Дыхательная гимнастика для улучшения самочувствия при ревматоидном артрите

Дыхательная гимнастика при ревматоидном артрите — это доступный и эффективный метод немедикаментозной поддержки, направленный на уменьшение боли, снятие мышечного напряжения и улучшение общего эмоционального состояния. Ревматоидный артрит (РА) является хроническим системным заболеванием, которое поражает не только суставы, но и влияет на весь организм, включая дыхательную систему. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает увеличить подвижность грудной клетки, улучшить легочную вентиляцию и снизить уровень стресса, который неизбежно сопровождает хроническую болезнь.

Почему дыхание так важно при ревматоидном артрите

На первый взгляд, связь между дыханием и суставной болью может показаться неочевидной. Однако при ревматоидном артрите эта связь играет ключевую роль. Воспалительный процесс и скованность могут затрагивать не только суставы конечностей, но и мелкие суставы грудной клетки (реберно-позвоночные и грудино-реберные), что ограничивает ее подвижность. Это приводит к поверхностному, неэффективному дыханию, из-за которого организм недополучает кислород. Такое состояние усугубляет общую слабость и утомляемость — частые спутники РА.

Кроме того, существует и другая важная связь — через нервную систему. Глубокое, контролируемое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма. Это помогает снизить выработку гормонов стресса (например, кортизола), которые могут усиливать воспалительные реакции. Таким образом, управляя своим дыханием, вы получаете инструмент для воздействия на болевые ощущения и уровень воспаления.

Основные цели и польза дыхательных упражнений при РА

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой при ревматоидном артрите помогают достичь нескольких важных целей, которые напрямую влияют на качество жизни. Эти упражнения не заменяют основную терапию, назначенную врачом, но служат мощным дополнением к ней.

Вот какую пользу приносят правильно подобранные дыхательные техники:

• Уменьшение болевого синдрома. Глубокое и медленное дыхание способствует выработке эндорфинов — естественных обезболивающих веществ организма, а также помогает отвлечься от болевых ощущений.
• Снижение уровня стресса и тревожности. Концентрация на дыхании является формой медитации, которая успокаивает ум и помогает справляться с эмоциональным напряжением, связанным с хроническим заболеванием.
• Улучшение подвижности грудной клетки. Упражнения задействуют межреберные мышцы и диафрагму, помогая сохранить и даже увеличить эластичность суставов грудной клетки, что важно для полноценного вдоха и выдоха.
• Повышение уровня кислорода в крови. Эффективное дыхание насыщает кровь кислородом, что придает энергии, уменьшает чувство хронической усталости и улучшает работу всех органов и систем.
• Укрепление дыхательной мускулатуры. Сильные дыхательные мышцы делают процесс дыхания менее энергозатратным, что особенно важно для людей с ограниченной физической активностью.

Ключевые принципы безопасного выполнения гимнастики

Чтобы дыхательная гимнастика принесла только пользу, необходимо соблюдать несколько простых, но очень важных правил. Безопасность и комфорт — ваши главные приоритеты. Особенно это касается людей, живущих с ревматоидным артритом, когда самочувствие может меняться изо дня в день.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом-ревматологом или специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет убедиться в отсутствии противопоказаний и подберет оптимальный комплекс.

Придерживайтесь следующих принципов:

• Плавность и постепенность. Начинайте с самых простых упражнений и минимального количества повторений. Не пытайтесь сразу достичь максимальных результатов. Нагрузка должна увеличиваться медленно, по мере адаптации организма.
• Отсутствие боли. Ни одно упражнение не должно вызывать или усиливать боль. Если вы чувствуете дискомфорт, немедленно прекратите выполнение и отдохните. Возможно, стоит уменьшить амплитуду движения или попробовать другое упражнение.
• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше заниматься по 5–10 минут каждый день, чем один раз в неделю по часу. Регулярность помогает сформировать привычку и добиться стойкого положительного эффекта.
• Правильное положение тела. Выполняйте упражнения в удобной позе — сидя на стуле с прямой спиной или лежа на спине на ровной поверхности. Это поможет максимально расслабить мышцы, не участвующие в акте дыхания.
• Концентрация на процессе. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Чувствуйте, как воздух наполняет легкие, как движется грудная клетка и живот. Это повысит эффективность гимнастики и поможет достичь психоэмоционального расслабления.

