Профилактика медиального эпикондилита: как избежать боли в локте при нагрузках

Эффективная профилактика медиального эпикондилита — это комплекс продуманных мер, направленных на защиту сухожилий мышц предплечья от перегрузок и микротравм. Боль во внутренней части локтя, известная как «локоть гольфиста», часто возникает из-за повторяющихся сгибательных движений кисти и пальцев. Однако избежать этой проблемы возможно, если понимать ее причины и систематически применять правильные подходы к физической активности, работе и отдыху. Ключ к здоровью локтевого сустава лежит не в отказе от нагрузок, а в грамотном управлении ими.

Почему возникает медиальный эпикондилит и кто в группе риска

Медиальный эпикондилит развивается из-за хронической перегрузки сухожилий, которые прикрепляют мышцы-сгибатели предплечья к внутреннему надмыщелку плечевой кости. Постоянное напряжение приводит к микроскопическим надрывам в структуре сухожилия, что вызывает воспаление, отек и боль. Организм пытается восстановить поврежденные ткани, но если нагрузка не прекращается, процесс заживления нарушается, и состояние переходит в хроническую форму с дегенеративными изменениями.

Основная причина — это не однократная травма, а монотонные, повторяющиеся движения. К группам повышенного риска относятся:

• Спортсмены. Особенно игроки в гольф, теннисисты (при выполнении крученых подач), бейсбольные питчеры, метатели копья. Любые виды спорта, требующие сильного хвата и сгибания запястья, создают условия для развития патологии.
• Представители определенных профессий. Плотники, маляры, сантехники, автомеханики, повара — все, чья работа связана с использованием ручного инструмента, вкручиванием, поднятием тяжестей или длительным напряжением кисти.
• Офисные работники и музыканты. Длительная работа с компьютерной мышью и клавиатурой при неправильной эргономике, а также игра на некоторых музыкальных инструментах (например, на скрипке) могут спровоцировать «локоть гольфиста».
• Люди, занимающиеся бытовыми делами. Садоводство, ремонт, ношение тяжелых сумок — любая непривычная или интенсивная нагрузка на мышцы предплечья может стать пусковым механизмом.

Важно понимать, что к развитию медиального эпикондилита предрасполагают не только внешние нагрузки, но и внутренние факторы: возрастные изменения в тканях, недостаточная эластичность сухожилий и мышечный дисбаланс, когда одни группы мышц развиты значительно сильнее других.

Основа профилактики: правильная техника и эргономика

Коррекция движений и организация рабочего пространства являются фундаментом для предотвращения медиального эпикондилита. Уменьшение нагрузки на сухожилия достигается за счет оптимизации биомеханики и создания безопасных условий для работы и занятий спортом.

В спорте ключевую роль играет правильная техника выполнения ударов или бросков. Часто «локоть гольфиста» является следствием неверной постановки руки, чрезмерного вовлечения кисти вместо работы всем корпусом. Работа с опытным тренером, который может выявить и исправить ошибки в технике, значительно снижает риск травмы. Важно распределять нагрузку на более крупные и сильные мышечные группы, а не концентрировать ее в области предплечья.

В профессиональной и бытовой деятельности принципы эргономики выходят на первый план. Вот несколько ключевых рекомендаций:

• Организация рабочего места. При работе за компьютером высота стола и стула должна быть такой, чтобы локти были согнуты под углом примерно 90 градусов, а предплечья лежали на столе или подлокотниках. Запястья должны находиться в нейтральном, прямом положении.
• Использование правильных инструментов. Инструменты с эргономичными, нескользящими рукоятками, подходящими по размеру ладони, снижают необходимое усилие для хвата. По возможности следует использовать электроинструменты вместо ручных.
• Техника поднятия тяжестей. При переноске грузов старайтесь держать их ближе к телу. Избегайте поднятия тяжестей на вытянутых руках с согнутыми вниз запястьями.
• Регулярные перерывы. При выполнении монотонной работы необходимо делать короткие паузы каждые 45–60 минут, чтобы дать мышцам и сухожилиям отдохнуть и выполнить несколько упражнений на растяжку.

Комплекс упражнений для защиты локтевого сустава

Регулярные упражнения для укрепления и растяжки мышц предплечья — важнейший компонент профилактики медиального эпикондилита. Сильные и эластичные мышцы лучше справляются с нагрузками, а сухожилия становятся более устойчивыми к микротравмам.

Комплекс следует выполнять регулярно, особенно перед предстоящей нагрузкой (тренировкой, работой). Он состоит из трех этапов.

