Что делать во время панической атаки: пошаговое руководство для самопомощи

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут и сопровождается рядом физических и психологических симптомов. В такие моменты кажется, что теряется контроль над собой, происходит что-то ужасное или даже угрожающее жизни. Однако важно понимать, что паническая атака, или ПА, несмотря на свою пугающую интенсивность, не является опасной для жизни и всегда проходит. Это руководство разработано, чтобы дать вам четкий и действенный план самопомощи, который поможет эффективно справиться с приступом паники, восстановить спокойствие и почувствовать себя увереннее.

Понимание панической атаки: что это и почему не опасно

Паническая атака — это острая реакция организма на воспринимаемую угрозу, даже если реальной опасности нет. Это состояние активизирует так называемую реакцию "бей или беги", когда тело готовится к экстренным действиям. Мозг ошибочно интерпретирует обычные телесные ощущения как сигнал об опасности, что приводит к выбросу адреналина и усилению неприятных симптомов.

Многих беспокоит, что во время панической атаки может случиться инфаркт, инсульт, потеря сознания или безумие. Однако важно осознать, что это лишь преувеличенные реакции нервной системы. Сердцебиение, одышка, головокружение и другие симптомы — это нормальные физиологические реакции на стресс, которые не могут причинить вреда вашему телу в долгосрочной перспективе. Ваше сердце способно выдержать учащенный ритм, дыхание нормализуется, а обмороки крайне редки, так как артериальное давление обычно повышается, а не падает. Понимание этих механизмов помогает уменьшить страх и осознать, что вы не теряете контроль, а просто переживаете временный сбой в работе нервной системы.

Первые шаги: что делать в самом начале приступа паники

Когда вы чувствуете, что паническая атака начинается, первые действия могут значительно повлиять на дальнейшее развитие приступа. Главное — не поддаваться панике и не пытаться сопротивляться ощущениям, так как это только усиливает тревогу.

При возникновении первых признаков панической атаки рекомендуется выполнить следующие шаги:

• Осознайте происходящее. Поймите, что это именно паническая атака, а не сердечный приступ или другое серьезное заболевание. Напомните себе: "Это паническая атака, она пройдет, и я в безопасности". Это помогает начать процесс нормализации состояния.
• Найдите безопасное место. Если возможно, перейдите в тихое, уединенное место или хотя бы прислонитесь к стене, сядьте. Если такой возможности нет, просто остановитесь. Это дает чувство большей защищенности и контроля над ситуацией.
• Не боритесь с ощущениями. Попытки подавить или игнорировать физические симптомы часто усиливают тревогу. Вместо этого попробуйте принять их. Представьте, что эти ощущения — это волны, которые приходят и уходят. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто позволить им быть, зная, что они временны.
• Сфокусируйтесь на внешнем мире. Переключите внимание с внутренних ощущений на то, что вас окружает. Посмотрите вокруг, назовите несколько предметов, послушайте звуки. Это помогает прервать цикл самонакручивания и сместить фокус внимания.

Контроль дыхания: ключевой инструмент для остановки панической атаки

Дыхание играет центральную роль в регулировании нашей нервной системы. Во время панической атаки дыхание часто становится частым и поверхностным (гипервентиляция), что нарушает баланс углекислого газа и кислорода в крови, усиливая такие симптомы, как головокружение, онемение и учащенное сердцебиение. Медленное, глубокое дыхание помогает восстановить этот баланс и активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Одним из самых эффективных методов является диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное дыхание. Это позволяет не только насытить кровь кислородом, но и успокоить нервную систему.

Предлагается следующая техника дыхания для купирования панической атаки:

1. Сядьте или лягте удобно. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
2. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как поднимается живот, а не грудь. Считайте до 4 во время вдоха.
3. Задержите дыхание. Считайте до 4.
4. Медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как живот опускается. Считайте до 6 или 8. Выдох должен быть немного длиннее вдоха.
5. Повторите. Продолжайте эту схему дыхания (вдох на 4, задержка на 4, выдох на 6-8) в течение 5-10 минут.

Такое ритмичное дыхание сигнализирует мозгу, что опасности нет, помогая снизить интенсивность панической атаки и уменьшить неприятные физические ощущения.