Комплекс базовых дыхательных упражнений

Этот комплекс включает в себя простые, но очень эффективные упражнения, которые подходят для начинающих. Выполнять их можно в любое удобное время, когда вы чувствуете себя относительно хорошо. Главное — слушать свой организм и не переусердствовать.

1. Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Это основа основ. Такое дыхание задействует диафрагму — главную дыхательную мышцу, что позволяет легким полностью расправляться. Оно помогает снять напряжение и максимально насытить кровь кислородом.

• Примите удобное положение, лежа на спине, согнув ноги в коленях, или сидя на стуле.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, чуть ниже ребер.
• Медленно вдохните через нос, стараясь, чтобы живот надулся, как шарик. Рука на груди при этом должна оставаться почти неподвижной.
• Так же медленно выдохните через рот, слегка сжав губы. Почувствуйте, как живот втягивается.
• Повторите 5–10 раз.

2. Дыхание с выдохом через сжатые губы

Это упражнение помогает замедлить дыхание, что способствует полному опорожнению легких от отработанного воздуха и снимает одышку.

• Сядьте или лягте в удобное положение. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
• Сделайте обычный вдох через нос на счет «один, два».
• Сложите губы трубочкой, как будто собираетесь задуть свечу, и медленно выдыхайте через них на счет «один, два, три, четыре». Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
• Повторите 4–5 раз.

3. Грудное дыхание с контролем

Это упражнение направлено на улучшение подвижности ребер и межреберных мышц, которые часто бывают скованными при ревматоидном артрите.

• Сядьте прямо. Положите ладони на боковые поверхности грудной клетки на уровне нижних ребер.
• Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, чувствуя, как грудная клетка расширяется в стороны и толкает ваши ладони.
• На медленном выдохе через рот слегка сожмите грудную клетку ладонями, помогая воздуху выйти.
• Повторите 5–7 раз.

Как интегрировать дыхательную гимнастику в повседневную жизнь

Самое сложное в любом новом деле — сделать его частью своей рутины. Чтобы дыхательная гимнастика стала вашей полезной привычкой, а не обязанностью, важно встроить ее в уже существующий распорядок дня. Не нужно выделять для этого специальное время, если его нет. Используйте короткие промежутки.

Вот простая схема, которая поможет вам начать:

Возможные противопоказания и когда следует проявить осторожность

Несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, дыхательная гимнастика, как и любая методика лечебной физкультуры, имеет свои ограничения. Важно знать, в каких случаях следует отложить занятия или обязательно проконсультироваться с врачом.

Проявляйте осторожность и временно откажитесь от упражнений в следующих ситуациях:

• Обострение ревматоидного артрита. В период высокой активности заболевания, сопровождающейся сильной болью, отеком суставов и повышением температуры, любая дополнительная нагрузка может быть вредна.
• Острые инфекционные заболевания. При гриппе, ОРВИ, бронхите и других состояниях с лихорадкой и общей слабостью организм нуждается в покое.
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы. При неконтролируемой гипертонии, сердечной недостаточности, недавнем инфаркте миокарда любые упражнения могут выполняться только с разрешения кардиолога.
• Выраженная дыхательная недостаточность. Если у вас уже есть серьезные заболевания легких (например, интерстициальное поражение легких, являющееся осложнением РА), программа занятий должна составляться индивидуально врачом-пульмонологом или реабилитологом.
• Появление головокружения или слабости. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дурноту, головокружение или резкую слабость, немедленно прекратите занятие. Это может быть признаком гипервентиляции (избытка кислорода).

Помните, что дыхательная гимнастика — это инструмент для улучшения вашего самочувствия, а не соревнование. Главный ориентир — ваш комфорт и постепенный прогресс.

Список литературы

1. Ревматология: клинические рекомендации / под ред. Е. Л. Насонова. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 464 с.
2. Лечебная физическая культура: учебник для вузов / В. А. Епифанов. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 704 с.
3. Ревматоидный артрит: клинические рекомендации / Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России». — 2021.
4. Smolen J. S., Landewé R. B. M., Bijlsma J. W. J., et al. EULAR recommendations for the management of rheumatoid arthritis with synthetic and biological disease-modifying antirheumatic drugs: 2019 update // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2020. — Vol. 79. — P. 685–699.
5. Cramp F., Hewlett S., Almeida C., et al. Non-pharmacological interventions for fatigue in rheumatoid arthritis // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2013. — Issue 8. — Art. No.: CD008322.