Защитить свои локти от эпикондилита с помощью простых правил профилактики

Профилактика латерального эпикондилита — это комплекс продуманных мер, направленных на снижение риска воспаления сухожилий в области локтевого сустава. Это состояние, известное также как «локоть теннисиста», возникает не только у спортсменов, но и у многих людей, чья деятельность связана с повторяющимися движениями кисти и предплечья. Предотвратить проблему гораздо проще, чем лечить ее последствия. Понимание основных причин и внедрение в повседневную жизнь простых правил поможет сохранить здоровье суставов, избежать боли и поддерживать полную свободу движений на долгие годы.

Почему возникает латеральный эпикондилит и кто в группе риска

В основе латерального эпикондилита лежит хроническая перегрузка мышц-разгибателей, которые отвечают за разгибание кисти и пальцев. Их сухожилия крепятся к небольшому костному выступу на наружной поверхности локтя — латеральному надмыщелку плечевой кости. При постоянных однотипных движениях, таких как сгибание-разгибание кисти или ее вращение, в местах крепления сухожилий возникают микроскопические надрывы. Организм не успевает их восстанавливать, что приводит к развитию воспалительного процесса, дегенеративным изменениям в ткани сухожилия и появлению боли. Это не острое воспаление, а скорее дегенеративный процесс, который развивается со временем.

Хотя название «локоть теннисиста» указывает на спортсменов, основную группу риска составляют люди самых разных профессий и увлечений. Важно понимать, что ключевым фактором является не вид деятельности, а характер нагрузки на предплечье. В группу риска входят:

• Офисные работники и программисты. Длительная работа с клавиатурой и мышью, особенно при неправильном положении рук, создает постоянное статическое напряжение в мышцах-разгибателях.
• Работники физического труда. Плотники, маляры, сантехники, автомеханики, повара — все, кто регулярно использует ручной инструмент или выполняет скручивающие движения.
• Спортсмены. Помимо тенниса, риску подвержены игроки в бадминтон, сквош, фехтовальщики, а также тяжелоатлеты при неправильной технике выполнения упражнений.
• Музыканты. Скрипачи, гитаристы, пианисты совершают множество точных и повторяющихся движений пальцами и кистью.
• Садоводы и дачники. Работа с секатором, лопатой и другими инструментами создает значительную нагрузку на локтевой сустав.

Эргономика на рабочем месте и в быту: основа профилактики

Правильная организация рабочего и бытового пространства — это первый и самый важный шаг в профилактике «локтя теннисиста». Цель эргономики — минимизировать нагрузку на суставы и мышцы, позволяя им работать в физиологически правильном положении. Незначительные, на первый взгляд, изменения могут кардинально снизить риск развития заболевания.

Вот основные принципы, на которые стоит обратить внимание:

• Для офисных работников: Убедитесь, что предплечья лежат на столе или на подлокотниках кресла, а не висят в воздухе. Локти должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Запястья должны находиться в нейтральном, прямом положении, не изгибаясь вверх или вниз при работе с клавиатурой и мышью. Используйте эргономичную или вертикальную мышь, которая позволяет держать руку в более естественном положении.
• Для работников физического труда: Всегда используйте инструмент подходящего размера и веса. Рукоятки инструментов должны быть удобными, не слишком тонкими и не слишком толстыми, чтобы не приходилось чрезмерно сжимать кисть. При подъеме тяжестей старайтесь задействовать крупные мышцы плеча и спины, а не только мышцы предплечья.
• В быту: При переноске сумок или пакетов распределяйте вес равномерно на обе руки. Старайтесь держать предметы ближе к телу. При выполнении домашних дел, требующих скручивающих движений (например, выжимание белья), старайтесь использовать обе руки.

Важность правильной техники выполнения движений

Неправильная техника выполнения профессиональных или спортивных движений — прямой путь к перегрузке сухожилий. Когда движение выполняется неэффективно, основная нагрузка ложится на более мелкие и слабые мышцы, вместо того чтобы распределяться по всей кинетической цепи тела. Это ключевой аспект в профилактике латерального эпикондилита, особенно в спорте.

