Упражнения для стабилизации надколенника у детей: техника выполнения

Эффективные упражнения для стабилизации надколенника у детей являются основой консервативного лечения при его нестабильности. Эта проблема, часто проявляющаяся в подростковом возрасте, может вызывать боль, дискомфорт и страх перед движением. Правильно подобранный и регулярно выполняемый комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) помогает укрепить мышечный корсет вокруг коленного сустава, улучшить биомеханику движения и значительно снизить риск повторных подвывихов или вывихов коленной чашечки. Цель таких занятий — не просто «закачать» мышцы, а создать сбалансированную систему, которая будет надежно удерживать надколенник в правильном положении при ходьбе, беге и других активностях.

Почему важна стабилизация надколенника и роль мышц

Для понимания важности упражнений необходимо представить, как устроен коленный сустав. Надколенник, или коленная чашечка, — это небольшая кость, расположенная в передней части колена. Он скользит по специальному желобу на бедренной кости при сгибании и разгибании ноги. За его удержание в правильной траектории отвечает мощная четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Эта мышца состоит из четырех головок, и их слаженная работа критически важна.

Ключевую роль в стабилизации играет одна из этих головок — медиальная широкая мышца бедра. Она расположена на внутренней поверхности бедра и не дает надколеннику смещаться наружу. При нестабильности коленной чашечки именно эта мышца часто бывает ослабленной или активируется с запозданием. Возникает мышечный дисбаланс: сильные мышцы с наружной стороны бедра тянут надколенник в свою сторону, а слабая медиальная мышца не может этому противостоять. Это и приводит к подвывихам и вывихам. Поэтому главная задача лечебной физкультуры — прицельно укрепить именно медиальную широкую мышцу и наладить общую координацию работы всего квадрицепса.

Общие правила и принципы выполнения лечебной физкультуры

Безопасность и эффективность — главные приоритеты при выполнении упражнений. Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, а не вред, важно соблюдать несколько ключевых принципов. Этот свод правил поможет родителям и ребенку выстроить правильный и безопасный тренировочный процесс.

• Консультация с врачом: Начинать занятия можно только после осмотра детского ортопеда или врача ЛФК. Специалист должен подтвердить диагноз, исключить противопоказания и дать индивидуальные рекомендации.
• Отсутствие боли: Главное правило — упражнения не должны вызывать острую боль. Легкое напряжение или усталость в мышцах — это нормально, но резкая или ноющая боль в суставе — сигнал к немедленному прекращению упражнения.
• Постепенность: Нагрузку, количество повторений и амплитуду движений следует увеличивать плавно. Нельзя форсировать события, особенно на начальном этапе.
• Регулярность: Для достижения результата важна систематичность. Заниматься нужно регулярно, согласно рекомендациям врача (обычно 3–5 раз в неделю), а не от случая к случаю.
• Правильная техника: Качество выполнения важнее количества. Лучше сделать 5 повторений с идеальной техникой, чем 15 неправильно. Фокусируйтесь на работе целевых мышц.
• Контроль дыхания: Дыхание должно быть ровным и спокойным. Усилие выполняется на выдохе.
• Разминка и заминка: Каждое занятие следует начинать с легкой разминки (например, ходьба на месте, плавные махи ногами) и заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедра.

Основной комплекс упражнений для стабилизации надколенника

Представленный комплекс ЛФК направлен на укрепление мышц, отвечающих за правильное положение коленной чашечки. Он включает как статические упражнения, безопасные на начальном этапе, так и более сложные динамические, а также упражнения для мышц-стабилизаторов таза, которые косвенно, но очень сильно влияют на здоровье коленей.

1. Изометрические (статические) упражнения

Эти упражнения идеальны для начала, так как они напрягают мышцы без движения в самом коленном суставе, что минимизирует риск боли и раздражения.

• Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы. Лягте на спину, ноги прямые. Под больное колено подложите небольшой валик из полотенца. Медленно напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь как бы «вдавить» подколенную ямку в валик. Вы должны почувствовать, как надколенник слегка подтягивается вверх. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьте мышцу. Повторите 10–15 раз.
• Подъем прямой ноги. Исходное положение — лежа на спине. Здоровая нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Больная нога прямая. Напрягите мышцы прямой ноги (как в предыдущем упражнении) и медленно поднимите ее на 20–30 см от пола (до уровня колена согнутой ноги). Важно, чтобы колено не сгибалось. Задержите ногу в верхней точке на 3–5 секунд и медленно опустите. Поясница должна быть прижата к полу. Повторите 10–15 раз.

2. Динамические упражнения с ограниченной амплитудой

Когда статические упражнения освоены и не вызывают дискомфорта, можно переходить к движениям с небольшой амплитудой.

• Разгибание ноги в колене сидя. Сядьте на стул так, чтобы бедра полностью лежали на сиденье. Медленно выпрямите ногу в коленном суставе, напрягая четырехглавую мышцу. Задержите ногу в прямом положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Не разгибайте ногу до полного «щелчка» в суставе, оставляйте легкий изгиб. Повторите 10–15 раз.

3. Упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов таза

Слабость ягодичных мышц часто приводит к неправильному положению бедра при ходьбе, что увеличивает нагрузку на коленный сустав и способствует нестабильности надколенника.

• Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, до образования прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд и плавно опуститесь. Повторите 10–15 раз.
• Отведение ноги в сторону лежа. Лягте на бок (на здоровую сторону), ноги прямые, лежат одна на другой. Нижнюю ногу можно слегка согнуть для устойчивости. Медленно поднимите верхнюю (больную) ногу вверх на 30–40 см, не разворачивая таз. Плавно опустите. Повторите 10–15 раз, затем можно поменять сторону.

Техника безопасности и типичные ошибки

Неправильное выполнение упражнений может не только свести на нет все усилия, но и усугубить проблему. Очень важно следить за техникой и избегать распространенных ошибок. Ниже приведена таблица, которая поможет контролировать процесс.

Как часто заниматься и когда ждать результат

Регулярность — залог успеха в лечебной физкультуре. Для достижения стойкого эффекта от занятий рекомендуется придерживаться определенного графика, согласованного с лечащим врачом. Обычно комплекс выполняется 3–5 раз в неделю. Одно занятие занимает в среднем 20–30 минут, включая разминку и заминку.

Важно понимать, что укрепление мышц — это процесс, требующий времени и терпения. Первые положительные изменения, такие как уменьшение дискомфорта и повышение чувства стабильности в колене, могут появиться через 4–6 недель регулярных занятий. Однако для формирования прочного мышечного корсета и закрепления результата могут потребоваться месяцы систематической работы. Главный ориентир — не скорость, а последовательность и правильность выполнения всего комплекса ЛФК.

Список литературы

1. Баиров Г.А., Рошаль Л.М. Травматология детского возраста: Руководство для врачей. — СпецЛит, 2012. — 447 с.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: Учебное пособие. — ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Herring J.A. (ed.). Tachdjian's Pediatric Orthopaedics: From the Texas Scottish Rite Hospital for Children. 6th ed. — Elsevier, 2021. — 2504 p.
4. Willy R.W., Hoglund L.T., Barton C.J., Bolgla L.A., et al. Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Academy of Orthopaedic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. — 2019. — Vol. 49, No. 9. — P. CPG1–CPG95.
5. Ульрих Э.В., Мушкин А.Ю. Вертебрология в терминах, цифрах, рисунках. — ЭЛБИ-СПб, 2004. — 187 с.