Что делать при ощущении надвигающейся паники




Сергеева Виктория Николаевна - медицинский редактор

Автор:

Сергеева Виктория Николаевна

Врач, медицинский редактор

20.06.2025
Время чтения:

Ощущение надвигающейся паники - как нарастающий гул перед взрывом. Важно понимать: даже когда кажется, что контроль потерян, существуют проверенные способы остановить развитие панической атаки. Действовать нужно на трех уровнях одновременно - физическом, когнитивном и эмоциональном.

Физические методы стабилизации

Первая задача - переключить организм из режима "борьбы или бегства". Начните с дыхательных техник, но не глубоких вдохов, а именно выдохов - это принципиально важно. Попробуйте метод "удлиненного выдоха":

  • Медленный вдох через нос на 3 счета
  • Задержка дыхания на 2 счета
  • Плавный выдох через сложенные трубочкой губы на 5-6 счетов

Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Одновременно сконцентрируйтесь на телесных ощущениях: крепко сожмите и разожмите кулаки 5-7 раз, почувствуйте стопами поверхность под ногами, проведите ладонями по предплечьям, отмечая температуру и текстуру кожи.

Когнитивное переключение

Паника питается катастрофическими мыслями. Разорвите этот круг с помощью техники "Здесь и сейчас":

  1. Назовите про себя 5 предметов вокруг вас, отмечая их цвет и форму
  2. Определите 4 звука в окружающем пространстве
  3. Найдите 3 тактильных ощущения (ткань одежды, ветер на коже, давление стула)
  4. Обнаружьте 2 запаха
  5. Определите 1 вкус (можно положить на язык мятную конфету или дольку лимона)

Этот метод задействует все органы чувств, "возвращая" сознание в реальность. Дополните его счетом: начните обратный отсчет от 100 с шагом 3 (100, 97, 94...) - такая задача требует достаточной концентрации, чтобы прервать поток тревожных мыслей.

Эмоциональная регуляция

Вместо борьбы с паникой (что только усиливает напряжение), попробуйте парадоксальный прием - "разрешите" ей быть. Произнесите про себя: "Да, я чувствую тревогу, мой организм реагирует на опасность, но я знаю, что это временное состояние, и я могу его переждать".

Создайте "якорь безопасности":

  • Вспомните место, где вы чувствовали себя абсолютно спокойно
  • Восстановите в памяти все детали - запахи, звуки, тактильные ощущения
  • Держите под рукой предмет, ассоциирующийся с покоем (гладкий камень, миниатюрную фигурку)

Если есть возможность, измените положение тела - встаньте, пройдитесь, сделайте несколько плавных наклонов. Движение помогает "сбросить" избыток адреналина. Хорошо работает техника "заземления": представьте, как напряжение уходит в землю через стопы, как корни дерева.

После кризиса

Когда острая фаза пройдет, важно правильно завершить эпизод:

  • Выпейте стакан воды комнатной температуры мелкими глотками
  • Запишите в "дневник наблюдений": что предшествовало приступу, какие методы помогли
  • Не анализируйте произошедшее сразу - дайте нервной системе 1-2 часа на восстановление

Помните: каждая успешно преодоленная паническая волна делает вас сильнее. Со временем вы научитесь распознавать ранние сигналы и останавливать приступ до его полного развития. Если панические эпизоды повторяются чаще 2-3 раз в месяц, стоит обратиться к специалисту - современная терапия эффективно помогает в таких случаях.

Остались вопросы?

Задайте вопрос врачу и получите квалифицированную помощь онлайн

Читайте также по теме:

Вернуться к общему обзору темы:

Вопросы психологам

Все консультации психологов


Что делать, если не получается наладить отношения с партнером?

Здравствуйте. Я чувствую, что в отношениях с партнером возникли...

Поведение руководителя

Руководитель задает вопросы  про мужа: где и как работает,...

Как справиться с тревожностью перед важными событиями?

Добрый день. Я часто испытываю тревогу перед важными событиями,...

Психологи

Все психологи


Психолог

ФГБОУ ВПО Московский государственный гуманитарный университет им. М. А. Шолохова

Стаж работы: 9 л.

Психолог

Московский городской педагогический университет

Стаж работы: 24 л.

Психолог

Байкальский государственный университет

Стаж работы: 18 л.