Профилактика болезни де Кервена: как защитить свои руки от перегрузки

Профилактика болезни де Кервена — это комплекс мер, направленных на предотвращение воспаления сухожилий большого пальца руки, которое возникает из-за хронической перегрузки. Современный образ жизни, связанный с постоянным использованием гаджетов, работой за компьютером и выполнением однотипных движений, создает повышенную нагрузку на кисти и запястья. Понимание и применение простых правил эргономики, регулярное выполнение специальных упражнений и осознанный подход к повседневным задачам позволяют значительно снизить риск развития этого неприятного заболевания и сохранить свободу движений и высокое качество жизни.

Что такое теносиновит де Кервена и почему важна профилактика

Теносиновит де Кервена представляет собой воспалительный процесс, затрагивающий сухожилия, которые отвечают за отведение и разгибание большого пальца. Эти сухожилия проходят через узкий канал (сухожильное влагалище) на боковой поверхности запястья. При постоянных однообразных движениях, таких как захват, сжатие или поворот кисти, сухожилия трутся о стенки этого канала. Это трение приводит к их утолщению и воспалению, что вызывает боль, отек и ограничение подвижности большого пальца.

Профилактические меры играют ключевую роль, поскольку предотвратить заболевание гораздо проще, чем лечить его последствия. Хроническая боль и дискомфорт могут серьезно повлиять на способность выполнять как профессиональные, так и бытовые задачи, от набора текста на клавиатуре до ухода за ребенком. Раннее внимание к состоянию своих рук помогает избежать длительного лечения, которое может включать в себя ношение ортезов, инъекции и даже хирургическое вмешательство. Профилактика — это инвестиция в здоровье ваших рук и возможность избежать боли и ограничений в будущем.

Эргономика рабочего места и быта: основа защиты запястий

Правильная организация пространства, в котором вы проводите много времени, является фундаментом для предотвращения перегрузки кистей. Основная цель эргономики — обеспечить нейтральное, то есть прямое, положение запястья во время работы и отдыха, что минимизирует напряжение сухожилий.

При работе за компьютером важно отрегулировать высоту стула и стола так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кисти лежали на клавиатуре, не изгибаясь вверх или вниз. Локти должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Использование эргономичной клавиатуры и мыши, которые поддерживают естественное положение руки, также может значительно снизить нагрузку. В быту следует обращать внимание на инструменты и приспособления, которыми вы пользуетесь. Ручки инструментов должны быть удобными, не слишком тонкими и не требующими сильного сжатия.

Ниже представлена таблица с основными рекомендациями по организации рабочего места для профилактики болезни де Кервена.

Правильная техника выполнения движений

Часто проблема заключается не столько в самой задаче, сколько в том, как она выполняется. Изменение привычных двигательных стереотипов помогает перераспределить нагрузку с мелких и уязвимых сухожилий большого пальца на более крупные и сильные мышечные группы.

Старайтесь избегать движений, требующих одновременного сгибания запястья и сильного захвата большим пальцем. Например, при поднятии тяжелых предметов (сковорода, чайник) используйте вторую руку для поддержки или держите предмет так, чтобы нагрузка приходилась на всю ладонь, а не только на пальцы. Вместо щипковых движений, где основная нагрузка ложится на большой и указательный пальцы, старайтесь использовать захват всей кистью.

Особое внимание технике движений следует уделить молодым родителям. При поднятии ребенка подводите руки под его спину и ягодицы, используя всю поверхность ладоней и предплечий, а не обхватывая его под мышками только большими пальцами. Это простое изменение значительно снижает риск развития так называемого «запястья мамы» — одной из форм теносиновита де Кервена.

Регулярные упражнения для профилактики теносиновита де Кервена

Простые упражнения на растяжку и укрепление помогают поддерживать эластичность сухожилий, улучшают кровообращение в области запястья и снимают накопившееся напряжение. Выполнять их следует регулярно, особенно во время перерывов в монотонной работе. Главное правило — все движения должны быть плавными, без резких рывков и боли.

