Профилактика тендинита ахиллова сухожилия: как избежать повторения

Перенесенный тендинит ахиллова сухожилия – это серьезное испытание, после которого главной целью становится возвращение к полноценной жизни без страха повторной травмы. Эффективная профилактика тендинита ахиллова сухожилия является не разовой акцией, а продуманной системой долгосрочных мер. Она направлена на устранение первопричин, которые привели к воспалению, и на создание условий, при которых самое мощное сухожилие нашего тела сможет выдерживать нагрузки без повреждений. Понимание и последовательное выполнение этих рекомендаций поможет избежать рецидива и сохранить свободу движений.

Почему тендинит ахиллова сухожилия возвращается: основные причины

Рецидив ахиллова тендинита редко бывает случайностью. Чаще всего он является следствием не до конца устраненных факторов риска или ошибок на этапе реабилитации. Чтобы выстроить надежную защиту, важно понимать, что именно может спровоцировать повторное воспаление.

• Преждевременное возвращение к нагрузкам. Это самая распространенная ошибка. После исчезновения боли возникает ложное ощущение полного выздоровления. Однако сухожилие еще не готово к прежним нагрузкам. Его структура восстанавливается медленнее, чем уходят болевые ощущения. Слишком раннее или резкое увеличение интенсивности тренировок приводит к микротравмам и новому витку воспаления.
• Неполная реабилитация. Лечение не заканчивается снятием болевого синдрома. Ключевой этап – восстановление эластичности и прочности сухожилия с помощью специальных упражнений. Если этот этап был пропущен или выполнен не в полном объеме, сухожилие остается уязвимым.
• Игнорирование биомеханических проблем. Такие особенности, как плоскостопие, гиперпронация (избыточный завал стопы внутрь) или высокий свод стопы, меняют распределение нагрузки при ходьбе и беге, перегружая ахиллово сухожилие. Без коррекции (например, с помощью индивидуальных ортопедических стелек) риск рецидива остается высоким.
• Неправильная техника выполнения упражнений или бега. Ошибки в технике создают избыточное и нефизиологичное напряжение в области голеностопа, что провоцирует постоянную микротравматизацию сухожилия.
• Неподходящая обувь. Ношение обуви без достаточной амортизации, со слишком жесткой или, наоборот, нестабильной подошвой, а также с неподходящей высотой каблука (как слишком высокого, так и полного его отсутствия) способствует неправильной работе стопы и перегрузке ахиллова сухожилия.

Ключевые принципы профилактики: комплексный подход

Профилактика рецидива ахилловой тендинопатии строится на четырех основных элементах, которые работают только в комплексе. Нельзя укрепить сухожилие, но при этом продолжать тренироваться в старой, изношенной обуви. Эффективность достигается только при системном подходе к здоровью голеностопа.

Вот основные направления работы для предотвращения повторного воспаления:

• Регулярные упражнения на растяжку и укрепление. Эластичность и сила икроножных мышц и самого сухожилия – фундамент профилактики. Эти упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, а не временной мерой.
• Грамотное управление физической нагрузкой. Это касается как спорта, так и бытовой активности. Необходимо научиться дозировать нагрузку, правильно ее увеличивать и давать организму достаточно времени на восстановление.
• Подбор правильной обуви и, при необходимости, ортопедических изделий. Обувь – это инструмент, который может как защитить, так и навредить. Ее выбор должен быть осознанным.
• Внимание к сигналам тела. Важно научиться отличать нормальную усталость мышц от первых признаков перегрузки сухожилия и своевременно реагировать на них, не доводя до развития полноценного воспаления.

Упражнения для укрепления и эластичности ахиллова сухожилия

Лечебная физкультура (ЛФК) – центральный элемент в программе профилактики. Цель упражнений – сделать сухожилие одновременно и прочным, чтобы выдерживать нагрузку, и эластичным, чтобы амортизировать ее. Выполнять их следует регулярно, 3–5 раз в неделю, после небольшой разминки.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Эти мышцы формируют ахиллово сухожилие, и их закрепощенность напрямую увеличивает нагрузку на него. Растягивать их нужно плавно, без рывков, задерживаясь в точке максимального натяжения на 20–30 секунд.

• Растяжка икроножной мышцы (с прямой ногой). Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками. Сделайте шаг назад той ногой, сухожилие которой вы растягиваете. Пятка должна плотно стоять на полу, колено – быть полностью выпрямленным. Подайте таз вперед до ощущения натяжения в верхней части голени.
• Растяжка камбаловидной мышцы (с согнутой ногой). Из предыдущего положения слегка согните в колене ногу, стоящую сзади, не отрывая пятку от пола. Вы почувствуете натяжение ниже, ближе к ахиллову сухожилию.

