Эффективная утренняя зарядка для борьбы со скованностью при болезни Бехтерева

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

5 мин.

Эффективная утренняя зарядка для борьбы со скованностью при болезни Бехтерева — это не просто рекомендация, а жизненно важный компонент ежедневной рутины, позволяющий сохранить подвижность и улучшить качество жизни. Утренняя скованность, ощущение «одеревенелости» в позвоночнике и суставах, является одним из самых характерных и изнуряющих симптомов анкилозирующего спондилита. Регулярное выполнение специально подобранных упражнений сразу после пробуждения помогает «разбудить» тело, уменьшить боль, увеличить объем движений и с самого утра вернуть контроль над своим состоянием. Главная цель такой гимнастики — не достижение спортивных рекордов, а планомерная, бережная работа с телом для противодействия прогрессированию заболевания.

Почему утренняя зарядка — ключевой элемент контроля анкилозирующего спондилита

Чтобы понять ценность утренней лечебной физкультуры (ЛФК), важно разобраться в механизме утренней скованности при болезни Бехтерева. В основе заболевания лежит хронический воспалительный процесс, который наиболее активен в местах прикрепления связок к костям, преимущественно в позвоночнике и крестцово-подвздошных суставах. Во время ночного отдыха и неподвижности в очагах воспаления накапливаются медиаторы воспаления, что приводит к усилению боли и отечности. Мышцы, окружающие позвоночник, спазмируются, а суставы становятся тугоподвижными. Утренняя зарядка запускает сразу несколько положительных процессов:

Улучшение кровообращения. Плавные движения стимулируют приток крови к воспаленным тканям, помогая «вымывать» накопившиеся за ночь провоспалительные вещества и доставляя кислород и питательные элементы.
Снижение мышечного спазма. Мягкое растяжение и активация мышц спины и конечностей помогают снять рефлекторное напряжение, которое усугубляет боль и скованность.
Сохранение подвижности суставов. Болезнь Бехтерева (ББ) со временем может приводить к анкилозу — сращению суставов, что необратимо ограничивает движения. Регулярные упражнения, направленные на поддержание максимальной амплитуды, являются основным способом замедлить этот процесс.
Тренировка правильного дыхания. Заболевание часто затрагивает реберно-позвоночные суставы, ограничивая экскурсию (подвижность) грудной клетки. Дыхательные упражнения помогают сохранить объем легких и предотвратить развитие дыхательной недостаточности.

Таким образом, утренняя гимнастика — это не просто способ размяться, а мощный немедикаментозный инструмент, который напрямую влияет на патологические процессы при анкилозирующем спондилите, помогая сохранить функцию опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы безопасной и эффективной гимнастики

Для того чтобы утренняя зарядка приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько ключевых правил. Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут усилить боль и даже спровоцировать обострение. Основа успеха — это осознанность, плавность и регулярность.

Вот главные принципы, которых следует придерживаться:

Регулярность. Упражнения нужно выполнять ежедневно, без пропусков. Именно постоянство обеспечивает накопительный эффект и не дает скованности взять верх.
Плавность и медленный темп. Все движения должны быть медленными, контролируемыми, без рывков и резких поворотов. Задача — мягко растянуть мышцы, а не нагрузить их.
Движение без боли. Легкое ощущение натяжения в мышцах — это нормально, но острая боль — сигнал немедленно прекратить или уменьшить амплитуду движения. Никогда не делайте упражнения «через боль».
Предварительная подготовка. Не стоит начинать зарядку сразу после подъема с кровати. Можно принять теплый душ, чтобы немного расслабить мышцы и подготовить их к работе. Некоторые упражнения можно начинать выполнять еще лежа в постели.
Контроль дыхания. Дыхание должно быть ровным, глубоким и согласованным с движениями. Как правило, на усилии (например, при наклоне) делается выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох.
Последовательность. Начинайте с более простых упражнений с малой амплитудой, постепенно увеличивая ее. Двигайтесь от шеи к стопам, прорабатывая все отделы позвоночника и основные суставы.