1. Разминка

Цель разминки — подготовить мышцы и суставы к работе, усилить кровообращение. Достаточно 5–7 минут легких кардиоупражнений (ходьба, легкий бег) и суставной гимнастики: вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.

2. Укрепляющие упражнения

Эти упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей и разгибателей запястья. Их выполняют с небольшим весом (гантель 0,5–2 кг или эспандер) 2–3 раза в неделю.

• Сгибание запястья с отягощением. Сядьте, положите предплечье на бедро так, чтобы кисть свисала ладонью вверх. Возьмите в руку гантель. Медленно опускайте и поднимайте кисть, концентрируясь на работе мышц предплечья.
• Разгибание запястья с отягощением. То же исходное положение, но ладонь повернута вниз. Медленно поднимайте и опускайте кисть.
• Сжимание кистевого эспандера или теннисного мяча. Это упражнение отлично укрепляет мышцы, отвечающие за силу хвата.

3. Растяжка (заминка)

Растяжку необходимо выполнять после каждой нагрузки и в качестве самостоятельной практики. Она помогает снять напряжение, улучшить эластичность тканей и ускорить восстановление. Каждое положение удерживается 20–30 секунд без пружинящих движений и острой боли.

• Растяжка сгибателей предплечья. Вытяните руку вперед ладонью вверх. Другой рукой аккуратно потяните пальцы и кисть вниз, к полу, до ощущения легкого натяжения на внутренней поверхности предплечья.
• Растяжка разгибателей предплечья. Вытяните руку вперед ладонью вниз. Другой рукой аккуратно согните кисть вниз, направляя пальцы к полу.

Разумное планирование нагрузок и отдыха

Один из главных принципов профилактики «локтя гольфиста» — избегать резкого увеличения интенсивности, продолжительности или частоты нагрузок. Мышцы и сухожилия должны адаптироваться к новым требованиям постепенно. Этот принцип особенно важен при начале нового вида деятельности или возвращении к спорту после перерыва.

Следует придерживаться правила «10 процентов»: увеличивать объем нагрузки (вес, время, количество повторений) не более чем на 10% в неделю. Такой подход дает тканям время на восстановление и адаптацию, минимизируя риск микротравм.

Не менее важен полноценный отдых. Именно во время отдыха происходят процессы регенерации и укрепления тканей. Игнорирование усталости и боли, работа «через силу» — прямой путь к развитию медиального эпикондилита. Важно научиться слушать сигналы своего тела. Легкая мышечная усталость после нагрузки — это нормально, но острая или ноющая боль в области локтя — это сигнал о необходимости снизить нагрузку и дать руке отдохнуть.

Подбор инвентаря и использование бандажей

Правильно подобранный спортивный инвентарь и рабочие инструменты могут существенно снизить нагрузку на локтевой сустав. Например, для теннисистов и гольфистов важен правильный размер рукоятки ракетки или клюшки, а также их вес и жесткость. Слишком тонкая рукоятка заставляет сильнее сжимать кисть, что ведет к перенапряжению мышц предплечья. Слишком тяжелый или жесткий инвентарь увеличивает вибрационную нагрузку на сустав.

В профилактических целях во время пиковых нагрузок можно использовать специальные ортопедические бандажи (ортезы) для локтя. Важно понимать их механизм действия. Ортез для профилактики медиального эпикондилита представляет собой ремешок, который фиксируется на предплечье чуть ниже локтя. Он создает дополнительную точку опоры для мышц и перераспределяет тягу сухожилия, снижая напряжение в месте его прикрепления к надмыщелку. Это не лечебное средство, а мера временной поддержки, которая помогает снизить риск травмы во время интенсивной работы или игры. Постоянное ношение бандажа без необходимости не рекомендуется, так как это может ослабить собственные мышцы.

Сводная таблица профилактических мер при медиальном эпикондилите

Для наглядности и лучшего запоминания все ключевые рекомендации по профилактике «локтя гольфиста» можно свести в единую систему.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия. Национальное руководство. В 2 т. / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022.
2. Скороглядов А. В. Травматология и ортопедия: учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 480 с.
3. Shiri R., Viikari-Juntura E., Varonen H., Heliövaara M. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology. 2006;164(11):1065-1074.
4. Amin N. H., Kumar N. S., Schickendantz M. S. Medial Epicondylitis: Evaluation and Management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2015;23(6):348-355.
5. Bisset L. M., Beller E., Jull G., Brooks P., Darnell R., Vicenzino B. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. BMJ. 2006;333(7575):939.