Лечебная физкультура при пателлофеморальном синдроме: лучшие упражнения для колена

Автор:

Ортопед, Травматолог

09.12.2025

5 мин.

Лечебная физкультура (ЛФК) является основой консервативного лечения пателлофеморального болевого синдрома (ПФБС). Это не просто набор случайных движений, а целенаправленная программа, разработанная для устранения первопричины боли — мышечного дисбаланса и нарушения биомеханики коленного сустава. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает восстановить нормальное скольжение надколенника (коленной чашечки), укрепить поддерживающие его мышцы, снять избыточную нагрузку с суставного хряща и в конечном итоге вернуть колену безболезненную подвижность. Цель лечебной физкультуры — не «закачать» колено, а создать гармонично работающую мышечную систему, которая будет защищать и поддерживать сустав при каждом шаге.

Почему обычные тренировки не подходят и в чем цель ЛФК

Основная причина развития пателлофеморального болевого синдрома кроется в нарушении траектории движения надколенника по своему желобу на бедренной кости. Часто это происходит из-за дисбаланса между мышцами: одни ослаблены, другие, наоборот, перенапряжены и укорочены. Например, слабость ягодичных мышц и внутренней части четырехглавой мышцы бедра в сочетании с напряжением наружной части бедра и подколенных сухожилий приводит к тому, что надколенник смещается наружу, вызывая трение и боль. Обычные силовые тренировки в зале, такие как глубокие приседания или разгибания ног в тренажере, могут только усугубить этот дисбаланс и усилить компрессию надколенника, провоцируя боль. Цель ЛФК при пателлофеморальном синдроме — действовать прицельно:

Активация и укрепление ослабленных мышц: в первую очередь, это средняя ягодичная мышца (отвечает за стабильность таза) и медиальная (внутренняя) порция четырехглавой мышцы бедра, которая удерживает надколенник от смещения.
Растяжение и расслабление укороченных мышц: сюда относятся мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия), икроножные мышцы и напрягатель широкой фасции бедра (илиотибиальный тракт).
Улучшение нервно-мышечного контроля: восстановление способности мозга правильно и вовремя «включать» нужные мышцы для стабилизации колена во время движения.
Формирование правильного двигательного стереотипа: обучение тела двигаться так, чтобы нагрузка на пателлофеморальный сустав была минимальной при ходьбе, подъеме по лестнице и других повседневных активностях.

Ключевые принципы лечебной физкультуры при пателлофеморальном болевом синдроме

Чтобы упражнения приносили пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько фундаментальных правил. Эти принципы помогают сделать процесс восстановления безопасным и эффективным, минимизируя риск обострения. Многие пациенты опасаются, что физическая активность усилит боль, однако соблюдение этих правил позволяет избежать дискомфорта.

Принцип «без боли»: главное правило — упражнения не должны вызывать или усиливать характерную боль в передней части колена. Допустимо ощущение мышечной усталости, но острая, режущая или ноющая боль под надколенником — это сигнал остановиться или изменить технику выполнения.
Постепенность нагрузки: начинать следует с самых простых, статических и изометрических упражнений, выполняемых в ограниченной амплитуде. По мере укрепления мышц и стихания боли можно переходить к более сложным динамическим упражнениям, постепенно увеличивая количество повторений, подходов и амплитуду движения.
Регулярность занятий: для достижения стойкого результата важна последовательность. Заниматься нужно регулярно, как правило, ежедневно или через день, в зависимости от рекомендаций специалиста. Нерегулярные занятия не позволяют сформировать новый мышечный корсет и правильную биомеханику.
Контроль техники: правильность выполнения упражнения важнее количества повторений. Неправильная техника может не только свести на нет все усилия, но и усугубить проблему. На начальном этапе крайне желательно заниматься под контролем врача ЛФК или реабилитолога.

Основные группы упражнений в комплексе ЛФК

Программа лечебной физкультуры при ПФБС всегда комплексная и включает в себя несколько типов упражнений, каждый из которых решает свою задачу. Сочетание силовых упражнений, растяжки и упражнений на баланс позволяет воздействовать на все звенья патологического процесса.