Например, в теннисе удар бэкхенд, выполненный только за счет силы предплечья и кисти, создает огромную пиковую нагрузку на латеральный надмыщелок. Правильная техника подразумевает включение в удар всего тела: ног, корпуса и плеча. Это позволяет сгенерировать большую силу и при этом значительно снизить нагрузку на локоть. То же самое относится к любой другой деятельности. Работа отверткой только за счет вращения кисти перегружает предплечье, в то время как подключение вращения плеча делает движение более безопасным и эффективным. Если вы занимаетесь спортом, рассмотрите возможность взять несколько уроков у профессионального тренера для постановки или коррекции техники.

Укрепление и растяжка: создаем мышечный корсет для локтя

Сильные и эластичные мышцы предплечья лучше справляются с нагрузками, выступая в роли амортизаторов и защищая сухожилия от повреждений. Регулярное выполнение простых упражнений на укрепление и растяжку — важнейший компонент профилактики. Главное правило: упражнения не должны вызывать острую боль. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.

Представляем комплекс базовых упражнений, который поможет поддерживать мышцы предплечья в тонусе.

Разминка и заминка: готовим мышцы к нагрузке и правильно ее завершаем

Никогда не начинайте интенсивную физическую работу или тренировку без предварительной подготовки мышц. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, делая их более эластичными и готовыми к нагрузке. Это значительно снижает риск получения микротравм. Разминка должна включать легкие кардиоупражнения (5 минут ходьбы или бега трусцой) и динамические упражнения для рук: вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Статическую растяжку (удержание в растянутом положении) лучше оставить на конец занятия.

Заминка не менее важна, чем разминка. После завершения нагрузки необходимо выполнить упражнения на растяжку тех мышц, которые были задействованы. Это помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и ускорить процессы восстановления, предотвращая накопление усталости и микроповреждений.

Режим труда и отдыха: как избежать перегрузки

Хроническая перегрузка — ключевой фактор развития эпикондилита. Даже если ваша работа или хобби неизбежно связаны с однотипными движениями, правильная организация режима поможет избежать негативных последствий. Самый эффективный способ — делать регулярные короткие перерывы.

Возьмите за правило каждые 45—60 минут отрываться от работы на 5—10 минут. Во время перерыва встаньте, разомнитесь, сделайте несколько упражнений на растяжку для рук и кистей. Если ваша работа монотонна, старайтесь по возможности чередовать разные виды деятельности, чтобы менять тип нагрузки на мышечные группы. Избегайте многочасовых сессий без отдыха, даже если вы очень увлечены процессом. Ваше тело скажет вам спасибо.

Использование ортезов и бандажей для профилактики

Иногда для профилактики, особенно при предстоящих интенсивных нагрузках (например, теннисном матче или ремонтных работах), целесообразно использовать специальные ортезы или бандажи. Они представляют собой повязку, которая надевается на предплечье чуть ниже локтевого сустава. Принцип их действия заключается в том, что они создают давление на мышцы-разгибатели, тем самым изменяя точку приложения силы и снижая натяжение сухожилия в месте его крепления к кости.

Важно понимать, что бандаж не является панацеей и не заменяет упражнения, правильную технику и эргономику. Его следует рассматривать как вспомогательное средство. Не рекомендуется носить ортез постоянно, так как это может привести к ослаблению мышц. Использовать его следует непосредственно во время выполнения рискованной деятельности. Перед покупкой и использованием такого изделия желательно проконсультироваться с врачом-ортопедом, который поможет подобрать подходящую модель и определить режим ношения.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г.П. Котельникова, С.П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 560 с.
2. Национальное руководство по травматологии и ортопедии / под ред. С.П. Миронова, Г.П. Котельникова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011. — 848 с.
3. Buchanan B.D., Varacallo M. «Теннисный локоть» (латеральный эпикондилит) // StatPearls [Электронный ресурс]. — Treasure Island, FL: StatPearls Publishing, 2024. — (Обновлено 8 августа 2023 г.).
4. Ahmad Z., Siddiqui N., Malik S.S., Abdus-Samee M., Tytherleigh-Strong G., Karamat N.K. Латеральный эпикондилит: обзор патологии и лечения // Bone Joint J. — 2013. — Сент. — Т. 95-B, № 9. — С. 1158—1164.
5. Bisset L.M., Beller E., Jull G., Brooks P., Darnell R., Vicenzino B. Мобилизация с движением и упражнениями, инъекции кортикостероидов или выжидательная тактика при лечении «локтя теннисиста»: рандомизированное исследование // BMJ. — 2006. — 4 нояб. — Т. 333, № 7575. — С. 939.