Не навредить себе: каких нагрузок избегать при лечении пяточной шпоры

При постановке диагноза «плантарный фасциит», более известного как пяточная шпора, главный вопрос, который волнует пациента, — как жить дальше и не усугубить боль. Ключ к успешному лечению и облегчению симптомов лежит не только в выполнении рекомендаций врача, но и в понимании, каких нагрузок следует избегать при лечении пяточной шпоры. Неправильная физическая активность или бытовые привычки могут свести на нет все усилия, постоянно травмируя воспаленную подошвенную фасцию и затягивая процесс выздоровления. Важно научиться двигаться так, чтобы помогать своему телу восстанавливаться, а не вредить ему.

Почему правильная нагрузка — ключ к выздоровлению

Чтобы понять, какие движения вредны, нужно разобраться в сути проблемы. Плантарный фасциит — это воспаление и микронадрывы плантарной фасции, плотной соединительной ткани, которая проходит по подошве стопы и соединяет пяточную кость с пальцами. Она выполняет роль амортизатора, поддерживая свод стопы. Когда эта связка перегружена, в ней возникают микроскопические разрывы, что приводит к воспалению и боли. Любая нагрузка, которая вызывает избыточное натяжение или ударное воздействие на эту область, усугубляет повреждения и мешает заживлению.

Цель ограничений — не превратить вас в неподвижного человека, а создать для стопы условия, в которых воспаление сможет утихнуть, а микроповреждения — зажить. Лечебная нагрузка, например, специальные упражнения на растяжку фасции, наоборот, полезна. Она улучшает эластичность тканей и кровообращение. Вредная же нагрузка — это та, что раз за разом травмирует уже поврежденную структуру.

Виды физической активности, которых следует избегать

В период обострения плантарного фасциита необходимо временно исключить или значительно ограничить определенные виды спорта и упражнений. Главный враг вашей пятки — это ударная нагрузка, при которой стопа с силой соприкасается с поверхностью. Это приводит к прямому травмированию воспаленной фасции и усиливает болевой синдром.

• Бег и прыжки. Это самые очевидные и самые опасные виды нагрузки. При беге на стопу приходится давление, в несколько раз превышающее вес тела. Это прямой путь к усугублению микроразрывов фасции.
• Интенсивная аэробика, степ-аэробика, танцы с прыжками. Любая активность, включающая прыжковые элементы, оказывает значительное ударное воздействие на свод стопы.
• Игровые виды спорта. Баскетбол, волейбол, футбол, теннис требуют резких ускорений, остановок и прыжков. Такие рваные, непредсказуемые движения создают колоссальную нагрузку на подошвенную связку.
• Силовые упражнения с большим весом на ногах. Приседания со штангой, становая тяга, выпады с тяжелыми гантелями — все это увеличивает вертикальную нагрузку на стопы, что может спровоцировать усиление боли при пяточной шпоре.

Опасности в быту: какие повседневные нагрузки вредят стопе

Не только спорт может навредить. Наши ежедневные привычки и рутинные действия порой вносят не меньший вклад в поддержание воспалительного процесса при плантарном фасциите. Важно пересмотреть свой быт и минимизировать провоцирующие факторы.

• Длительное пребывание на ногах. Работа, требующая многочасового стояния (продавцы, парикмахеры, хирурги, учителя), создает постоянную статическую нагрузку на свод стопы, что мешает фасции восстанавливаться.
• Ходьба босиком по твердым поверхностям. Плитка, ламинат, паркет не обеспечивают никакой амортизации. Каждый шаг босиком по такому полу — это микроудар по больной пятке.
• Ношение неправильной обуви. Обувь на абсолютно плоской подошве (балетки, кеды), шлепанцы без супинатора или, наоборот, высокий каблук — все это нарушает правильную биомеханику стопы и перегружает плантарную фасцию.
• Подъем и перенос тяжестей. Ношение тяжелых сумок из магазина или поднятие тяжелых предметов увеличивает общую массу тела, а значит, и давление на стопы при каждом шаге.
• Частая ходьба по лестницам. При подъеме по лестнице подошвенная фасция сильно натягивается, что может быть болезненным и вредным при ее воспалении.

Как отличить лечебную нагрузку от вредной: главный принцип

Пациенты часто боятся любого движения, опасаясь усилить боль. Однако полное обездвиживание также не является выходом. Важно научиться слушать свое тело. Главный индикатор, позволяющий отличить полезную нагрузку от вредной, — это боль.

Правило простое: если во время или после выполнения какого-либо движения (будь то упражнение лечебной физкультуры или ходьба) вы чувствуете острую, простреливающую боль в пятке, эту нагрузку необходимо немедленно прекратить. Легкое ощущение натяжения во время растяжки — это нормально. Резкая боль — сигнал о том, что вы снова травмируете фасцию.

Еще один важный маркер — утренняя боль. Если после вчерашней активности сегодня утром вы с трудом встали на ноги, а «стартовая боль» стала сильнее обычного, значит, вчерашняя нагрузка была чрезмерной и вредной для вашей пяточной шпоры.

Таблица: что можно и чего нельзя делать при плантарном фасциите

Для вашего удобства мы свели основные рекомендации по нагрузкам в наглядную таблицу. Она поможет быстро сориентироваться, какие действия безопасны, а каких лучше избегать в период лечения пяточной шпоры.

Список литературы

1. Клинические рекомендации РФ. Плантарный фасциит. Возрастная группа: взрослые. Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России (АТОР). – 2021.
2. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Н.В. Корнилова. – 4-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
3. Buchbinder, R. Plantar fasciitis // New England Journal of Medicine. – 2004. – Vol. 350(21). – P. 2159–2166.
4. Thomas JL, Christensen JC, Kravitz SR, et al. The diagnosis and treatment of heel pain: a clinical practice guideline–revision 2010 // The Journal of Foot and Ankle Surgery. – 2010. – Vol. 49(3 Suppl). – P. S1–S19.
5. Goff JD, Crawford R. Diagnosis and treatment of plantar fasciitis // American Family Physician. – 2011. – Vol. 84(6). – P. 676–682.