Техники заземления: возвращение в реальность во время приступа паники

Во время панической атаки часто возникает ощущение оторванности от реальности, деперсонализации или дереализации, что усиливает страх. Техники заземления помогают вернуть фокус внимания в настоящий момент, к физическим ощущениям и окружающему миру, отвлекая от тревожных мыслей и внутренних переживаний.

Наиболее известная и эффективная техника заземления — это "5-4-3-2-1". Выполняется она следующим образом:

1. Назовите 5 предметов, которые вы видите. Осмотритесь вокруг и четко назовите про себя или вслух пять разных объектов. Опишите их цвет, форму, текстуру. Например: "Я вижу синюю чашку, деревянный стол, зеленую книгу, белый потолок, черную ручку".
2. Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать. Сфокусируйтесь на тактильных ощущениях. Например: "Я чувствую мягкость свитера на руках, твердость стула подо мной, прохладу воздуха на коже, прикосновение стоп к полу".
3. Назовите 3 звука, которые вы слышите. Прислушайтесь к окружающим звукам. Например: "Я слышу тиканье часов, шум машин за окном, свое дыхание".
4. Назовите 2 запаха, которые вы ощущаете. Попробуйте уловить запахи вокруг. Например: "Я чувствую запах кофе, запах моей кожи". Если запахов нет, можно представить любимые.
5. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Можно взять с собой мятную конфету или просто сосредоточиться на вкусе во рту. Например: "Я чувствую вкус воды, которая осталась во рту".

Помимо этой техники, можно использовать другие способы заземления: сжать в руке какой-либо предмет, почувствовать его текстуру, температуру, вес. Можно умыться холодной водой или подержать в руках кубик льда, сосредоточившись на ощущении холода. Эти действия помогают "перезагрузить" мозг и вернуть его в реальность.

Когнитивная переоценка: работа с мыслями во время панической атаки

Когнитивная переоценка — это процесс осознанного изменения интерпретации ситуации или мыслей, которые вызывают или усиливают тревогу. Во время панической атаки мозг часто генерирует катастрофические мысли ("Я сейчас умру", "Я схожу с ума", "Мне стыдно за то, что происходит"). Эти мысли, в свою очередь, усиливают физиологические симптомы, создавая замкнутый круг страха.

Ваша задача — осознать эти мысли и сознательно бросить им вызов, чтобы разорвать порочный круг паники.

Предлагается следующий алгоритм когнитивной переоценки:

1. Осознайте свои мысли. Заметьте, какие именно катастрофические мысли возникают. Например: "Мое сердце бьется так сильно, что вот-вот остановится".
2. Спросите себя, насколько эти мысли реалистичны. Есть ли фактические доказательства их правдивости? Вспомните, что вы уже переживали панические атаки, и с вами ничего не случилось.
3. Напомните себе о природе панической атаки. Повторите про себя: "Это всего лишь паническая атака. Мое тело реагирует на страх, а не на реальную опасность. Эти ощущения временны и пройдут".
4. Замените катастрофическую мысль на более реалистичную и успокаивающую. Например, вместо "Мое сердце остановится", подумайте: "Мое сердце ускоряет ритм, потому что я боюсь, но оно сильное и здоровое, и это состояние скоро пройдет".
5. Используйте утверждения. Создайте личные аффирмации, которые будете повторять: "Я в безопасности", "Я справлюсь с этим", "Это временно".

Эта работа с мыслями помогает снизить интенсивность эмоциональной реакции на паническую атаку и постепенно изменить свое отношение к ней.

Физическая активность и отвлечение: дополнительные способы справиться с панической атакой

Когда вы чувствуете, что приступ паники усиливается, физическая активность и различные формы отвлечения могут помочь снизить напряжение и переключить внимание. Физическая активность помогает сбросить избыточный адреналин, который накопился в теле, а отвлечение — разорвать мыслительный цикл, поддерживающий панику.

