Снять психоэмоциональное напряжение для облегчения мышечной боли

Снять психоэмоциональное напряжение для облегчения мышечной боли — ключевая задача в комплексном лечении миофасциального болевого синдрома (МБС). Многие люди с удивлением обнаруживают, что хронические стрессы, тревога и подавленные эмоции напрямую связаны с появлением и усилением боли в мышцах. Это не совпадение, а закономерный физиологический процесс. Когда нервная система находится в состоянии постоянной «боевой готовности», мышцы не получают сигнала к расслаблению, что приводит к формированию болезненных уплотнений — триггерных точек. Понимание этой связи и освоение техник управления эмоциональным состоянием открывает путь к значительному и долговременному облегчению боли, а также предотвращению ее возвращения.

Связь разума и тела: почему эмоции вызывают мышечную боль

Прямая связь между эмоциональным состоянием и мышечным тонусом заложена в нас эволюционно. В ответ на любую угрозу, реальную или воображаемую (например, конфликт на работе или тревожные новости), организм активирует реакцию «бей или беги». За эту реакцию отвечает симпатическая нервная система — наша внутренняя «педаль газа». В кровь выбрасываются гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, которые готовят тело к действию: сердце бьется чаще, дыхание учащается, а мышцы приходят в состояние повышенного тонуса.

Если после стрессовой ситуации следует физическая разрядка (бег, активные действия) и последующее расслабление, мышечный тонус нормализуется. Однако в современном мире стресс чаще всего носит хронический, затяжной характер. Мы сидим за компьютером, переживая о сроках проекта, или стоим в пробке, испытывая гнев. Физической разрядки не происходит, и мышцы (особенно шеи, плеч, спины) остаются в состоянии постоянного, низкоинтенсивного напряжения. Такое длительное напряжение нарушает кровообращение в мышечной ткани, приводит к локальной гипоксии (кислородному голоданию) и накоплению продуктов обмена. Это создает идеальные условия для активации триггерных точек, которые и являются источником боли при миофасциальном болевом синдроме.

Порочный круг «боль-тревога-боль» и как его разорвать

Хроническая мышечная боль сама по себе становится мощным источником стресса. Она мешает спать, работать, заниматься любимыми делами, что вызывает раздражение, уныние и тревогу за свое здоровье. Эта тревога, в свою очередь, усиливает выработку гормонов стресса, что ведет к еще большему мышечному напряжению и, как следствие, усилению боли. Так замыкается порочный круг: боль порождает тревогу, а тревога усиливает боль. Пациент с МБС может начать избегать определенных движений из-за страха спровоцировать приступ, что ведет к мышечной слабости и еще большей скованности.

Разорвать этот круг — одна из главных целей терапии. Для этого необходимо воздействовать на оба компонента: на боль — с помощью методов, рекомендованных врачом (массаж, лечебная физкультура, медикаментозная терапия), и на психоэмоциональное напряжение — с помощью специальных техник релаксации и работы с мышлением. Важно осознать, что облегчение боли невозможно без нормализации работы нервной системы. Простого ожидания, что боль пройдет сама, недостаточно. Требуется активное участие в процессе восстановления, направленное на снижение общего уровня тревожности.

Практические методы управления стрессом для расслабления мышц

Существуют простые и эффективные техники, которые помогают активировать парасимпатическую нервную систему — нашу внутреннюю «педаль тормоза», ответственную за отдых и восстановление. Регулярная практика этих методов позволяет снизить фоновый уровень мышечного напряжения и повысить устойчивость к стрессу.

Вот несколько проверенных техник для самостоятельного применения:

• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Это один из самых быстрых способов повлиять на вегетативную нервную систему. При медленном и глубоком дыхании с участием диафрагмы стимулируется блуждающий нерв, что посылает в мозг сигнал о безопасности и запускает реакцию расслабления. Сядьте или лягте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднималась только рука на животе, а грудь оставалась почти неподвижной. Затем медленно выдыхайте через рот, ощущая, как живот опускается. Выполняйте 5–10 минут 2–3 раза в день.
• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Метод основан на простом принципе: чтобы полностью расслабить мышцу, ее нужно сначала сильно напрячь. Через контраст максимального напряжения и последующего расслабления мозг учится лучше распознавать и снимать хронические зажимы. Поочередно напрягайте на 5–7 секунд, а затем полностью расслабляйте на 20–30 секунд различные группы мышц (кисти, предплечья, плечи, лицо, шею, спину, живот, ноги). Важно концентрироваться на ощущениях в мышцах во время обеих фаз.
• Практики осознанности (майндфулнесс). Это техники тренировки внимания, которые учат концентрироваться на настоящем моменте без осуждения. Осознанность помогает дистанцироваться от тревожных мыслей и болевых ощущений, воспринимая их как временные явления, а не как часть себя. Простейшее упражнение — сканирование тела. Лежа на спине, мысленно проходите вниманием по всему телу, от кончиков пальцев ног до макушки, просто отмечая любые ощущения (тепло, холод, покалывание, напряжение, боль), не пытаясь их изменить.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего ортопеда в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти ортопеда рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Когнитивно-поведенческие стратегии для изменения восприятия боли

Наше восприятие боли во многом зависит от наших мыслей и убеждений. Часто при хронической боли формируются негативные мыслительные установки, которые только усугубляют страдания. Например, мысль «эта боль никогда не кончится» вызывает чувство безнадежности и усиливает мышечное напряжение. Когнитивно-поведенческий подход помогает выявить и изменить эти деструктивные мыслительные паттерны.

Один из ключевых механизмов, поддерживающих боль, — это катастрофизация. Это склонность преувеличивать негативные аспекты болевого ощущения и ожидать худшего исхода. Работа с психотерапевтом помогает научиться отслеживать такие мысли и заменять их на более реалистичные и конструктивные. Например, вместо «я больше ничего не могу делать из-за этой боли» можно сформулировать «сегодня боль сильнее, поэтому я сделаю меньше, но отдохну и завтра попробую снова». Ведение дневника боли и активности помогает объективно оценить свое состояние, найти связь между стрессовыми событиями и усилением симптомов миофасциального болевого синдрома, а также заметить периоды улучшения, которые часто стираются из памяти на фоне тревоги.

Важность режима дня и гигиены сна при МБС

Хроническое недосыпание и нерегулярный режим дня являются мощными факторами, поддерживающими психоэмоциональное напряжение и мышечную боль. Во время глубокого сна в организме происходят восстановительные процессы, снижается уровень кортизола, расслабляются мышцы. Недостаток качественного сна нарушает эти процессы, снижает болевой порог (то есть даже слабое раздражение ощущается как сильная боль) и истощает ресурсы нервной системы для борьбы со стрессом.

Для улучшения качества сна и общего самочувствия важно соблюдать простые правила гигиены сна. Ниже приведена таблица с основными рекомендациями.

Когда необходима помощь специалиста

Хотя многие техники по снятию психоэмоционального напряжения можно освоить самостоятельно, в ряде случаев для эффективной борьбы с миофасциальным болевым синдромом требуется помощь специалиста. Если вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой, подавленностью, а боль значительно снижает качество жизни, не стоит откладывать визит к врачу. Специалист поможет разобраться в причинах состояния и подберет адекватную терапию.

В зависимости от ситуации, может потребоваться консультация психотерапевта, клинического психолога или психиатра. Психотерапевт поможет освоить методы релаксации, проработать внутренние конфликты и изменить отношение к боли с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В некоторых случаях, при выраженной тревоге или депрессии, может быть показано медикаментозное лечение (например, антидепрессанты с противоболевым эффектом), которое назначает врач-психиатр. Важно понимать, что обращение за психологической помощью при хронической боли — это не признак слабости, а грамотный и ответственный шаг на пути к выздоровлению.

Список литературы

1. Данилов А. Б., Давыдов О. С. Нейропатическая боль. — М.: БОРГЕС, 2007. — 191 с.
2. Тревелл Дж. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли и дисфункции: Руководство по триггерным точкам. В 2 томах. Т. 1. — М.: Медицина, 2005. — 1192 с.
3. Неврология: национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
4. Вознесенская Т. Г. Боли и эмоции // «Российский журнал боли». — 2009. — № 3–4 (24–25). — С. 10–15.
5. Classification of Chronic Pain, Second Edition (Revised). IASP Task Force on Taxonomy. Edited by H. Merskey and N. Bogduk. IASP Press, Seattle, 2011.