Вот несколько эффективных упражнений для профилактики:

• Растяжка большого пальца. Сожмите руку в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри, под остальными пальцами. Аккуратно и плавно наклоните кулак вниз, в сторону мизинца. Вы должны почувствовать легкое натяжение по боковой поверхности запястья. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Повторите 3–5 раз для каждой руки.
• Растяжка мышц-разгибателей запястья. Вытяните руку прямо перед собой, ладонью вниз. Другой рукой аккуратно согните кисть вниз, помогая пальцам тянуться к полу. Удерживайте растяжку 15–20 секунд.
• Растяжка мышц-сгибателей запястья. Вытяните руку перед собой, ладонью вверх. Другой рукой мягко потяните пальцы вниз и на себя, растягивая внутреннюю поверхность предплечья. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
• Вращение кистями. Сожмите руки в свободные кулаки и выполняйте плавные вращательные движения в запястьях по 10 раз по часовой стрелке и против нее.

Режим труда и отдыха: ключ к здоровью рук

Даже при идеальной эргономике и правильной технике непрерывная монотонная работа приводит к утомлению тканей. Регулярные перерывы — это не признак лени, а необходимая мера для предотвращения перегрузки. Они позволяют сухожилиям и мышцам восстановиться, а также улучшают кровоснабжение.

Старайтесь делать короткие паузы каждые 30–45 минут. Во время перерыва встаньте, разомнитесь, выполните несколько упражнений для кистей. Это займет всего 1–2 минуты, но принесет огромную пользу. Если ваша работа или хобби связаны с интенсивной нагрузкой на руки, планируйте свою деятельность так, чтобы чередовать задачи, задействующие разные группы мышц. Прислушивайтесь к сигналам своего тела: чувство усталости, легкая ноющая боль или скованность — это повод сделать перерыв и дать рукам отдохнуть, а не работать через дискомфорт.

Кто находится в группе риска и на что обратить особое внимание

Хотя теносиновит де Кервена может развиться у любого человека, некоторые группы людей подвержены ему в большей степени из-за специфики своей деятельности. Понимание этих рисков позволяет действовать на опережение и уделять профилактике повышенное внимание.

К основным группам риска относятся:

• Молодые родители. Частое и однообразное поднятие ребенка на руки создает специфическую нагрузку на сухожилия большого пальца.
• Офисные работники и IT-специалисты. Длительная работа с клавиатурой и мышью, особенно при неправильной эргономике, является классическим фактором риска.
• Музыканты. Пианисты, гитаристы, скрипачи выполняют множество повторяющихся движений пальцами и кистями.
• Садоводы и дачники. Работа с секатором, прополка и другие садовые задачи требуют сильного захвата и повторяющихся движений.
• Мастера ручного труда. Швеи, вязальщицы, художники, плотники постоянно нагружают кисти рук.
• Спортсмены. Игроки в теннис, бадминтон, гольф подвергают свои запястья значительным нагрузкам.

Если вы относитесь к одной из этих групп, будьте особенно внимательны к первым признакам усталости в руках, не пренебрегайте перерывами и регулярно выполняйте профилактические упражнения. Ваша главная задача — сделать заботу о здоровье рук своей полезной привычкой.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. М. Кавалерского. – 4-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
2. Национальное руководство по травматологии и ортопедии / под ред. С. П. Миронова, Г. П. Котельникова. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
3. Campbell's Operative Orthopaedics / Edited by S. Terry Canale, James H. Beaty. – 14th ed. – Philadelphia: Elsevier, 2021.
4. Green's Operative Hand Surgery / Edited by Scott W. Wolfe, William C. Pederson, Robert N. Hotchkiss, Scott H. Kozin, Mark S. Cohen. – 8th ed. – Philadelphia: Elsevier, 2022.
5. De Quervain's Tenosynovitis. OrthoInfo. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Updated: July 2020.