Профилактика переломов костей таза: как снизить риск травмы

Переломы тазовых костей относятся к тяжёлым травмам, требующим длительного лечения и реабилитации. Особенно опасны они для пожилых людей и лиц с остеопорозом — заболеванием, при котором кости теряют плотность и становятся хрупкими. Профилактические меры помогают значительно снизить риски. Они включают укрепление костной ткани, предотвращение падений и разумную осторожность в повседневной жизни. Ниже — практические шаги, основанные на медицинских рекомендациях.

Почему профилактика переломов таза критически важна

Таз — опора всего скелета: он защищает внутренние органы и участвует в движении. Его переломы часто сопровождаются кровопотерей, повреждением мочевого пузыря или нервов, а восстановление занимает месяцы. У пожилых такие травмы резко снижают самостоятельность. Риск повышается при остеопорозе, но даже здоровые люди могут пострадать от ДТП или падений. Профилактика не требует сложных действий, но системный подход сохранит мобильность и качество жизни.

Укрепление костной ткани: питание и витамины

Крепкие кости — главная защита. Кальций и витамин D — основа их плотности. После 50 лет потребность в них возрастает, так как костная масса естественно уменьшается. Суточная норма кальция — 1000–1200 мг, витамина D — 800–1000 МЕ. Эти цифры могут корректироваться врачом после анализов. Важно:

• Кальций: молочные продукты, сыр, брокколи, миндаль, сардины с костями.
• Витамин D: жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, обогащённые продукты. Солнечные ванны (10–15 минут в день) помогают синтезу витамина в коже.
• Белок: мясо, птица, бобовые — строительный материал для костей.
• Ограничьте: соль, кофеин и алкоголь — они ускоряют потерю кальция.

Если питание не покрывает потребности, врач может назначить добавки. Не выбирайте их самостоятельно — избыток кальция вреден для сосудов, а витамин D в высоких дозах токсичен.

Физическая активность для прочности костей и равновесия

Регулярные упражнения повышают минеральную плотность костей и улучшают координацию, снижая риск падений. Подходят:

• Силовые тренировки 2–3 раза в неделю (гантели, эспандеры, приседания).
• Ходьба, скандинавская ходьба или плавание — 150 минут в неделю.
• Упражнения на равновесие: йога, тай-чи, стойка на одной ноге.

Избегайте прыжков, резких скручиваний и подъёма тяжестей, если диагностирован остеопороз. Начинайте с малых нагрузок, особенно если ранее не тренировались. Лечебная физкультура (ЛФК) под контролем инструктора — безопасный вариант для ослабленных людей.

Как предотвратить падения: безопасность дома и на улице

70% переломов таза у людей старше 60 лет случаются при падениях с высоты собственного роста. Снизить риски помогут простые изменения:

В квартире:

• Уберите коврики, о которые можно споткнуться, или закрепите их двусторонним скотчем.
• Установите поручни в ванной и рядом с унитазом.
• Обеспечьте хорошее освещение, особенно в коридорах и на лестницах.
• Используйте нескользящие коврики в душевой.

Вне дома:

• Носите обувь с жёсткой подошвой и устойчивым каблуком (не выше 3–4 см).
• В гололёд используйте ледоступы.
• Не спешите на скользких тротуарах или лестницах — держитесь за перила.

Регулярно проверяйте зрение и слух — их снижение нарушает ориентацию в пространстве. Некоторые лекарства (снотворные, гипотензивные) вызывают головокружение. Обсудите с врачом их дозировку и альтернативы.

Защита при занятиях спортом и в транспорте

Для активных людей и водителей ключевые правила:

• Велосипедисты, роллеры, конькобежцы: всегда надевайте защитный шлем и специальные шорты с мягкими вставками в области таза.
• Автомобилисты: пристёгивайтесь ремнём безопасности — он фиксирует таз при ударе.
• На производстве: соблюдайте ТБ, используйте страховочные тросы на высоте.

Избегайте экстремальных нагрузок без подготовки. При занятиях горными лыжами, конным спортом или единоборствами обязательна профессиональная экипировка.

Медицинские аспекты профилактики

При остеопорозе или после 50 лет нужен особый контроль:

• Денситометрия: раз в 2–3 года измеряйте плотность костей. Это безболезненное сканирование похоже на рентген.
• Анализы: проверяйте уровень кальция, витамина D и маркеры костного обмена по назначению врача.
• Лечение остеопороза: если он диагностирован, строго соблюдайте терапию (бифосфонаты, деносумаб и др.). Это снижает риск переломов на 30–70%.

Курение ускоряет потерю костной массы — отказ от него эффективная мера профилактики. Женщинам в менопаузе стоит обсудить с гинекологом гормональную терапию — она защищает кости.

Группы риска и индивидуальные меры

Некоторым людям нужен усиленный подход:

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеопороз». Российская ассоциация по остеопорозу, 2022.
2. WHO Guidelines for Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization, 2020.
3. Насонов Е.Л., ред. Ревматология. Национальное руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2022.
4. WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age. World Health Organization, 2007.
5. Поворознюк В.В., Григорьева Н.В. Остеопороз: диагностика, профилактика и лечение. Морион, 2018.
6. Каплан Л., ред. Травматология и ортопедия по Саймону. В 3 томах. ГЭОТАР-Медиа, 2021.