Что делать при ощущении надвигающейся паники
Ощущение надвигающейся паники - как нарастающий гул перед взрывом. Важно понимать: даже когда кажется, что контроль потерян, существуют проверенные способы остановить развитие панической атаки. Действовать нужно на трех уровнях одновременно - физическом, когнитивном и эмоциональном.
Физические методы стабилизации
Первая задача - переключить организм из режима "борьбы или бегства". Начните с дыхательных техник, но не глубоких вдохов, а именно выдохов - это принципиально важно. Попробуйте метод "удлиненного выдоха":
- Медленный вдох через нос на 3 счета
- Задержка дыхания на 2 счета
- Плавный выдох через сложенные трубочкой губы на 5-6 счетов
Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Одновременно сконцентрируйтесь на телесных ощущениях: крепко сожмите и разожмите кулаки 5-7 раз, почувствуйте стопами поверхность под ногами, проведите ладонями по предплечьям, отмечая температуру и текстуру кожи.
Когнитивное переключение
Паника питается катастрофическими мыслями. Разорвите этот круг с помощью техники "Здесь и сейчас":
- Назовите про себя 5 предметов вокруг вас, отмечая их цвет и форму
- Определите 4 звука в окружающем пространстве
- Найдите 3 тактильных ощущения (ткань одежды, ветер на коже, давление стула)
- Обнаружьте 2 запаха
- Определите 1 вкус (можно положить на язык мятную конфету или дольку лимона)
Этот метод задействует все органы чувств, "возвращая" сознание в реальность. Дополните его счетом: начните обратный отсчет от 100 с шагом 3 (100, 97, 94...) - такая задача требует достаточной концентрации, чтобы прервать поток тревожных мыслей.
Эмоциональная регуляция
Вместо борьбы с паникой (что только усиливает напряжение), попробуйте парадоксальный прием - "разрешите" ей быть. Произнесите про себя: "Да, я чувствую тревогу, мой организм реагирует на опасность, но я знаю, что это временное состояние, и я могу его переждать".
Создайте "якорь безопасности":
- Вспомните место, где вы чувствовали себя абсолютно спокойно
- Восстановите в памяти все детали - запахи, звуки, тактильные ощущения
- Держите под рукой предмет, ассоциирующийся с покоем (гладкий камень, миниатюрную фигурку)
Если есть возможность, измените положение тела - встаньте, пройдитесь, сделайте несколько плавных наклонов. Движение помогает "сбросить" избыток адреналина. Хорошо работает техника "заземления": представьте, как напряжение уходит в землю через стопы, как корни дерева.
После кризиса
Когда острая фаза пройдет, важно правильно завершить эпизод:
- Выпейте стакан воды комнатной температуры мелкими глотками
- Запишите в "дневник наблюдений": что предшествовало приступу, какие методы помогли
- Не анализируйте произошедшее сразу - дайте нервной системе 1-2 часа на восстановление
Помните: каждая успешно преодоленная паническая волна делает вас сильнее. Со временем вы научитесь распознавать ранние сигналы и останавливать приступ до его полного развития. Если панические эпизоды повторяются чаще 2-3 раз в месяц, стоит обратиться к специалисту - современная терапия эффективно помогает в таких случаях.
Остались вопросы?
Задайте вопрос врачу и получите квалифицированную помощь онлайн
Читайте также по теме:
Вернуться к общему обзору темы:
Вопросы психологам
Что делать, если не получается наладить отношения с партнером?
Здравствуйте. Я чувствую, что в отношениях с партнером возникли...
Поведение руководителя
Руководитель задает вопросы про мужа: где и как работает,...
Как справиться с тревожностью перед важными событиями?
Добрый день. Я часто испытываю тревогу перед важными событиями,...
Психологи
Психолог
ФГБОУ ВПО Московский государственный гуманитарный университет им. М. А. Шолохова
Стаж работы: 9 л.
Психолог
Московский городской педагогический университет
Стаж работы: 24 л.
Психолог
Байкальский государственный университет
Стаж работы: 18 л.