Упражнения при артрозе АКС: комплекс для укрепления плеча и снятия боли

Правильно подобранные упражнения при артрозе акромиально-ключичного сустава (АКС) являются одним из ключевых элементов консервативного лечения. Регулярная и грамотная лечебная физкультура (ЛФК) помогает не только уменьшить болевой синдром, но и укрепить мышечный корсет плеча, улучшить подвижность и замедлить прогрессирование заболевания. Цель гимнастики — создать условия, при которых сустав будет получать адекватную нагрузку, необходимую для его питания, но без избыточного давления, усугубляющего износ хряща. Этот подход позволяет вернуть контроль над движениями и значительно повысить качество жизни.

Почему лечебная физкультура — ключ к здоровью акромиально-ключичного сустава

Лечебная физкультура при артрозе АКС — это не просто набор случайных движений, а целенаправленная работа по восстановлению функции плечевого пояса. Когда сустав поражен артрозом, окружающие его мышцы часто ослабевают или, наоборот, находятся в постоянном напряжении, пытаясь защитить больную область. Это создает порочный круг: слабая мускулатура плохо стабилизирует сустав, что ведет к его дальнейшей травматизации и усилению боли, а боль мешает нормально двигаться и еще больше ослабляет мышцы.

Грамотно выстроенный комплекс упражнений решает сразу несколько задач:

• Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы плеча, спины и груди берут на себя часть нагрузки, разгружая тем самым акромиально-ключичное сочленение. Особое внимание уделяется мышцам-стабилизаторам лопатки и ротаторной манжете плеча.
• Улучшение питания хряща. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и получает питательные вещества из синовиальной (внутрисуставной) жидкости. Этот процесс, называемый диффузией, активизируется только во время движения. Регулярные дозированные движения работают как насос, стимулируя обмен веществ в хрящевой ткани.
• Снятие болевого синдрома. Движение способствует выработке эндорфинов — естественных обезболивающих веществ организма. Кроме того, снятие мышечных спазмов, которые часто сопровождают артроз АКС, также значительно уменьшает боль.
• Восстановление нормального объема движений. Постепенная и бережная растяжка мышц и связок помогает бороться со скованностью и возвращает плечу утраченную подвижность.

Важно понимать, что ЛФК не может «нарастить» новый хрящ, но она способна остановить или значительно замедлить разрушительные процессы и создать оптимальные условия для функционирования сустава на долгие годы.

Главные правила безопасной тренировки при артрозе акромиально-ключичного сустава

Чтобы упражнения приносили пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать принципы безопасности. Главный страх многих пациентов — усугубить боль или повредить сустав еще больше. Этот страх обоснован, если подходить к занятиям бездумно. Однако следование простым правилам делает лечебную физкультуру абсолютно безопасной и эффективной.

Вот основные принципы, которые нужно соблюдать:

• Начинайте только после консультации с врачом. Только специалист (ортопед, врач ЛФК, реабилитолог) может подтвердить диагноз, определить стадию заболевания и дать разрешение на начало занятий. Упражнения противопоказаны в острой фазе, когда есть сильная боль и воспаление.
• Никакой острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое тянущее чувство в мышцах во время растяжки или усталость после силовых упражнений — это норма. Но острая, простреливающая или режущая боль в самом суставе — это сигнал немедленно прекратить упражнение. Не работайте «через боль».
• Плавность и контроль. Все движения должны выполняться медленно, плавно, без рывков и резких махов. Полностью контролируйте каждую фазу движения.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений и подходов, без отягощения. По мере укрепления мышц можно постепенно увеличивать нагрузку: добавлять повторения, использовать легкие эспандеры или гантели (весом не более 0,5–1 кг на начальном этапе).
• Регулярность — залог успеха. Заниматься нужно регулярно, в идеале — ежедневно или через день. Короткие 15–20-минутные занятия каждый день принесут гораздо больше пользы, чем одна изнурительная часовая тренировка в неделю.
• Обязательная разминка и заминка. Перед началом основного комплекса всегда делайте легкую суставную гимнастику (5–7 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к работе. После занятия — легкую растяжку проработанных мышц.

Комплекс упражнений для домашнего выполнения

Представленный комплекс направлен на улучшение подвижности, снятие спазмов и бережное укрепление мышц, окружающих акромиально-ключичный сустав. Выполняйте его, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Для удобства восприятия упражнения разделены на несколько функциональных блоков.

Блок 1: Упражнения на мобильность и растяжку (для снятия скованности)

Эти движения выполняются в первую очередь для восстановления нормальной амплитуды и снятия мышечного напряжения.