Вот основные направления работы в рамках лечебной физкультуры:

Укрепление четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Особое внимание уделяется ее внутренней порции (vastus medialis obliquus), которая является ключевым стабилизатором надколенника. Используются статические напряжения и упражнения в безопасной, безболезненной амплитуде сгибания колена.
Укрепление ягодичных мышц. Сильные ягодичные мышцы (особенно средняя) стабилизируют таз и бедро, предотвращая его заваливание внутрь при ходьбе или беге, что напрямую снижает нагрузку на коленный сустав.
Растяжение мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц. Чрезмерное напряжение этих мышечных групп увеличивает давление на надколенник. Их регулярное растяжение помогает нормализовать биомеханику.
Растяжение илиотибиального тракта. Это плотная соединительная ткань на внешней стороне бедра. Ее укорочение — одна из частых причин смещения надколенника наружу.
Тренировка мышц кора. Сильные мышцы живота и спины обеспечивают общую стабильность тела, что косвенно улучшает контроль над положением нижних конечностей.

Примерный комплекс упражнений для начального этапа

Перед началом любых занятий необходима консультация врача. Представленный ниже комплекс является ознакомительным и подходит для начального этапа реабилитации при отсутствии острой боли. Каждое упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно.

Упражнение	Целевая зона	Рекомендации по выполнению
Статическое напряжение квадрицепса	Четырехглавая мышца бедра	Сидя на полу с прямой ногой, напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь «вдавить» подколенную ямку в пол. Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Выполните 10–15 раз.
Подъем прямой ноги	Четырехглавая мышца, мышцы-сгибатели бедра	Лежа на спине, согните здоровую ногу в колене, стопа на полу. Больную ногу, выпрямленную, медленно поднимите на высоту 30–40 см от пола. Задержите на 2–3 секунды и медленно опустите. Выполните 2–3 подхода по 10–15 раз.
«Ракушка»	Средняя ягодичная мышца	Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, стопы вместе. Медленно поднимите верхнее колено, не отрывая стопы друг от друга. Движение происходит за счет работы ягодичных мышц. Выполните 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Ягодичный мостик	Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра	Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Напрягая ягодицы, поднимите таз вверх до прямой линии «плечи — таз — колени». Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды и плавно опуститесь. Выполните 2–3 подхода по 15 раз.
Растяжка задней поверхности бедра	Подколенные сухожилия	Сидя на полу, выпрямите одну ногу, другую согните и прижмите стопу к внутренней поверхности прямой ноги. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, сохраняя спину ровной, до ощущения легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Какие упражнения следует избегать при пателлофеморальном болевом синдроме

Некоторые упражнения, популярные в фитнесе, могут быть вредны при пателлофеморальном болевом синдроме, так как создают избыточное давление на сустав между надколенником и бедренной костью. Понимание того, чего делать нельзя, так же важно, как и знание правильных упражнений. До полного восстановления или разрешения врача следует исключить:

Глубокие приседания. Особенно приседания со сгибанием колена более чем на 90 градусов.
Выпады. Особенно с острым углом в колене и выходом колена за линию носка.
Разгибания ног в тренажере. Это упражнение изолированно нагружает квадрицепс и создает максимальное давление на надколенник.
Прыжковые упражнения. Любые плиометрические нагрузки (прыжки на тумбу, прыжки в длину) создают высокую ударную нагрузку на коленный сустав.
Бег по жесткой поверхности или под гору. Такая активность значительно увеличивает нагрузку на пателлофеморальный сустав.

Как отслеживать прогресс и когда ожидать улучшений

Восстановление при пателлофеморальном болевом синдроме — это марафон, а не спринт. Не стоит ждать мгновенных результатов. Главными маркерами прогресса являются не скорость или сила, а постепенное снижение боли в повседневной жизни: при ходьбе по лестнице, при длительном сидении. Первые улучшения могут быть заметны через 2–4 недели регулярных занятий, но для стойкого результата может потребоваться от 3 до 6 месяцев целенаправленной работы. Важно вести дневник самочувствия, отмечая, какие действия вызывают дискомфорт и как меняется интенсивность боли. Если боль не уменьшается или усиливается, необходимо прекратить занятия и повторно проконсультироваться со специалистом для коррекции программы лечебной физкультуры.

Список литературы

Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Н. В. Корнилова. – 4-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. – 592 с.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие / В. А. Епифанов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. – 568 с.
Клинические рекомендации «Боль в коленном суставе». Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. (Год утверждения: 2021).
Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med. 2016;50(14):839-843.
Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. Patellofemoral Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(9):CPG1-CPG95.
Brukner P, Khan K. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th ed. McGraw-Hill Education; 2017.