без одышки. Если дыхание сбивается — снижайте интенсивность. Отслеживайте реакцию организма в течение 24 часов после нагрузки. Нормально: лёгкая мышечная усталость, которая проходит после отдыха. Тревожные признаки:

• Головокружение или тошнота;
• Боль в костях или суставах;
• Усиление усталости на следующий день.

Ведите дневник активности, фиксируя длительность упражнений и самочувствие. Это поможет скорректировать план.

Роль отдыха в восстановлении после лучевой терапии

Отдых после радиотерапии — не просто пассивное лежание. Речь о структурированном восстановлении, которое дополняет движение. Качественный отдых снижает уровень кортизола (гормона стресса), экономит энергию для регенерации тканей и укрепляет иммунитет. Ключевое заблуждение — "чем больше сплю, тем лучше". Избыточный сон (более 9–10 часов ночью + дневной) может нарушить циркадные ритмы и усилить вялость.

Эффективные техники отдыха

Совмещайте разные формы восстановления:

• Короткий дневной сон (20–30 минут до 15:00): восстанавливает концентрацию без влияния на ночной сон.
• Осознанная релаксация: техника прогрессивной мышечной релаксации (последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы от пальцев ног до лица).
• Ритмизация дня: планируйте активные задачи на утро, когда уровень энергии выше, а послеобеденное время посвящайте спокойным занятиям.
• Цифровой детокс: за 1 час до сна исключите гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.

Как сбалансировать движение и отдых

Распространённая ошибка — чередование периодов гиперактивности и полного бездействия. Вместо этого создайте предсказуемый ритм. Пример сбалансированного дня:

Адаптируйте график под свои ощущения. Если чувствуете необычную слабость — сместите нагрузку на следующий день, но не отменяйте полностью.

Когда необходимо обратиться к врачу

Усталость после РТ обычно уменьшается через 4–6 недель после завершения курса. Консультация специалиста нужна, если:

• Усталость усиливается, а не снижается со временем;
• Появилась одышка в покое или при минимальной нагрузке;
• Возникают головокружения или обмороки;
• Присоединяются отёки, необъяснимая потеря веса или температура.

Эти симптомы могут указывать на анемию, дисфункцию щитовидной железы или другие состояния, требующие коррекции. Не стоит ждать планового визита — сообщите о проблеме сразу.

Список литературы

1. Чиссов В.И., Старинский В.В., Петрова Г.В. Злокачественные новообразования в России в 2021 году (заболеваемость и смертность). — М.: МНИОИ им. П.А. Герцена, 2022. — С. 237–241.
2. Bower J.E. Cancer-related fatigue: mechanisms, risk factors, and treatments // Nature Reviews Clinical Oncology. — 2014. — Vol. 11(10). — P. 597–609.
3. Национальные клинические рекомендации "Реабилитация при онкологических заболеваниях". — М.: Ассоциация онкологов России, 2020. — 56 с.
4. Mustian K.M. et al. Exercise for the Management of Cancer-Related Fatigue in Adults // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2017. — Issue 11. Art. No.: CD006145.
5. Руководство по онкологии / Под ред. В.И. Чиссова, М.И. Давыдова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — Т. 1. — С. 418–425.
6. Radiotherapy Survivorship: A Practical Guide to Maintaining Your Health / The American Society for Radiation Oncology (ASTRO). — 2021. — 34 p.