Комплекс упражнений для утренней зарядки при болезни Бехтерева

Этот комплекс разработан для выполнения в домашних условиях и не требует специального оборудования. Он направлен на проработку всех ключевых зон, страдающих при анкилозирующем спондилите. Выполняйте каждое упражнение 5–10 раз, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение	Техника выполнения	Почему это важно
Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди осталась почти неподвижной. Медленно выдохните через рот.	Увеличивает подвижность грудной клетки и диафрагмы, борется с ограничением дыхательных движений, характерным для болезни Бехтерева.
Поочередное подтягивание коленей к груди	Лежа на спине, медленно согните одну ногу и с помощью рук аккуратно подтяните колено к груди до ощущения легкого растяжения в пояснице и ягодице. Задержитесь на 15–20 секунд, затем плавно верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.	Мягко растягивает мышцы поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, уменьшая утреннюю скованность в этой области.
Наклоны головы	Сидя или стоя, спина прямая. Медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь не поднимать плечо. Задержитесь на 10–15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону. Затем выполните плавные наклоны вперед и назад (не запрокидывая голову сильно).	Сохраняет подвижность в шейном отделе позвоночника — одной из первых мишеней при анкилозирующем спондилите.
«Кошка-Корова»	Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе плавно прогнитесь в спине, посмотрев вверх (поза коровы). На выдохе медленно округлите спину, подбородок прижмите к груди (поза кошки).	Улучшает гибкость всего позвоночного столба, мягко вовлекая в движение каждый позвонок и снимая напряжение с мышц спины.
Скручивания лежа	Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки разведите в стороны. Медленно опустите оба колена вправо, стараясь не отрывать плечи от пола. Голову поверните влево. Задержитесь на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.	Улучшает ротационную подвижность позвоночника и растягивает боковые мышцы туловища.
Растяжка задней поверхности бедра	Сидя на полу, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене, стопа упирается во внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. С прямой спиной медленно наклоняйтесь к прямой ноге до ощущения натяжения. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите для другой ноги.	При болезни Бехтерева часто укорачиваются мышцы задней поверхности бедра, что влияет на осанку и походку. Это упражнение помогает поддерживать их эластичность.

Как адаптировать зарядку при обострении болезни Бехтерева

Периоды обострения (усиления воспалительной активности) требуют особого подхода к физической нагрузке. Полный отказ от движений в это время — распространенная ошибка, которая может привести к еще большей скованности и потере мышечного тонуса. Однако и стандартный комплекс упражнений может быть слишком интенсивным.

В период обострения анкилозирующего спондилита придерживайтесь следующих правил:

Уменьшите амплитуду. Выполняйте все движения в комфортном, безболевом диапазоне. Если наклон вперед вызывает боль, сделайте его менее глубоким.
Сосредоточьтесь на дыхании и статике. Основной акцент сделайте на дыхательных упражнениях и легких статических растяжках, где вы принимаете положение и удерживаете его без активных движений.
Исключите нагрузочные упражнения. Временно откажитесь от упражнений, которые создают осевую нагрузку на позвоночник или требуют значительного мышечного усилия.
Слушайте свое тело. Если даже самое легкое упражнение вызывает усиление боли, лучше пропустить его. Главный принцип в этот период — «не навреди».

Даже несколько минут мягких потягиваний и глубокого дыхания в постели будут полезнее, чем полная неподвижность. Как только острая фаза пройдет, можно постепенно возвращаться к своему обычному комплексу утренней ЛФК.

Типичные ошибки и как их избежать

Чтобы лечебная физкультура приносила максимальную пользу, важно избегать распространенных ошибок, которые могут свести на нет все усилия или даже навредить.

Спешка и резкие движения. Главный враг суставов при ББ — это рывки. Все движения должны быть плавными и осознанными. Помните, что ваша цель — не скорость, а качество.
Игнорирование болевых сигналов. Боль — это защитная реакция организма. Заставляя себя делать упражнение через боль, вы рискуете усилить воспаление и повредить ткани.
Нерегулярное выполнение. Зарядка «время от времени» не даст стойкого результата. Только ежедневная практика помогает эффективно бороться со скованностью при болезни Бехтерева.
Неправильная техника. Старайтесь выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Лучше сделать 5 повторений правильно, чем 15 — неправильно.
Задержка дыхания. Напряжение во время упражнений часто приводит к рефлекторной задержке дыхания. Это повышает внутрибрюшное давление и снижает эффективность упражнения. Дышите ровно и непрерывно.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом-ревматологом и специалистом по лечебной физкультуре. Они помогут подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет соответствовать стадии вашего заболевания и общему состоянию здоровья.

Список литературы

Клинические рекомендации «Анкилозирующий спондилит» / Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России». — М., 2018.
Ревматология: Российские клинические рекомендации / под ред. Е. Л. Насонова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 464 с.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 704 с.
Smolen J. S., van der Heijde D., Machado P. et al. EULAR recommendations for the management of axial spondyloarthritis: 2022 update // Ann Rheum Dis. — 2023. — Vol. 82, № 1. — P. 3–14.
Ward M. M., Deodhar A., Gensler L. S. et al. 2019 Update of the American College of Rheumatology/Spondylitis Association of America/Spondyloarthritis Research and Treatment Network Recommendations for the Treatment of Ankylosing Spondylitis and Nonradiographic Axial Spondyloarthritis // Arthritis Rheumatol. — 2019. — Vol. 71, № 10. — P. 1599–1613.
Firestein G. S., Budd R. C., Gabriel S. E., McInnes I. B., O'Dell J. R. Kelley and Firestein's Textbook of Rheumatology. — 11th ed. — Philadelphia: Elsevier, 2021.