Упражнения при медиальном эпикондилите: комплекс для снятия боли и укрепления

Правильно подобранные упражнения при медиальном эпикондилите являются основой успешного восстановления и главным инструментом для возвращения к активной жизни без боли. Боль во внутренней части локтя, известная как «локоть гольфиста», возникает из-за перегрузки и микротравм сухожилий, которые прикрепляют мышцы-сгибатели предплечья к медиальному надмыщелку плечевой кости. Цель лечебной физкультуры (ЛФК) — не просто временно убрать симптом, а устранить его причину: укрепить ослабленные мышцы, восстановить эластичность поврежденных сухожилий и научить руку выдерживать нагрузки правильно, предотвращая повторные травмы.

Почему упражнения — ключевой элемент лечения локтя гольфиста

Лечебная гимнастика при медиальном эпикондилите — это не силовая тренировка, а целенаправленная терапевтическая работа с поврежденными тканями. Она решает сразу несколько фундаментальных задач, которые не могут быть решены только с помощью покоя или медикаментов. Регулярное и корректное выполнение упражнений запускает естественные механизмы заживления и восстановления.

• Улучшение кровообращения. Сухожилия получают меньше крови по сравнению с мышцами, что замедляет их заживление. Упражнения стимулируют приток крови к пораженной области, доставляя кислород и питательные вещества, необходимые для регенерации тканей.
• Снижение боли и воспаления. Плавные движения и растяжки помогают уменьшить мышечное напряжение и отек, что ведет к снижению болевых ощущений. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — естественных обезболивающих нашего организма.
• Восстановление эластичности. При воспалении сухожилия становятся жесткими и менее эластичными. Специальные упражнения на растяжку мягко возвращают им нормальную длину и гибкость, снижая риск повторных надрывов.
• Укрепление мышц предплечья. Слабость мышц-сгибателей запястья и пальцев — одна из главных причин перегрузки сухожилий. Укрепляющие упражнения повышают их выносливость, позволяя лучше справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

Главные правила безопасности при выполнении лечебной физкультуры (ЛФК)

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько ключевых принципов. Главный ориентир — ваши собственные ощущения. Цель — легкое напряжение или растяжение, но ни в коем случае не острая боль.

Перед началом занятий обязательно ознакомьтесь с основными правилами безопасности:

• Никакой острой боли. Если упражнение вызывает резкую, стреляющую или усиливающуюся боль, немедленно прекратите его выполнение. Легкое чувство натяжения в мышцах или усталости — это нормально, острая боль — сигнал об опасности.
• Плавность и контроль. Все движения должны быть медленными, плавными и полностью контролируемыми. Избегайте резких рывков, которые могут дополнительно травмировать сухожилие.
• Постепенность нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений и подходов, без отягощения. Увеличивайте нагрузку (количество повторений, вес) очень медленно, ориентируясь на самочувствие.
• Консультация со специалистом. Идеальный вариант — когда комплекс ЛФК подбирает врач-ортопед, травматолог или реабилитолог. Специалист сможет оценить ваше состояние и составить индивидуальную программу, соответствующую стадии заболевания.
• Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 10–15 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Постоянство — залог успешного восстановления сухожилий.

Комплекс упражнений: от снятия острой боли до укрепления мышц

Программа лечебной физкультуры при локте гольфиста делится на два основных этапа. Первый направлен на снятие болевого синдрома в острой фазе, второй — на укрепление мышц и сухожилий в период восстановления для предотвращения рецидивов. Переходить ко второму этапу можно только после того, как боль в покое и при выполнении упражнений первого этапа полностью исчезнет.

Этап 1: Острый период (снятие боли и восстановление подвижности)

На этой стадии главная задача — успокоить воспаленное сухожилие и вернуть руке безболезненный объем движений. Упражнения выполняются без отягощения.