Эксцентрические упражнения для укрепления

Это «золотой стандарт» в реабилитации и профилактике тендинита ахиллова сухожилия. Суть эксцентрических упражнений в том, что мышца работает на удлинение под нагрузкой. Именно такой режим работы способствует правильной перестройке и укреплению коллагеновых волокон в сухожилии.

• Классическое упражнение (протокол Альфредсона). Встаньте двумя носками на край ступеньки или любой устойчивой возвышенности так, чтобы пятки свисали. Медленно поднимитесь на носки на обеих ногах. Затем перенесите вес тела на одну ногу (ту, которую тренируете) и очень медленно, на 3–4 счета, опускайте пятку вниз, ниже уровня ступеньки. В нижней точке верните здоровую ногу на ступеньку и с ее помощью снова поднимитесь наверх. Выполните 3 подхода по 15 повторений. Упражнение выполняется как с прямым, так и с согнутым коленом для проработки разных мышечных пучков.

Управление нагрузками: как тренироваться без вреда для сухожилия

Для людей, ведущих активный образ жизни, правильное дозирование нагрузок имеет решающее значение. Возвращение в спорт должно быть максимально плавным и контролируемым.

• Соблюдайте «правило 10%». Это простое, но эффективное правило гласит, что недельный объем, интенсивность или продолжительность тренировок не должны увеличиваться более чем на 10%. Такой постепенный подход дает сухожилию время на адаптацию.
• Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка для разогрева мышц (легкий бег, суставная гимнастика). После тренировки – заминка, включающая упражнения на растяжку икроножных мышц.
• Вносите разнообразие в тренировки. Избегайте монотонных, однотипных нагрузок. Чередуйте бег с плаванием, ездой на велосипеде или силовыми тренировками. Это называется кросс-тренингом и позволяет снизить ударную и повторяющуюся нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Давайте организму время на отдых. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама нагрузка. Между интенсивными тренировками должен быть как минимум один день отдыха.

Выбор обуви и использование ортезов для профилактики

Обувь, которую вы носите ежедневно и для занятий спортом, напрямую влияет на здоровье ахиллова сухожилия. Неправильный выбор может свести на нет все усилия, затраченные на лечебную физкультуру.

Ключевые характеристики правильной обуви:

• Адекватная амортизация. Особенно в пяточной области, чтобы гасить ударную нагрузку при ходьбе и беге.
• Стабильный задник. Он должен хорошо фиксировать пятку, не давая ей «гулять» из стороны в сторону.
• Небольшой перепад высоты между пяткой и носком (дроп). Обычно рекомендуется перепад в 8–12 мм. Это слегка разгружает ахиллово сухожилие. Обувь на плоской подошве может увеличивать натяжение.
• Достаточная гибкость в области плюсны. Подошва должна легко сгибаться там, где сгибаются пальцы стопы.

При наличии биомеханических нарушений (плоскостопие, гиперпронация) врач-ортопед может порекомендовать ношение индивидуальных ортопедических стелек. Они помогают скорректировать положение стопы, нормализовать распределение нагрузки и тем самым защитить ахиллово сухожилие от перегрузки.

Распознавание ранних признаков и своевременные действия

Важнейший навык в профилактике – научиться слушать свое тело и вовремя замечать первые тревожные сигналы. Это позволит принять меры до того, как легкий дискомфорт перерастет в полноценное воспаление.

Чтобы вам было проще ориентироваться, воспользуйтесь этой таблицей:

При появлении любого из «тревожных сигналов» необходимо немедленно снизить интенсивность и продолжительность нагрузок на 2–3 дня, приложить холод к беспокоящей области на 15 минут и проанализировать, что могло спровоцировать дискомфорт. Если симптомы не проходят или усиливаются, следует обратиться к врачу-ортопеду для коррекции профилактической программы.

Список литературы

1. Травматология: национальное руководство / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. – 528 с.
2. Повреждение ахиллова сухожилия: клинические рекомендации РФ 2021 (Россия) / Ассоциация травматологов-ортопедов России.
3. Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis // The American Journal of Sports Medicine. – 1998. – Vol. 26 (3). – P. 360–366.
4. Brukner P., Khan K. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1. – 5th ed. – McGraw-Hill Education, 2017. – 1280 p.
5. de Vos R. J., van der Vlist A. C., Zwerver J., et al. Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy // British Journal of Sports Medicine. – 2021. – Vol. 55 (20). – P. 1125–1134.