Лечебная физкультура при хондромаляции надколенника: безопасные упражнения для колена

Лечебная физкультура при хондромаляции надколенника является основой консервативного лечения и главным инструментом для восстановления функции коленного сустава. Многие пациенты, столкнувшись с болью в колене, боятся любых физических нагрузок, опасаясь усугубить состояние хряща. Однако правильно подобранный и дозированный комплекс упражнений не только безопасен, но и жизненно необходим. Он направлен на укрепление мышц, стабилизирующих коленный сустав, что позволяет снизить нагрузку на поврежденный хрящ надколенника, уменьшить боль и вернуть свободу движений.

Почему лечебная физкультура — ключевой элемент лечения хондромаляции

Основная цель ЛФК при хондромаляции надколенника — не «накачать» мышцы, а восстановить правильный биомеханический баланс в коленном суставе. Хрящ надколенника страдает из-за избыточного давления и трения, которые часто возникают из-за мышечного дисбаланса. Лечебная гимнастика решает эту проблему комплексно.

• Стабилизация надколенника. Слабость или несбалансированная работа четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), особенно ее медиальной (внутренней) части, приводит к неправильному движению надколенника. Упражнения укрепляют эти мышцы, помогая «центрировать» надколенник в его естественном ложе и уменьшая трение.
• Снижение нагрузки на хрящ. Сильные мышцы бедра и ягодиц берут на себя значительную часть нагрузки при ходьбе, приседаниях и подъеме по лестнице. Это работает как естественный амортизатор, защищая поврежденный хрящ от дальнейшего разрушения.
• Улучшение питания хряща. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и получает питание из синовиальной (внутрисуставной) жидкости. Дозированные движения в суставе без осевой нагрузки стимулируют циркуляцию этой жидкости, улучшая доставку питательных веществ к клеткам хряща.
• Уменьшение болевого синдрома. Регулярные занятия способствуют выработке эндорфинов, естественных обезболивающих, а также снижают воспаление за счет улучшения кровообращения в окружающих тканях.

Основные принципы безопасных тренировок при хондромаляции надколенника

Чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких фундаментальных правил. Игнорирование этих принципов может привести к усилению боли и замедлению процесса восстановления.

• Отсутствие боли. Это самое главное правило. Во время и после выполнения упражнений не должно возникать острой, режущей или стреляющей боли в колене. Допустимо ощущение легкой мышечной усталости, но не суставной боли. Если упражнение вызывает дискомфорт, его следует прекратить или модифицировать.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с самых простых упражнений с минимальным количеством повторений. Нагрузка (число повторений, подходов, амплитуда движения) увеличивается очень медленно, по мере укрепления мышц и адаптации сустава.
• Регулярность. Занятия должны быть систематическими, в идеале — ежедневными. Короткие, но регулярные тренировки гораздо эффективнее редких, но изнурительных занятий. Мышечный корсет требует постоянной поддержки.
• Правильная техника. Качество выполнения упражнения важнее количества. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и может быть опасной для сустава. На начальном этапе крайне желательно заниматься под контролем специалиста по ЛФК или реабилитолога.
• Разминка и заминка. Любое занятие должно начинаться с легкой суставной гимнастики для разогрева мышц и подготовки суставов к работе. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку для расслабления работавших мышц.

Комплекс безопасных упражнений на начальном этапе

На начальной стадии, особенно при наличии болевого синдрома, основу комплекса составляют изометрические (статические) упражнения. Их уникальность в том, что они напрягают и укрепляют мышцы без движения в самом коленном суставе, что исключает трение и нагрузку на хрящ надколенника.

• Изометрическое напряжение квадрицепса. Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Под больное колено подложите небольшой валик из полотенца. Максимально напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь «вдавить» подколенную ямку в валик. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
• Подъем прямой ноги. Лягте на спину, здоровая нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Больную ногу выпрямите. Напрягите мышцы бедра больной ноги и медленно поднимите ее на 20–30 см от пола. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды и так же медленно опустите. Важно, чтобы колено оставалось полностью прямым. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Напрягая ягодичные мышцы, плавно поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд и медленно опуститесь. Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые играют ключевую роль в стабилизации таза и коленей.