• Изометрическое напряжение сгибателей запястья. Сядьте, положите предплечье на стол или колено ладонью вверх. Здоровой рукой аккуратно надавите на ладонь больной руки, пытаясь согнуть ее вниз. Больной рукой сопротивляйтесь этому движению, напрягая мышцы предплечья, но не допуская движения в запястье (это и есть изометрическое напряжение). Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем полностью расслабьте руку. Повторите 5–10 раз.
• Растяжка мышц-сгибателей предплечья. Вытяните больную руку прямо перед собой ладонью вверх. Здоровой рукой осторожно возьмитесь за пальцы и ладонь больной руки и плавно потяните их вниз, сгибая запястье. Вы должны почувствовать легкое натяжение по внутренней поверхности предплечья. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Не допускайте боли. Повторите 3–4 раза.
• Сгибание и разгибание запястья без нагрузки. Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свисала с края. Медленно и плавно опускайте и поднимайте кисть, совершая максимальное по амплитуде, но безболезненное движение. Выполните 10–15 повторений.

Этап 2: Период восстановления (укрепление мышц)

После стихания острой боли можно переходить к силовым упражнениям. Начинать следует с минимального веса (например, бутылка с водой 0,5 л или гантель 0,5–1 кг) или с использованием эластичной ленты.

• Концентрические сгибания запястья с весом. Сядьте, предплечье на столе ладонью вверх, кисть свисает. Возьмите в руку легкую гантель. Медленно опустите кисть вниз, затем плавно поднимите ее вверх, сгибая запястье. Сконцентрируйтесь на работе мышц предплечья. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Эксцентрические сгибания запястья с весом. Это одно из самых эффективных упражнений для лечения тендинопатий. Исходное положение то же. Здоровой рукой помогите поднять кисть с гантелью в верхнее положение. Затем уберите здоровую руку и очень медленно (на счет 3–5) опустите кисть с весом вниз, сопротивляясь силе тяжести. Именно это медленное опускание является эксцентрической фазой. Повторите 2–3 подхода по 10–15 раз.
• Пронация и супинация с весом. Возьмите в руку легкую гантель или молоток за один конец рукоятки. Положите предплечье на стол. Медленно и подконтрольно поворачивайте кисть ладонью вверх (супинация), а затем ладонью вниз (пронация). Выполните 2 подхода по 10–15 повторений.

Как правильно прогрессировать и чего следует избегать

Правильное увеличение нагрузки — залог успеха. Слишком быстрое форсирование событий может привести к обострению, а слишком медленное — затянуть процесс восстановления. Ориентируйтесь на свои ощущения и следуйте простому правилу: если вы можете легко выполнить 3 подхода по 15 повторений упражнения без боли, можно немного увеличить вес или сопротивление.

В таблице ниже приведены основные ориентиры для контроля нагрузки.

Категорически следует избегать любых резких, бросковых или ударных движений больной рукой до полного восстановления. Также необходимо временно исключить или модифицировать те виды деятельности, которые изначально спровоцировали боль (например, определенные хваты в гольфе, работа с отверткой, подъем тяжестей ладонью вверх).

Как часто нужно выполнять упражнения для стойкого результата

Регулярность является краеугольным камнем в лечении медиального эпикондилита. Для достижения стойкого эффекта и предотвращения рецидивов необходимо сделать лечебную физкультуру частью своей повседневной рутины, по крайней мере, на период реабилитации, который может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев.

Общие рекомендации по частоте занятий:

• Упражнения на растяжку: можно и нужно выполнять ежедневно, 1–2 раза в день. Особенно полезно делать растяжку после выполнения укрепляющих упражнений.
• Укрепляющие упражнения (ЛФК): рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю, давая мышцам день отдыха между занятиями для восстановления.

Важно помнить, что восстановление сухожилий — процесс небыстрый. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Первые улучшения могут стать заметны через 2–4 недели регулярных занятий, а полное восстановление функции и исчезновение симптомов могут потребовать нескольких месяцев последовательной работы. Терпение и дисциплина в выполнении комплекса упражнений — ваш главный союзник на пути к здоровому локтю.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 400 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Brukner P., Khan K. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1. 5th ed. — McGraw-Hill Education, 2017. — 1216 p.
4. Skirven T. M., Osterman A. L., Fedorczyk J. M., Amadio P. C. Rehabilitation of the Hand and Upper Extremity. 7th ed. — Elsevier, 2021. — 1952 p.
5. Ассоциация травматологов-ортопедов России (АТОР). Клинические рекомендации. (Год и название конкретных рекомендаций могут варьироваться, но АТОР является ключевым источником стандартов в РФ).