Рассмотрите следующие действия, которые могут помочь:

• Движение. Если это возможно, встаньте и начните ходить. Даже несколько шагов могут помочь. Если нет возможности ходить, попробуйте потянуться, сжать и разжать кулаки, напрячь и расслабить мышцы ног или рук. Это помогает высвободить физическое напряжение.
• Вода. Медленно выпейте стакан воды, сосредоточившись на вкусе и ощущениях. Можно умыться холодной водой, если есть такая возможность, или приложить холод к запястьям. Резкий перепад температуры может помочь "отрезвить" и переключить внимание.
• Музыка или аудиокнига. Если у вас есть наушники, включите спокойную музыку или интересный аудиофайл. Сосредоточьтесь на звуках, ритме или сюжете, это поможет отвлечься от внутренних ощущений.
• Счет или игры разума. Попробуйте считать предметы вокруг, например, все красные объекты, или решать в уме простые математические задачи. Можно начать считать от 100 до 0, вычитая по 3. Это занимает мозг и отвлекает его от тревоги.
• Запишите свои ощущения. Если у вас есть возможность, возьмите ручку и бумагу (или телефон) и начните записывать все, что вы чувствуете и думаете. Это может помочь выплеснуть эмоции и дистанцироваться от них.

Эти методы помогают не только пережить паническую атаку, но и способствуют восстановлению контроля над своим состоянием.

Что делать после завершения панической атаки: восстановление и анализ

После того как паническая атака отступает, тело и разум нуждаются в восстановлении. Это период, когда вы можете почувствовать усталость, истощение или даже некоторую дезориентацию. Правильные действия после ПА помогут вам быстрее прийти в себя и предотвратить появление страха перед следующими приступами.

Рекомендации по восстановлению после панической атаки:

Ведение "дневника паники" может быть очень полезным. Записывайте, когда произошла паническая атака, какие были симптомы, где вы находились, о чем думали, и что помогло вам справиться. Это поможет выявить закономерности и разработать индивидуальные стратегии.

Когда необходима профессиональная помощь при панических атаках

Самопомощь — это мощный инструмент, но иногда панические атаки или паническое расстройство требуют более глубокого вмешательства. Важно знать, когда следует обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную поддержку и предотвратить хронизацию состояния.

Выделим несколько ситуаций, когда обращение к врачу или психологу становится крайне необходимым:

• Частые и интенсивные панические атаки. Если панические атаки случаются регулярно (например, несколько раз в неделю) и их интенсивность мешает вашей повседневной жизни.
• Развитие агорафобии или других фобий. Паническое расстройство часто сопровождается страхом открытых пространств, общественных мест или ситуаций, откуда трудно выбраться или получить помощь. Это может значительно ограничить вашу свободу и социальную активность.
• Страх ожидания приступа. Если вы постоянно живете в страхе, что следующая паническая атака произойдет, и этот страх негативно влияет на ваше настроение, сон, аппетит.
• Использование избегающего поведения. Если вы начали избегать определенных мест, ситуаций или видов деятельности из-за страха перед панической атакой.
• Сопутствующие проблемы. Если панические атаки сопровождаются депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством или другими психическими проблемами.
• Самолечение или злоупотребление веществами. Если вы пытаетесь справиться с паническими атаками с помощью алкоголя, наркотиков или неконтролируемого приема лекарств.

Специалисты, которые могут помочь: психотерапевт (чаще всего когнитивно-поведенческий психотерапевт), психиатр, невролог. Они могут предложить эффективные методы лечения, включая психотерапию (например, когнитивно-поведенческую терапию, КПТ), которая учит справляться с паникой, и в некоторых случаях — медикаментозное лечение, которое может облегчить симптомы и улучшить качество жизни. Помните, что обращение за помощью — это признак силы, а не слабости, и существует множество эффективных способов справиться с паническим расстройством.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Паническое расстройство" (F41.0). Разработаны Российским обществом психиатров. — Доступны на официальных сайтах Минздрава РФ или профильных медицинских организаций.
2. Бек А.Т., Эмери Г. Тревожные расстройства и фобии: когнитивный подход. — Перевод с английского. — Санкт-Петербург: Питер, 2006. — 352 с.
3. Тиганов А.С. Руководство по психиатрии. — М.: Медицинское информационное агентство, 1999. — Т.1. — 712 с.
4. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR). — 5th ed., Text Revision. — Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2022.
5. World Health Organization (WHO). Mental Health Action Plan 2013-2030. — Geneva: WHO, 2021.