• Маятниковые покачивания (упражнение Кодмана). Встаньте, слегка наклонитесь вперед, оперевшись здоровой рукой о стол или спинку стула. Полностью расслабьте больную руку, чтобы она свободно свисала вниз. Начните выполнять ей легкие покачивания вперед-назад, вправо-влево и по кругу. Движение должно происходить за счет инерции тела, а не за счет напряжения мышц руки. Выполняйте по 10–15 движений в каждую сторону.
• Растяжка задней капсулы плеча. Встаньте или сядьте прямо. Вытяните больную руку перед собой на уровне плеча. Здоровой рукой аккуратно обхватите локоть больной руки и мягко потяните ее к противоположному плечу до ощущения легкого растяжения. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.
• Растяжка грудных мышц в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в косяки. Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение в области груди и передней части плеч. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

Блок 2: Изометрические упражнения (укрепление без движения)

Изометрические упражнения идеальны для начального этапа, особенно при наличии болевого синдрома. Они позволяют укрепить мышцы, не двигая при этом суставом.

• Наружное вращение. Встаньте боком к стене на расстоянии 10–15 см (со стороны больной руки). Согните больную руку в локте под углом 90 градусов и прижмите локоть к туловищу. Упритесь тыльной стороной кисти в стену и с умеренной силой давите на нее, как будто пытаясь повернуть руку наружу. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Внутреннее вращение. Повернитесь к стене другим боком. Теперь упритесь в стену ладонью и давите, как бы пытаясь повернуть руку внутрь, к животу. Локоть также прижат к телу. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Повторите 10 раз.
• Отведение плеча. Встаньте боком к стене (со стороны больной руки). Выпрямите руку вдоль туловища и упритесь ее внешней стороной в стену. Давите рукой в стену, как бы пытаясь отвести ее в сторону. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Повторите 10 раз.

Блок 3: Динамические упражнения на укрепление

К этому блоку переходят после того, как изометрические упражнения выполняются без боли.

• Сведение лопаток. Сядьте или встаньте прямо, руки опущены. Медленно сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем плавно расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины, улучшая осанку и стабилизируя лопатки.
• Наружное вращение с эспандером. Закрепите резиновый эспандер на уровне талии (например, за дверную ручку). Встаньте боком к месту крепления. Согните больную руку в локте под углом 90 градусов, прижмите локоть к туловищу. Возьмитесь за эспандер и, не отрывая локоть от тела, медленно отводите предплечье наружу. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений.

Каких движений и нагрузок следует избегать

При артрозе акромиально-ключичного сочленения некоторые виды активности могут спровоцировать боль и ускорить износ сустава. Важно не только выполнять полезные упражнения, но и исключить вредные.

Вот список нагрузок, которые стоит ограничить или полностью исключить:

• Жимовые упражнения над головой. Армейский жим, жим гантелей или штанги стоя/сидя создают сильную компрессионную нагрузку на АКС.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение вызывает чрезмерное растяжение и давление на сустав.
• Поднятие тяжестей. Особенно опасно поднимать тяжелые предметы над головой или носить тяжелые сумки на больном плече.
• Резкие, неконтролируемые движения. Броски, махи, игровые виды спорта с резкими движениями рук (теннис, волейбол, бадминтон) могут приводить к микротравмам сустава.
• Сон на больном плече. Длительное давление во время сна может усиливать боль и воспаление.

Как часто выполнять упражнения и когда ждать результат

Для достижения стойкого эффекта важна система. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений 4–5 раз в неделю, а легкую растяжку и маятниковые покачивания можно делать ежедневно. Продолжительность одного занятия — 15–25 минут.

Ожидать мгновенных результатов не стоит. Лечебная физкультура — это марафон, а не спринт. Первые положительные изменения, такие как уменьшение утренней скованности и боли, можно заметить через 2–4 недели регулярных занятий. Значительное улучшение функции плеча и укрепление мышц обычно наступает через 2–3 месяца. Главное — проявить терпение и настойчивость. Регулярные упражнения должны стать полезной привычкой, неотъемлемой частью вашего образа жизни, что позволит сохранить здоровье акромиально-ключичного сустава и активность на долгие годы.

Список литературы

1. Остеоартрит. Клинические рекомендации / Ассоциация травматологов-ортопедов России. — М., 2021.
2. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Н. В. Корнилова. — 2-е изд., доп. и перераб. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011. — 592 с.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие / В. А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
4. Rockwood, C. A. Jr., Matsen, F. A. III, Wirth, M. A., Lippitt, S. B. The Shoulder. 5th ed. Elsevier, 2017.
5. Brukner P., Khan K. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1. 5th ed. McGraw-Hill Education, 2017.