Упражнения для продвинутого этапа реабилитации

После того как болевой синдром уменьшится, а мышцы окрепнут, можно постепенно переходить к динамическим упражнениям с небольшой амплитудой и без осевой нагрузки. Цель этого этапа — улучшить контроль над движением и выносливость мышц.

• Приседания у стены (статические). Прислонитесь спиной к стене, стопы поставьте на 30–40 см от нее. Медленно скользите вниз по стене до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов (или меньше, если возникает боль). Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Важно следить, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Сгибание колена в положении лежа на животе. Лягте на живот. Медленно сгибайте больную ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице. Движение должно быть плавным и контролируемым. Можно добавить небольшое утяжеление на голеностоп по мере укрепления мышц. Это упражнение направлено на мышцы задней поверхности бедра.
• Упражнение «Ракушка». Лягте на бок, на сторону здоровой ноги. Согните обе ноги в коленях под углом примерно 45 градусов, пятки вместе. Не отрывая стопы друг от друга, медленно поднимите колено верхней (больной) ноги вверх, как бы раскрывая ракушку. Задержитесь на 2–3 секунды и плавно опустите колено. Упражнение отлично укрепляет среднюю ягодичную мышцу, важную для стабилизации бедра.

Упражнения на растяжку для улучшения гибкости и снижения нагрузки

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Чрезмерно напряженные, «забитые» мышцы могут тянуть надколенник, усугубляя проблему. Растяжка помогает восстановить эластичность мышц и снять излишнее напряжение.

• Растяжка квадрицепса. Встаньте прямо, при необходимости держитесь за стену или стул для равновесия. Согните больную ногу в колене и возьмитесь рукой за голеностоп. Аккуратно потяните пятку к ягодице до ощущения легкого натяжения по передней поверхности бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение 20–30 секунд.
• Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, выпрямив больную ногу. Здоровую ногу согните и прижмите стопу к внутренней поверхности прямого бедра. Медленно наклоняйтесь вперед к носку выпрямленной ноги, сохраняя спину прямой, до ощущения натяжения под коленом и по задней поверхности бедра. Удерживайте 20–30 секунд.

Какие упражнения категорически запрещены при хондромаляции надколенника

Некоторые виды физической активности создают чрезмерную компрессионную и сдвиговую нагрузку на пателлофеморальный сустав (сочленение надколенника и бедренной кости), что может привести к обострению боли и дальнейшему повреждению хряща. Ниже представлена таблица с примерами таких упражнений и объяснением их потенциального вреда.

Как понять, что тренировка проходит правильно

Самоконтроль — важная часть процесса реабилитации. Необходимо научиться отличать нормальные ощущения от сигналов опасности, которые подает организм. Правильно подобранная лечебная физкультура должна вызывать чувство легкой усталости в мышцах бедра и ягодиц — это показатель того, что они получили достаточную нагрузку. После занятия может ощущаться приятное тепло в области сустава. Однако появление острой боли, щелчков, отека или усиление дискомфорта на следующий день — это тревожные признаки. Они говорят о том, что нагрузка была чрезмерной или техника выполнения упражнений была нарушена. В таком случае необходимо сделать перерыв и вернуться к более простым упражнениям или уменьшить количество повторений.

Список литературы

1. Ортопедия: национальное руководство / под ред. С.П. Миронова, Г.П. Котельникова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 944 с.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Brukner P., Khan K. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1. 5th ed. — McGraw-Hill Education, 2017. — 1216 p.
4. Dutton M. Dutton's Orthopaedic: Examination, Evaluation and Intervention. 5th ed. — McGraw-Hill Education, 2020. — 2016 p.
5. Clinical Practice Guideline: Patellofemoral Pain / American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). — 2019.